YogaKraftwerk – Nicis Blog

Die folgende Sequenz habe ich am 8. April 2018 auf der YogaWorld Stuttgart unterrichtet. Hier ist die Abfolge der Haltungen für alle, die dabei waren und denen es gut getan hat. Aber auch für jeden anderen, der zu Hause danach üben möchte. Bei dieser Praxis werden die Schultern mobilisiert und der Nackenbereich gedehnt, um Verspannungen entgegenzuwirken. Viel Spaß dabei!

Dauer: 45 Minuten

Level: Für jeden geeignet

Hilfsmittel: Keine

Iyengar Yoga für Nacken & Schultern

1. Virasana / Heldensitz:

• zwischen den Fersen sitzen (Alternativ: Fersensitz oder Schneidersitz)

• Pranayama / Atemtechnik:
  • Ujjayi V (Beobachten der Bewegungen im Brustkorb bei der Atmung)
  • Ujjayi VII (Verlängerung der Einatmung)
• Parvatasana in Virasana / Hände verschränkt nach oben im Heldensitz
  • Finger verschränken, Hände auf die Schädelkrone, Handflächen nach oben drehen, schweres Gewicht auf den Händen visualisieren und dieses langsam nach oben schieben, bis die Arme völlig gestreckt sind
  • Seitenwechsel Fingerverschränkung

• Parsva Virasana / Drehung im Heldensitz
  • mit der Einatmung die Wirbelsäule längen, mit der Ausatmung nach rechts drehen, dabei mit der linken Hand den rechten Oberschenkel greifen + ziehen, die Finger der rechten Hand hinterm Po in die Matte schieben, um noch weiter zu drehen
  • Seitenwechsel

2. Adho Mukha Virasana / Vorwärtsstreckung im Helden

• große Zehen zusammen, Knie auseinander, Gesäß auf den Fersen erden, mit langen Flanken nach vorn strecken, Arme über den Kopf, Unterarme heben, Schulterblätter nach innen saugen

3. Adho Mukha Svanasana / Herabschauender Hund

• Arme + Beine strecken, Fersen Richtung Boden, Brustbein Richtung Füße

4. Uttanasana / Vorwärtsbeuge

• zu den Händen laufen, Füße mattenbreit, Fußsohlen lang + breit, Kniescheiben ans Gelenk saugen, Beine strecken, Hände an Schienbeine oder außerhalb der Matte zum Boden, Schultern weg von den Ohren

5. Tadasana / Berghaltung

• Füße hüftbreit, Zehen nach vorn, Kniescheiben hoch, Arme bis in die Fingerspitzen strecken

6. Urdhva Hastasana / Arme nach oben strecken

• Kapuzenmuskel für langen Nacken nach unten ziehen, Oberarme näher zusammen bringen, Ellbogen verriegeln

• Oberarme immer näher zusammenbringen, bis die Handflächen schließlich bei gestreckten Armen über dem Kopf zusammen kommen (= Urdhva Namaskarasana)

7. Garudasana / Adler

• erst nur die Arme verschlingen:
  • rechter Oberarm kreuzt linken Oberarm, Arme beugen, Unterarme umschlingen einander, Handflächen zusammen, Ellbogen heben, Hände weg vom Gesicht
  • Seitenwechsel
• die Beine dazu:
  • Arme wieder verschlingen, zuerst rechter Arm oben, Beine beugen, Gewicht aufs rechte Bein verlagern, linkes Bein lösen und von vorn um rechtes Bein schlingen
  • Seitenwechsel Arme + Beine

8. Utkatasana / Stuhl

• Arme nach oben strecken und nach hinten setzen wie auf einen imaginären Stuhl, Bauchnabel zur Wirbelsäule, Schienbeine nach hinten
• Wiederholung + aus Utkatasana direkt in Garudasana
  • Seitenwechsel aus Utkatasana in Garudasana

9. Gomukhasana-Arme / Kuhgesicht (nur Arme)

• rechter Handrücken schiebt sich die Wirbelsäule entlang nach oben Richtung Kopf, linke Hand kommt von oben, Finger verhaken (oder Socke im Rücken greifen), an diesem Griff ziehen, um Brustkorb in alle Richtungen zu dehnen
• Seitenwechsel

• Wiederholung erste Seite
  • mit dieser Armhaltung den linken Fuß in einem großen Ausfallschritt nach hinten bringen, Hüfte dreht zum langen Mattenrand links für einen besonderen Weg in  Trikonasana / Dreieck:
    • beide Beine strecken, die rechten Rippen lang ziehen + nach rechts kippen, zuerst nur die untere Hand lösen und zum Schienbein oder auf den Boden hinter der Wade bringen, oberen Ellbogen nach oben-hinten bringen, dann oberen Arm zur Decke strecken
• Seitenwechsel Gomukhasana-Arme + Trikonasana (rechter Fuß setzt zurück)

10. Urdhva Baddha Hastasana / Ellbogen über dem Kopf greifen

• Tadasana hüft- oder mattenbreit, Arme nach oben strecken, Ellbogen greifen, innere Schulter nach unten ziehen, während sich die Ellbogenspitzen zur Decke strecken
• mit gestreckten Beinen und dieser Armhaltung nach unten beugen in Baddha Hasta Uttanasana
• Seitenwechsel Unterarmverschränkung

11. Urdhva Baddhanguliyasana / Hände verschränkt nach oben

• in Tadasana Finger verschränken, Handflächen nach außen drehen, Arme nach oben strecken, Oberarme nah zusammen bringen, Brustkorb vom Becken wegheben
• Seitenwechsel Fingerverschränkung

• Wiederholung erste Seite
  • mit dieser Armhaltung den linken Fuß in einem großen Ausfallschritt nach hinten bringen, Hüfte dreht zum langen Mattenrand links für einen besonderen Weg in  Virabhadrasana II / Krieger II:
    • linkes Bein strecken, rechtes Bein tief beugen, dabei Knie zum hinteren langen Mattenrand bringen
    • 5x im Atemrhythmus beugen und strecken, Arme bleiben in Urdhva Baddhanguliyasana
  • Seitenwechsel Fingerverschränkung + Virabhadrasana II (rechter Fuß setzt zurück)

12. Zurück zum Boden über:

• Tadasana
• Urdhva Hastasana
• Uttanasana
• Adho Mukha Svanasana

13. Dandasana / Stock

• aufrecht sitzen, Beine strecken, Innenknie zum Boden, Fußsohlen öffnen, Kreuzbein + Schulterblätter nach innen saugen, Brustkorb vom Becken wegheben

14. Marichyasana I / einfache Variante der Drehung über die offene Seite

• Beine hüftbreit, linken Fuß aufstellen, mit langer Wirbelsäule nach rechts drehen, linker Ellbogen presst gegen linkes Innenknie, rechte Hand hinter Gesäß, Arme nutzen, um im Brustkorb weiter nach rechts zu drehen
• Seitenwechsel

15. Chatuspadasana / Variation der Schulterbrücke

• auf den Rücken legen, Füße nah am Po hüftbreit aufstellen, Füße parallel, Schultern unter den Rumpf ziehen, Becken heben, Hände unter die Fersen schieben, Handflächen nach oben, auf die Schulterspitzen kommen, Becken und Brustbein weiter nach oben heben (Alternative: Finger unterm Becken verschränken)
• 3 Wiederholungen

16. Savasana / Totenstellung, Endentspannung

• Arme + Beine ausstrecken, Handflächen nach oben, Gesäß weg von der Taille, Schultern unter den Rumpf ziehen
• Arme + Beine entspannen, Bauch + Kehle weich werden lassen, Gesichts- und Kopfhaut entspannen, Augäpfel + Gehirn im Kopf nach unten sinken lassen
• verlängerte Ausatmung unterstützt die Entspannung

Habt Ihr Fragen? Nur zu!

Eure Nici