ASANA-PRAXIS

Wozu Yogalehrer?

„Yoga macht man eigentlich alleine“, hat mein Lehrer und ehemaliger Ausbilder Michael Forbes neulich in einem Workshop gesagt. Verrückt, oder? Der Mann hat ein riesiges Studio in München, für das er sehr viel Miete zahlen muss, und eine große Familie. Wenn alle nur noch alleine üben, könnte er sein Studio schließen. Ich meins auch. Trotzdem hat er vollkommen recht und auch ich propagiere gern und oft die eigenständige Yogapraxis und motiviere meine Schüler immer wieder dazu. Denn es ist nochmal etwas ganz anderes, als in einer Klasse angeleitet zu werden.

Welche Möglichkeiten zu üben habe ich überhaupt?

1. Gruppenkurse in einem Yogastudio

Sie sind perfekt, um die grundlegenden Asanas zu lernen. Ein bestenfalls erfahrener und kompetenter Yogalehrer führt durch eine sinnvoll aufgebaute Sequenz und bietet Alternativen und Hilfestellungen an, damit jeder die Haltungen einnehmen kann, ohne sich zu verletzen. Die Übenden werden korrigiert und oft auch zu anstrengenderen Positionen motiviert, die sie alleine wahrscheinlich nie machen würden. Kurse für Fortgeschrittene, weiterführende Workshops oder Seminare vermitteln zudem Wissen über die Asana- und Pranayama-Praxis hinaus, beispielsweise zur Yogaphilosophie, und bieten neue Herausforderungen und Inspirationen auf der Matte.

2. Gruppenkurse in einem Fitnessstudio

Es ist einfach nicht das Gleiche. Ohne die Qualität schmälern zu wollen, die immer vom Lehrer abhängt, ist die Atmosphäre bei einer Yogaklasse im Gym nach meiner Erfahrung anders als in einem Yogastudio. Der Lärmpegel, die Konzentration, die Raumgestaltung, die Ausstattung, …

3. Privatstunden

Schön, wenn man es sich leisten kann, dass sich die ganze Konzentration des Lehrers auf einen richtet. Ich gebe Privatstunden am liebsten, wenn der Schüler damit ein bestimmtes Ziel erreichen möchte: Kopfstand lernen, Verspannungen lösen, die Konzentration schärfen (ich hatte mal eine Bogenschützin), Entspannung finden, …

4. Live-Teilnahme an einer Onlineklasse

Auf diese Weise zu üben ist besser, als ich vor Corona erwartet hätte. Das weiß ich inzwischen aus hunderten Stunden, die ich sowohl aus Schüler- als auch aus Lehrersicht erlebt habe. Anfängern würde ich immer den Besuch im Studio ans Herz legen, aber der Online-Unterricht ist zu einer guten Alternative geworden, wenn man bereits etwas geübt ist. Vorausgesetzt, der Schüler hat seine Kamera eingeschaltet und so positioniert, dass der Lehrer ihn gut sehen kann. Und vorausgesetzt, der Lehrer schaut auch hin …

Interessanterweise hat sich während der Lockdowns, als ich ausschließlich Onlineklassen gegeben habe, mein Fortgeschrittenenkurs gefüllt. Plötzlich haben sich mehr Leute mehr zugetraut, weil die anderen sie nicht sehen konnten, falls sie die anspruchsvolleren Haltungen noch nicht so gut hinbekommen. Heute, da wir auch wieder im Studio üben können, trauen sie sich auch vor Ort. Sie haben inzwischen verstanden, dass wir alle nur auf unserem Yogaweg sind. Keiner ist perfekt. Mit der Asanapraxis wird man eh nie fertig. Es wird immer weitere Herausforderungen geben.

Außerdem haben sich online zu Hause alleine auf der Matte viele Schüler endlich dazu aufgerafft, die Einstiegsmantren zu Beginn jeder Klasse zu lernen und mitzuchanten. Seit dem Lockdown habe ich bei der Invocation am Anfang jetzt oft einen kleinen Chor. Das ist total schön.

Ich unterrichte inzwischen praktisch alle Klassen hybrid, also gleichzeitig vor Ort im Studio und online über Zoom, und ich finde es super. Vor jeder Klasse höre ich das Stimmengewirr von den zwei Gruppen: den Schülern im Raum und denen auf dem Bildschirm, die jeweils fröhlich miteinander plaudern, wenn sie sich schon länger aus dem Unterricht kennen. Wie zwei unterschiedliche Welten, die dann während der Klasse im gleichen Takt schwingen.

Und ich bin auch sehr dankbar für die Möglichkeit, die sich mir durch die Digitalisierung bietet, selbst regelmäßig mit meinen Lehrern und Mentoren in München, Berlin oder Pune in Indien zu üben – ohne meine Wohnung oder mein Studio verlassen zu müssen.

5. Yoga-Videos und Aufzeichnungen von Yogaklassen

Bei einem Video werde ich von einem Lehrer durch eine Sequenz geführt. Ich muss also nicht selber denken und habe mein Workout. Aber das war es dann auch schon. Keiner sieht mich, keiner korrigiert mich, keiner geht auf meine individuellen Belange ein. Friss oder stirb. Kann man machen. Meins ist es nicht.

Wenn ich an einem interessanten Iyengar Yoga Workshop nicht live teilnehmen kann, dann übe und lerne ich schon ab und zu nach der Aufzeichnung, die oft im Anschluss verschickt wird, um es nicht ganz zu verpassen. Aber ich würde jederzeit die Live-Teilnahme bevorzugen.

Nach Videos und Recordings zu yogeln, ist für mich noch lange keine selbstständige Yogapraxis. Die entsteht nur ohne jeden medialen Input, ohne die Anleitung eines Lehrers, alleine auf der Matte:

6. Open Mat

Das gemeinsame, aber selbstständige Üben in einer konzentrierten Atmosphäre habe ich am Yoga-Institut der Familie Iyengar in Pune schätzen gelernt. Jeden Morgen von 9 – 12 Uhr stand uns der große Übungssaal mit all den Hilfsmitteln zur eigenen Praxis zur Verfügung und er wurde rege genutzt. Um die Hundert Yogaübende aus aller Welt, die meisten davon Iyengar Yogalehrer, praktizierten täglich Matte an Matte. Jeder was anderes. Während sich die eine minutenlang wechselweise mal mit dem einen, mal mit dem anderen Bein in den Handstand schwang, lag der andere mit verbundenen Augen und vielen Hilfsmitteln in komplexen Entspannungshaltungen. Wieder andere hingen kopfüber von der Decke oder übten Stehhaltungen. Und ich mittendrin. Es war großartig. Jeden Donnerstagmorgen, von 10.30 bis 12 Uhr, habt ihr deshalb auch im YogaKraftwerk die Möglichkeit dazu.

7. Üben nach einer schriftlichen Sequenz

Das mache ich oft und gern. Ich sammle Sequenzen wie andere Leute Kochrezepte oder Strickmuster. Sowohl meine eigenen, als auch altbewährte von den Iyengars oder neu entwickelte von meinen Iyengar Yoga Kollegen, die wie ich in den Sozialen Medien aktiv sind und ihre Übungspraxis teilen. Meine Lieblingssequenzen kann ich inzwischen auswendig, aber häufig habe ich ein Blatt mit einer Sequenz neben meiner Matte liegen und nutze die Abfolge als roten Faden. Spüre hinein, beobachte und individualisiere.

8. Üben nach Intuition

Die Königsdisziplin. Freestyle. Ist mir früher extrem schwergefallen, habe ich aber in Pune schätzen gelernt. Dazu checke ich zunächst die Gegebenheiten: Wie geht es mir? Welche Art von Praxis würde mir jetzt guttun? Was möchte ich verbessern? Wieviel Zeit habe ich? Und – falls ich nicht in meiner vertrauten Umgebung bin – was steht mir an Hilfsmitteln zur Verfügung? In aller Regel habe ich einen groben Plan oder zumindest eine Idee oder Peakpose, wie zum Beispiel Hanumanasana, den Spagat. Und dann übe ich intuitiv, probiere aus, gehe tiefer und weiter: eine einladende Einstiegshaltung, vorbereitende Asanas, die die Stellen aufwärmen, die für die Peakpose gebraucht werden, diverse (vorbereitende) Varianten der Zielhaltung bis hin zur klassischen Asana und danach ausgleichende, beruhigende Haltungen, die schließlich in die Endentspannung übergehen.

Alleine zu üben ist für die persönliche Entwicklung auf dem Yogaweg meines Erachtens irgendwann unerlässlich. Aber ich möchte auch die Arbeit mit meinen Lehrern nicht missen.

Das sind die wesentlichen Unterschiede:

Yogaklasse Alleine üben
Fester TerminMuss mich alleine motivieren
Lehrer sagt Sequenz anMuss mir alleine was ausdenken
Werde korrigiertKann in mich hineinspüren
Werde inspiriert, lerne dazuKann ausprobieren & kreieren
Sequenz für alleÜbe, was ich grad brauche
Lehrer achtet auf die ZeitenMuss Haltungen selber austimen
Übe auch, was mir nicht gefälltVernachlässige ggf. Hass-Haltungen
Social EventMe-Time
Lasse mich berieselnKann mich besser konzentrieren

Die Mischung macht’s. Wie so oft. Wer nur alleine übt, läuft Gefahr, sich eine fehlerhafte Ausrichtung anzugewöhnen, die früher oder später zu körperlichen Problemen führen kann (z.B. im Kopfstand) und die nur schwer wieder abzulegen ist. Oder man neigt dazu, alleine immer das Gleiche zu machen. Die richtigen Lehrer bringen frischen Wind in meine Praxis, bringen mich auf neue Ideen. Wer aber immer nur einer angeleiteten Sequenz folgt, der hat den wahren Schatz einer Asanapraxis noch gar nicht entdeckt.

Wenn du lernen möchtest, selbstständig zu üben, aber dich bislang eher hilflos allein auf deiner Matte fühlst, dann melde dich bei mir. Ich unterstütze dich gern auf deinem Yogaweg zu einer regelmäßigen, erfüllenden Praxis.

Deine Nici

MEINE FAMILIE

Yoga & Ayurveda bei Traurigkeit

„Du darfst nicht weinen, wenn du uns besuchen kommst“, hat mir die Lebensgefährtin meines Vaters eingeschärft, kurz nachdem wir von seiner tödlichen Diagnose Bauchspeicheldrüsenkrebs erfahren haben. „Das verkraftet er nicht.“ Aber wie kann man verhindern bitterlich zu weinen, wenn einem der Arsch voll Tränen steht? Ich wollte mich ihm zuliebe zusammenreißen, hab eine Beruhigungstablette genommen, mich mit Lavendel eingeschmiert und sogar recherchiert, wie ich Tränen unterdrücken kann (die Haut zwischen Daumen und Zeigefinger fest drücken). Es hat geklappt, obwohl mein Papa seit unserem letzten Treffen nur wenige Wochen zuvor bestimmt 15 kg verloren hatte und sichtlich geschwächt war. Es hat mir das Herz gebrochen, ihn so schnell schwinden zu sehen, aber ich hab nicht geweint. Zumindest nicht in seiner Gegenwart.

Seine erste Frage an mich war, ob ich seine Musikliste parat habe. Papis Playlist… Vor etwa 15 Jahren hatte sich mein Vater von mir eine selbst gebrannte CD mit all seinen Lieblingsliedern gewünscht. Von den vielen coolen Songs aus seiner Jugendzeit, die auf dem handgeschriebenen Zettel standen, waren 4 rot angekreuzt:

  • The Lords „Poor Boy“
  • The Rolling Stones „Paint it, Black“
  • The Byrds „Mr. Tambourine Man“
  • The Moody Blues „Nights in White Satin“

Die sollten später mal auf seiner Beerdigung gespielt werden. Er hat mich seither immer wieder daran erinnert und ich wusste immer, wo die Playlist abgelegt war. Was sich über viele Jahre zum Running Gag zwischen uns entwickelt hatte, wurde nun sprichwörtlich todernst. „Manch einer wird das lächerlich finden. Aber für mich ist das wirklich wichtig.“ Als ob ich das nicht wüsste.

Die Ärzte gaben ihm noch ein paar Monate. Er hat die Zeit genutzt, um ein paar bürokratische Sachen zu regeln, seinen 71. und damit letzten Geburtstag zu feiern und sich dabei von seinen engsten Freunden und der Familie zu verabschieden, Zwist beizulegen und Frieden zu finden – und eben die eigene Beerdigung zu organisieren. Mein Vater hat seine Trauerrednerin selbst ausgesucht und sogar das Gasthaus organisiert, in dem im Anschluss die Trauergemeinde zusammenkommen sollte. Nur 3 Wochen nach der Diagnose war er tot. Ich kann es immer noch nicht fassen.

Gestern war die Trauerfeier. Unglaublich persönlich, cool, schmerzhaft und gleichzeitig wunderschön. Genau, wie er sie haben wollte…

In einer solchen Zeit des Ausnahmezustandes, in der alles unwirklich und vieles nichtig erscheint, hält mich die Yogapraxis über Wasser. Ich kann mich nicht immer dazu aufraffen, aber sie beruhigt und erdet mich und bringt mich schließlich wieder in Spur. Mir hilft vor allem das längere Verweilen in Umkehrhaltungen und eine ruhige, aber intensive und fordernde Sequenz, um das Gedankenkarussell zu stoppen und Kraft zu schöpfen. David Jacobs hat eine „Iyengar Yoga Sequenz bei Trauer“ geteilt, die einst Geeta Iyengar unterrichtet hat. Sie ist eigentlich auf 3 Stunden angelegt. Eine komprimierte Version davon war genau das, was ich gebraucht habe:

  • 10 min Setu Bandha Sarvangasana über ein Querbolster (gestützte Schulterbrücke)
  • 4x 30 sec Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
  • 10 min Dwi Pada Viparita Dandasana über Stuhl, Beine hüfthoch parallel zum Boden (gestützte Rückbeuge)
  • Bharadvajasana auf dem Stuhl (Drehhaltung)
  • 4x 30 sec Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
  • 7 min Rope Sirsasana oder Salamba Sirsasana (kopfüber im Seil hängen oder Kopfstand)
  • 10 min Sarvangasana über Stuhl (Stuhl-Schulterstand)
  • 5 min Halasana über Stuhl (Pflug)
  • 5 min Supta Virasana (zwischen Füßen sitzen und zurücklegen)
  • Je 5 min Supta Svastikasana (liegen mit gekreuzten Beinen)
  • 10 min Supta Baddha Konasana (liegen mit Fußsohlen zusammen, Knie auseinander)
  • 10 min Savasana auf dem Bolster (Endentspannung)

Pranayama:

  • 3 Zyklen Ujjayi
  • Viloma I & II

Auch der Ayurveda gibt mir für besondere Zeiten eine Menge Werkzeuge in die Hand: Es sind die kleinen Routinen, die ich mir im Laufe der Jahre angewöhnt habe, die mir Halt und meinem Tag einen guten Start geben – auch wenn es hart wird. Warmes Wasser am Morgen, Ölziehen, Zunge schaben, Nasenspülung. Dauert alles in allem nur ein paar Minuten und spült alles Übel raus. Ich bin nicht perfekt und gerade beim Essen auch oft total maßlos. Aber ich weiß, wie ich den Schalter wieder umlegen kann, bevor es mich völlig runterzieht: Porridge am Morgen, Essenpausen von 4-5 Stunden zwischen den Mahlzeiten, viel grünes Gemüse, Ingwer, Zimt, Kardamom, Kurkuma. Kein Brot, keine Milchprodukte, nix Süßes. Moderat wäre es in Ordnung, aber moderat kann ich nicht.

Yoga & Ayurveda dienen in vielerlei Hinsicht der Prävention, doch sie schützen uns letztendlich auch nicht vor Schicksalsschlägen, Verlust oder Krankheit. Sie helfen im Umgang damit. Die regelmäßige Praxis in guten Zeiten schenkt uns Wissen und Routinen, mit denen wir uns in schlechten über Wasser halten können. Was für ein wertvoller Schatz.

Und wenn auch das nicht reicht, beginne ich zu schreiben…

FAVORITENLISTE

Meine Top 5 Yoga-Bücher

Zunächst möchte ich mal dazu kommen, welches Buch bei mir definitiv nicht in diese Liste gehört: die „Autobiographie eines Yogi“ von Paramahansa Yogananda. Dieser Klassiker der spirituellen Yogaliteratur von 1946 wurde weltweit millionenfach verkauft. Dazu habe ich auch meinen Beitrag geleistet: Ich habe das Buch insgesamt dreimal gekauft. Das erste Mal aus purer Neugierde. Ich lese normalerweise jedes Buch zu Ende, aber hier bin ich nicht über das erste Drittel hinausgekommen. Ich habe es wieder verkauft. Aber damit war es nicht aus meiner Welt verschwunden. Empfehlungen, Rezensionen, Interviews mit Yogaübenden – die Bedeutung dieser Autobiographie wird immer wieder hervorgehoben. Und so habe ich es mir ein zweites Mal gekauft. Es steht immer noch in meinem Regal. Wie neu. Total unbenutzt. Sogar für Steve Jobs war es das wichtigste Buch seines Lebens. Er hat es einmal im Jahr durchgelesen! Es war das einzige Buch, das er sich auf seinem iPad heruntergeladen und so immer bei sich hatte. Ich würde gern wissen, warum, und habe es mir deshalb ein drittes Mal gekauft. Diesmal als Hörbuch, gelesen von Robert Atzorn. Ich dachte, ich kriege es endlich durch, wenn ich es beim Joggen höre. Andere Bücher und Podcasts haben mir das Joggen erleichtert. Sie haben mich so gefesselt, dass das Laufen von ganz alleine ging. Manchmal bin ich nur gelaufen, um das Hörbuch weiter zu hören. Bei der „Autobiographie eines Yogi“ war das Gegenteil der Fall. Ich habe etwa die Hälfte des Hörbuches geschafft. Jeder Lauf hat mich seither doppelt Überwindung gekostet. Inzwischen war ich schon seit Wochen nicht mehr joggen. Ich glaube, ich werde dieses Buch nie zu Ende lesen. Damit möchte ich die Bedeutung dieses Werkes gar nicht schmälern. Es ist einfach nicht meins.

Yoga ist immer auch spirituell. Ich bin mit der Yogaphilosophie vertraut, aber meine Leidenschaft ist die 3. Stufe des Yogapfades: die Asana-Praxis. „Meditation in Action“, wie BKS Iyengar sie bezeichnet hat. Das trifft es für mich auf den Punkt. Und so konzentrieren sich auch meine Top 5 an Yogaliteratur vor allem auf die diversen Yogahaltungen, ihre Ausrichtung und ihre Wirkung.

1. BKS Iyengar „Licht auf Yoga“

„Licht auf Yoga“ ist mein allerwichtigstes Nachschlagewerk, mein bestes Übungsbuch, meine allererste Empfehlung, wenn mich jemand nach Yogabüchern fragt. Ich habe sogar zwei Exemplare davon. Eins im Studio und eins zu Hause. Beide hab ich fast täglich in der Hand. Die Ausgabe im Studio ist schon total zerfleddert, voller Lesezeichen und Notizen. „Licht auf Yoga“ war rein zufällig mein allererstes Yogabuch. Ich habe wegen dieses Buches und unter Anleitung dieses Buches angefangen Yoga zu üben. Yogakurse, Videos, etc. kamen erst später. Noch heute übe ich meist mit einer schriftlichen Sequenz neben der Matte oder einer Idee im Kopf, wenn ich alleine praktiziere, so gut wie nie nach einem Video.

BKS Iyengar hat „Licht auf Yoga“ 1966 geschrieben. Es war sein erstes Buch und doch symbolisiert es für mich gleichzeitig sein Lebenswerk. Iyengar hat die Asanas kategorisiert und katalogisiert. Er hat jede einzelne Haltung in unglaublich vielen Übungsstunden studiert, die richtige Ausrichtung erspürt und präzise Worte dafür gefunden, um andere genauso extakt in die Asana zu bringen. Ich habe viele ganz unterschiedliche Yoga-Bücher (Bücher und Yogahosen sind meine Schwäche, da finde ich keinerlei Maß…), doch in keinem anderen Buch sind die Asanas so faszinierend exakt ausgeführt. Damals war er 47 Jahre alt – und hatte selbst noch lange nicht ausgelernt. Es gibt Fotos und Videos von ihm aus viel späteren Jahren, auf denen er sogar noch besser ausgerichtet ist. In einem Alter, in dem die meisten anderen froh sind, wenn ihnen nichts wehtut.

„Licht auf Yoga“ beginnt mit einer kurzen Einführung in die Yogaphilosophie und stellt dann 200 Asanas in Wort und Bild vor: mit Sanskrit-Namen, der Übersetzung, dem Weg in die Haltung und der jeweiligen Wirkung. Hinzu kommen ein Kapitel über die Pranayama-Praxis und im Anhang eine lange Reihe von Sequenzen für Anfänger, Übende und Fortgeschrittene sowie gegen diverse Beschwerden.

2. Geeta Iyengar „Yoga für die Frau“

Geeta ist BKS Iyengars älteste Tochter und sie war in seinen Augen der vielleicht einzige Mensch, der seine Art zu praktizieren vollkommen verinnerlicht hatte. Dennoch hat sie den Iyengar Yoga auf ihre ganz eigene Art geprägt: Geeta Iyengar hatte einen Doktortitel in Ayurveda und ergänzte die Asanapraxis um dieses Wissen. Vor allem hinsichtlich der Frauengesundheit. Ich bin sehr dankbar dafür, dass ich 2018 die Möglichkeit hatte, sie selbst und ihre berühmte Women’s Class in Pune mehrmals mitzuerleben. Jeden Mittwoch und Samstag hat sie 2 Stunden am Vormittag Schüler aus aller Welt unterrichtet und dabei auf zyklusgerechtes Üben geachtet – übrigens keine reine Frauenklassen. Die Männer waren wie alle Teilnehmer meist selbst Yogalehrer, die dieses Wissen an ihre Schülerinnen weitergegeben haben. Die Women’s Class gibt es immer noch und wird immer an Geeta erinnern, die Ende 2018 verstarb.

„Yoga für die Frau“ hat sie 1983 geschrieben. Neben yogaphilosophischen Einblicken und der Beschreibung und Anleitung von vielen Asanas, geht sie vor allem auf die gesundheitlichen Aspekte und die „3 Meilensteine“ im Leben einer Frau ein: Menstruation, Schwangerschaft und Wechseljahre. Die Haltungen sind in Gruppen (Vorwärtsbeugen, Rückwärtsbeugen,…) zusammengefasst und das Buch ist gespickt mit Sequenzen, um die Asanas systematisch zu erlernen und um die besonderen Zeiten im Leben einer Frau durch die Yogapraxis zu unterstützen.

3. BKS Iyengar „Yoga for Sports“

Ja, die Liste ist ein bisschen Iyengar-lastig, Iyengar Yoga hat mich in meiner Yogapraxis einfach am meisten geprägt. „Yoga for Sports“ ist das letzte Buch von BKS Iyengar. Es wurde 2015 posthum veröffentlicht.

Es ist nicht nur ein besonders schön aufgemachtes Werk, es zeigt auch, wie sehr die Asanapraxis Hobby- und Profisportlern helfen kann. Iyengar hat mit vielen Sportlern – insbesondere aus der Cricketszene, dem indischen Nationalsport – gearbeitet. Das Buch ist voller Sequenzen, mit denen man Kraft, Geschwindigkeit oder Beweglichkeit in bestimmten Bereichen, aber auch die Konzentration vor Wettbewerben verbessern kann oder die zur schnelleren Regeneration danach beitragen. Für manche Übungsserien braucht man ein gut ausgestattetes Iyengar Yogastudio mit all seinen Hilfsmitteln oder zumindest genug Erfahrung, um entsprechende Alternativen zu finden. Andere kann man direkt vor dem Match auf dem Sportplatz ausüben. Es gibt sogar Asanareihen, die die Sportler im Teambus auf dem Weg zum Veranstaltungsort üben können oder die eine schnelle Anpassung an Klima- und Zeitzonenwechsel ermöglichen.

4. Judith Lasater „30 Essential Poses“

Die Amerikanerin Judith Lasater war einst Schülerin von BKS und Geeta Iyengar und hat sich dann auf ihren eigenen Yogaweg, besonders die therapeutischen Aspekte des Yoga, konzentriert. Dieses Buch ist für Yogalehrer und -schüler und auch für Anfänger geeignet. Sie beschreibt darin 30 wichtige Yogahaltungen und mögliche Variationen und betont dabei die notwendigen Ausrichtungspunkte. Die 30 Asanas hat sie im hinteren Teil des Buches zu Foto-Sequenzen mit verschiedenen Schwerpunkten und darüber hinaus sieben Sequenzen für eine ganze Übungswoche zusammengestellt.

5. Dona Holleman „Dancing the Flame of Life“

Auch Dona Holleman ist eine direkte Schülerin von BKS Iyengar. Sie hat in den 60ern ganze Jahre mit ihm verbracht, später in Holland, England, Amerika und Italien unterrichtet und auf dieser Basis und aus ihrer eigenen intensiven Yogapraxis heraus ihren eigenen Stil „Centered Yoga“ entwickelt. Ihre acht Prinzipien der Übungspraxis für die anatomische Ausrichtung und Öffnung des Körpers in den Haltungen stellt sie in mehreren Büchern vor, unter anderen in diesem. In „Dancing the Flame of Life“ beschreibt sie eine Vielzahl von einfachen bis sehr fortgeschrittenen Asanas, sortiert in Gruppen. Und sie verrät uns auch ihre Vorstellung von einem guten Lehrer: Er hat – und das Wort entlehnt sie tatsächlich dem Deutschen – Schwung! Ein Lehrer mit Schwung kann in seinen Schülern den nötigen Enthusiasmus hervorrufen, um sich in seiner Praxis weiterzuentwickeln.

Dona Holleman hat vier bis fünf Stunden täglich geübt! Ihr dennoch unverklärter Blick auf den Yoga ist erfrischend: Du wirst kein besserer Mensch, nur weil du Yoga übst. Yoga kann für die Entwicklung eines Menschen genauso wichtig sein wie Radfahren oder Reiten – auch eine ihrer Leidenschaften. Du veränderst dich immer nur von innen, weil du etwas erreichen willst. Nicht, weil du plötzlich Yoga übst.

Nach 40 Jahren intensiver Yogapraxis hat Dona Holleman damit komplett aufgehört und sich vor allem dem Reiten gewidmet. 40 Jahre Yoga waren ihr genug.

Meine Bücher – deine Bücher

Meine Top 5 sind natürlich subjektiv, alles andere wäre vermessen. Sie entsprechen meinem Interesse und ich nehme sie gern und oft zur Hand. Aber ich freue mich auch immer über Empfehlungen von anderen. Welche Bücher haben dich geprägt und inspiriert? Welche Top 5 stehen auf deiner Favoritenliste? Welches ist dein liebstes Yoga-Buch? Und vor allem: Warum?

WAS YOGA KANN

Yoga in Zeiten von Corona

Die großen, schönen Räume im YogaKraftwerk sind nicht dafür gemacht, leer zu stehen. Ich friere zur Zeit oft im Studio, obwohl es eigentlich warm genug ist. Es fehlen einfach die Schüler. Kein Leben in der Bude. Corona und die Maßnahmen, die das Virus nach sich zieht, haben alles verändert. 2020 war das YogaKraftwerk 4 1/2 Monate lahmgelegt. Jetzt haben wir 2021 und es ist immer noch zu. Ich kämpfe in erster Linie gegen die Hilflosigkeit, Lethargie und Schwere, die die Corona-Maßnahmen wiederum nach sich ziehen. Mit Yoga.

Mein Yoga-Unterricht

Seit Ende März gebe ich regelmäßig Yogaklassen online über Zoom, wann immer das Studio geschlossen bleiben muss. Das war zunächst mal ein großer Lernprozess und eine Investition: Das technische Equipment, eine stabile Internetverbindung, die Umstellung auf Online-Buchung. Ausprobieren, verwerfen, neu testen, verbessern – sowie die Freude darüber, wenn es endlich reibungslos klappt. Und auch als neues Angebot angenommen wird.

Ich bin computertechnisch kein Überflieger, aber ich beiße mich durch Probleme durch und bin vor allem im letzten Frühjahr dafür täglich über meinen Schatten gesprungen. So wie einige meiner Schüler auch. Sich für eine Online-Klasse anzumelden und an ihr teilzunehmen ist an sich nicht schwer, aber nicht jeder sitzt regelmäßig vor einem Rechner. Manche meiner Schüler haben sich nur meinetwegen mit der Technik auseinandergesetzt, um weiterhin mit mir als ihrer vertrauten Lehrerin Yoga üben zu können. Diese Treue berührt mich sehr. Gleichzeitig haben sie etwas dazugelernt und sich ebenfalls weiterentwickelt.

Du kannst dich aus mehreren Gründen dem technischen Fortschritt verschließen:

  • Weil du es dir schlicht nicht leisten kannst.
  • Weil du Computer, Internet, Online-Interaktionen, Social Media, Tracking oder Streaming aller Art bewusst nicht nutzen möchtest, um zum Beispiel all den Versuchungen und Berieselungen aus dem Weg zu gehen.

Gegen diese Punkte kann man gar nichts sagen. Aber es gibt noch einen weiteren Grund, und den sehe ich differenzierter:

  • Weil du zu bequem bist, dich auf etwas Neues einzulassen. Oder:
  • Weil du Angst davor hast.

In dem Fall grenzt du dich selbst aus und das ist schade. Das Alter ist keine Ausrede. Niemand weiß genau, wie lange er noch leben wird. Die Welt dreht sich währenddessen weiter. Die neuen Entwicklungen von heute sind die Selbstverständlichkeiten von morgen. Du musst nicht jedem Trend hinterher rennen, aber lass dich nicht abhängen. Wenn du deshalb auf etwas verzichten musst, das dir gut tut, machst du etwas falsch.

Meine virtuelle Yoga-Community hilft mir auf jeden Fall sehr durch diese Zeit der Distanz, Abstandsregeln und Maskenpflicht. Jede Live-Klasse über Zoom macht mich glücklich. Wer mit mir online Yoga praktiziert, ist mir immer noch sehr nah. Neben meinen regulären Schülern können jetzt auch meine Mama, mein Bruder oder meine Freundin aus Studienzeiten teilnehmen, die für regelmäßige Studiobesuche viel zu weit weg wohnen.

Das Unterrichten selbst ist auch etwas anders als Präsenz-Unterricht im Studio:

  • Die Hilfsmittel sind reduzierter. Klötze, Gurt und Decken setze ich voraus. Aber mehr nicht. Damit muss alles möglich sein, was ich anleite.
  • Umkehrhaltungen wie Kopfstand oder Schulterstand unterrichte ich nur in der Klasse für Fortgeschrittene. Das bringe ich niemandem über den Monitor bei.
  • Und die Ansagen für die einzelnen Asanas müssen noch präziser sein als im Studio, damit es nicht zu Missverständnissen kommt.

Meine Yoga-Weiterbildung

Damit ich nicht immer nur in meiner eigenen Suppe schwimme, nehme ich regelmäßig an Fortbildungen teil. Als Iyengar Yogalehrerin bin ich dazu sogar verpflichtet. 2020 ist unsere jährliche deutsche Iyengar Yoga Convention – wie so vieles – wegen Corona ausgefallen. Das war unglaublich schade. Aber der Lockdown trifft nicht nur Deutschland.

Weltweit haben Yogalehrer auf Online-Unterricht umgestellt. Das hat viele großartige Möglichkeiten geschaffen. Ich nehme jetzt an Online-Events von Mitgliedern der Iyengar-Familie oder langjährigen Schülern von ihnen teil, für die ich unter anderen Umständen weit reisen müsste. Über die sozialen Medien tauschen wir uns mehr denn je weltweit aus. Teilen die gleichen Probleme und Herausforderungen, lernen voneinander und inspirieren uns gegenseitig.

Meine Yoga-Praxis

Tag für Tag bin ich dankbar dafür, dass ich Yoga – und Ayurveda – gut genug beherrsche, um damit jeden irritierenden Gemütszustand auszugleichen. Das Üben energetisiert mich wieder, wenn mich die Nachrichten heruntergezogen haben. Es erdet mich, wenn ich das Gefühl habe, dass mir alles entgleitet. Und es macht meinen Kopf klar, wenn ich neue Ideen entwickle. Die Zeit, die ich mir für meine tägliche Yogapraxis nehme, wirkt sich immer positiv auf den Rest vom Tag und die anderen Projekte aus.

Ich habe während des Lockdowns mehr Zeit. Auch wenn ich online unterrichte und viel daran arbeite, dass mein Studio nicht in Vergessenheit gerät, sind es dennoch nicht so viele verplante Stunden wie vor Corona. Ich übe daher auch mehr, allerdings mit weniger Ehrgeiz. Viel basic stuff: Klassische Grundhaltungen, Pranayama, … Es erstaunt mich immer wieder, wie beruhigend sich das lange Halten von Asanas auswirkt. Nach einer Sequenz wie den „5 unerlässlichen Haltungen“ kann mich nichts mehr erschüttern.

Ich möchte gar nicht politisch werden, aber ich würde mir von der Politik und den Medien wünschen, dass sie mehr Zuversicht, Motivation, Inspiration und Zusammenhalt vermitteln in dieser Zeit. Wenn ich morgens als erstes die Hiobsbotschaften von neuen Rekordzahlen an Neuinfektionen höre oder dass die nächsten Wochen noch härter werden, möchte ich am liebsten im Bett bleiben und mir die Decke über den Kopf ziehen. Die Kommunikation ist lähmend, drohend, spaltend oder beängstigend. Das will ich nicht. Das bremst mich mehr als das Virus selbst.

Ich habe wegen der Studioschließung Staatshilfen bekommen, aber viel lieber will ich soviel arbeiten, dass ich darauf gar nicht angewiesen bin. Selbst wenn es ausschließlich online ist. Ich möchte meine Schüler weiterhin bei ihrer Yogapraxis unterstützen, dazu beitragen, dass sich die Leute bewegen, beweglich werden, gesund bleiben und ihr Immunsystem stärken. Yoga kann nicht jede Krankheit verhindern, aber den Umgang damit beeinflussen, wenn es einen erwischt. Und: Wenn wir dafür sorgen, dass wir selber fit bleiben, können wir uns auch besser um andere kümmern. Ist das heute nicht wichtiger denn je?

VORSÄTZE

Fokus im Januar: Ziele in der Yogapraxis

Am Neujahrstag unterrichte und übe ich – inzwischen schon traditionell – die 108 Sonnengrüße. Normalerweise natürlich im YogaKraftwerk. Heute online über Zoom, denn wir sind immer noch im Lockdown. Es war die erste Challenge im neuen Jahr – und wir haben sie alle geschafft. Einige der 20 Teilnehmer waren auch schon in den vergangenen Jahren dabei.

Es ist ein toller Start: Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt, du kommst in Bewegung, schwitzt deinen Ballast aus und fühlst dich anschließend für alle Herausforderungen gewappnet. Du kannst den Sonnengrüßen sogar noch mehr Bedeutung geben. Moni, zum Beispiel, widmet ihre Sonnengrüße jedes Jahr wichtigen Menschen in ihrem Leben. Ein paar Sonnengrüße für diesen, ein paar für den nächsten, … Wie schön! Oder du richtest die gesamte Energie der Challenge auf deinen größten Vorsatz im neuen Jahr. Oder auf eine Intention.

Meine Jahresintention

Ich habe für jedes Jahr eine Intention. Letztes Jahr war es „Freude“. Ich wollte mich 2020 mehr auf den Prozess als auf das Ergebnis konzentrieren. Denn obwohl ich mein YogaKraftwerk und jede Arbeit, die damit verbunden ist, liebe, vergesse ich manchmal zu genießen, was ich tue. – Und dann kam mit Corona alles anders als geplant. „Freude“ beim Lockdown zu empfinden, war manchmal eine ganz schöne Herausforderung. Aber meine Intention hat mir auch da durchgeholfen. In diesem Jahr lautet meine Intention „Leichtigkeit“. Die Einschränkung von persönlicher Freiheit und Bewegung macht träge, schwer und lethargisch. Besonders in der dunklen Jahreszeit. Dagegen möchte ich etwas tun. „Leichtigkeit“ impliziert für mich Gelassenheit, leichtes Essen, weniger Zeug, Bewegung, Jumpings – es betrifft alle möglichen Bereiche.

Brauchst du überhaupt Vorsätze, Ziele oder Intentionen? Keine Ahnung, ich schon. Mir helfen sie, mich zu fokussieren und zu strukturieren. Sie geben meinem Leben – oder eben auch meiner Yogapraxis – eine Richtung. Ohne das geht es auch mal, ist aber auf Dauer für mich unbefriedigend. Andererseits: Wenn ich mal ein Ziel nicht erreiche oder einen ganzen Tag vertrödele, dann ist das auch kein Beinbruch. Hier kommt dann eben wieder die „Leichtigkeit“ in Spiel … 🙂

Yogaziele oder Mit Yoga zum Ziel

In diesem Jahr möchte ich jedem Monat einen besonderen Fokus geben. Der Januar ist als Jahresanfang einfach prädestiniert für Ziele und Visionen. Auch in Bezug auf die Yogapraxis. Dabei geht es gar nicht darum, unbedingt Handstand, Lotussitz oder Spagat beherrschen zu wollen, wenn du dir diese Fragen stellst:

  • Was möchte ich erreichen? Hier ein paar kleine und große Beispiele:
    • Eine tägliche Übungspraxis von mindestens 15 Minuten
    • Die Teilnahme an einem wöchentlichen (Online-)Kurs
    • Täglich 10 Minuten meditieren
    • Eine Yogalehrer-Ausbildung absolvieren
    • Jeden Morgen 5 Sonnengrüße
    • Jeden Monat eine neue Pranayama-Technik lernen und täglich üben
    • Die Sanskritnamen der Asanas lernen
  • Warum möchte ich das?
    • Weil ich dann keine Rückenschmerzen habe
    • Weil ich bei einem Lehrer noch etwas Neues lernen kann
    • Weil ich mich dadurch nicht mehr so gestresst fühle
    • Weil ich auch etwas über Anatomie und die Yoga-Philosophie lernen möchte
    • Weil ich dadurch morgens am besten in Schwung komme
    • Weil ich sonst zu flach atme
    • Weil ich es einfach gern können würde

Genauso gut kann dich deine Yogapraxis bei der Umsetzung deiner anderen Ziele im Leben unterstützen. Du musst sie nur darauf anpassen. Auch hierfür ein paar Beispiele:

  • Sportler:
    • Konzentration bei Wettkämpfen verbessern
    • Bessere Laufleistung durch größere Beweglichkeit in Hüft- und Schultergelenken
    • Schnellere Regeneration nach Wettkämpfen
  • Schüler:
    • Konzentration
    • Zur Ruhe kommen
    • Bessere Körperkoordination
  • Frauen:
    • Schmerzfreie Periode
    • Geburtsvorbereitung
    • Wechseljahrsbeschwerden loswerden

Und, und, und … Es gibt viele gute Gründe, um Yoga zu üben. Wenn du weißt, warum du dich auf die Matte stellst und was du erreichen möchtest, dann bringst du auch eher die Disziplin für eine regelmäßige Yogapraxis auf.

Jetzt im Januar werde ich bei meinen Onlinestunden immer wieder Übungen einbauen, die dich dabei unterstützen dich zu fokussieren. Passend zu diesem Thema beginnt zudem am 17. Januar der nächste (Online-)Kurs „Yoga@Home“, bei dem du lernst selbstständig Yoga zu üben und sogar eigene Sequenzen zu entwickeln.

Was sind deine Ziele? Hast du welche? Warum übst du Yoga? Schreib es mir. Wenn ich weiß, was du erreichen möchtest, helfe ich dir auf dem Weg dahin.

Deine Nici

YOGA & AYURVEDA

Ayurvedisch leben – Yoga für die Doshas

Vata ausgleichen

Wenn du dich nervös oder unruhig fühlst, unkonzentriert oder völlig planlos bist, hilft eine erdende Yoga-Sequenz. Geh dabei ruhig und systematisch durch die Haltungen. Achte auf eine solide Basis, indem du die Körperteile am Boden fest verwurzelst: spreize die Zehen, strecke die Finger, öffne die Beinrückseiten, … Nimm dir Zeit für die Ausrichtung, atme dabei ruhig und gleichmäßig und bleibe lange in den Steh- und Drehhaltungen und in den Vorwärtsstreckungen. Länger als dir eigentlich lieb ist. Du wirst kräftiger und flexibler und schulst deine Ausdauer. Und du kommst zur Ruhe. Gönn dir eine lange Endentspannung.

Die gezeigte Sequenz ist ein Beispiel dafür, was du üben kannst, wenn dein Vata-Dosha überschießt:

  • Supta Baddha Konasana
  • Adho Mukha Svanasana
  • Vrksasana
  • Utthita Trikonasana
  • Utthita Parsvakonasana
  • Ardha Chandrasana
  • Marichyasana III
  • Paschimottanasana
  • Savasana

Pitta ausgleichen

Du bist Perfektionist? Ehrgeizig, zielorientiert, eine Führungspersönlichkeit? Aber manchmal auch ungeduldig, aggressiv und getrieben? Dann schießt dein feuriges Pitta-Dosha über und braucht einen Ausgleich. Bewegung ist gut – wenn sie spielerischer Natur ist, ohne Wettkampfgedanken.

Die Bewegung auf der Yogamatte kann ruhig herausfordernd sein, die Asanas sollten allerdings bei ruhiger Atmung ausgeführt und möglichst lange gehalten werden. Dann reduzieren Umkehrhaltungen, Drehungen und Vorwärtsstreckungen das Pitta-Dosha am wirksamsten. Wie bei der gezeigten Sequenz:

  • Sirsasana
  • Bharadvajasana II
  • Marichyasana III
  • Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana
  • Janu Sirsasana
  • Paschimottanasana
  • Salamba Sarvangasana
  • Halasana
  • Savasana

Kapha ausgleichen

Du fühlst dich schwer und träge und kommst einfach nicht in die Gänge? Dir fehlt der Antrieb, aber nicht vor Erschöpfung, sondern eher aus Bequemlichkeit? Klingt nach einem Kapha-Überschuss. Und das beste Mittel dagegen ist – Bewegung!

Wenn du jetzt lange in sitzenden oder liegenden Yogahaltungen verweilst, wird es dir nur noch schwerer fallen, den Hintern hoch zu bekommen. Lange Vorbeugen erhöhen dein Kapha noch und machen dich lethargisch. Übe lieber dynamisch und mit viel Energie, um Kapha abzubauen: Umkehrhaltungen – bzw. Haltungen, die Arme, Schultern und Rumpf kräftigen, als Vorbereitung für Umkehrungen – , Rückbeugen oder eben Sonnengrüße. Dabei wird der ganze Körper gedehnt und gekräftigt und du stärkst dein Herz-Kreislauf-System. Das macht wach und bringt dich in Schwung.

Yoga für alle Elemente

Feuer, Wasser, Erde, Luft, Äther bzw. Raum sind die 5 Elemente, die nach dem Ayurveda die 3 Bioenergien Vata, Pitta und Kapha prägen, die wir alle zu ganz individuellen Anteilen in uns tragen. Der Yoga hilft uns dabei, die Doshas in Balance zu bringen. Wir können mit bestimmten Asanas gezielt ein Dosha beruhigen, das uns aus der Bahn wirft. Und wir können auch mit einer ausgewogenen Sequenz auf alle Bioenergien gleichzeitig ausgleichend einwirken, indem wir alle 5 Elemente ansprechen. Zum Beispiel mit dieser Reihe von Haltungen:

?? Hüftöffner (Wasser)

  • Baddha Konasana
  • Upavistha Konasana

?? Stehhaltungen (Erde)

  • Utthita Trikonasana
  • Ardha Chandrasana

?? Rückbeugen (Luft)

  • Dhanurasana
  • Urdhva Dhanurasana

?? Dreh- + Bauchhaltungen (Feuer)

  • Marichyasana III
  • Paripurna Navasana

?? Stille (Äther)

  • Savasana

Eine strukturierte und praxisorientierte Einführung in den Ayurveda bekommst du in meinem Kurs „Yoga & Ayurveda – Basic I“, der am 26. April wieder beginnt. Jeder Termin hat ein ayurvedisches Schwerpunktthema. Nach der Theorie und dem Erfahrungsaustausch üben wir jeweils eine thematisch passende Yogasequenz zusammen und ihr bekommt eine Hausaufgabe, um den Ayurveda zu Hause praktisch umzusetzen. Möchtest du mehr darüber erfahren? Dann schau doch mal auf meine Website www.yogakraftwerk.de.

YOGA & AYURVEDA

Ayurvedisch leben – Der Sommer

Wir tragen die 3 Bioenergien Vata, Pitta und Kapha nicht nur in uns, sie folgen auch einem jahreszeitlichen Zyklus und nehmen je nach Wetter an Intensität zu oder ab. Im Sommer – von etwa Juli bis in den Oktober hinein – herrscht das Pitta-Dosha, das feurige Element.

Im Ayurveda gilt „Gleiches verstärkt Gleiches. Gegensätze gleichen sich aus.“ Dementsprechend werden sehr Pitta geprägte Menschen in den heißen Sommermonaten noch befeuert. Das ist unter Umständen zu viel des Guten. – Während die Vata- und die Kapha-Menschen, die eher zu den Frostbeulen zählen, die warme Jahreszeit genießen.

In der Sommerzeit wird also die Pitta-Energie verstärkt. Das macht uns vor allem in der ersten Hälfte des Sommers aktiver, leistungsfähiger und unternehmungslustiger. Wir brauchen weniger Schlaf und haben ein starkes Verdauungsfeuer, sodass wir in dieser Zeit sogar Rohkost ganz gut vertragen und verarbeiten.

Je intensiver die Sonneneinstrahlung und je länger sie andauert, desto eher kann uns die Pitta-Energie auch aus dem Gleichgewicht bringen.

Typische Pitta-Dysbalancen in der heißen Jahreszeit sind:

☀️ Sonnenbrand
☀️ Hautirritationen
☀️ Sommer-Grippe
☀️ Magenbeschwerden
☀️ Reizbarkeit

Ernährung im Sommer

Wir können vor allem mit der Ernährung einen großen Einfluss auf unser überhitztes Pitta im Sommer nehmen. Mit kühlenden Speisen und Getränken. Gemeint ist die kühlende Wirkung der Nahrungsmittel, aber nicht, dass sie eiskalt sein sollen. Im Gegenteil: Nach der ayurvedischen Lehre stören kühlschrankkalte Nahrungsmittel und Eiswürfel in den Getränken unser Verdauungsfeuer und führen somit zu Verdauungsproblemen. Auch im Sommer. Wenn heiß (Wetter) und kalt (Nahrung) zusammentreffen, kann es zudem zu Hautproblemen kommen. Saure, salzige und scharfe Speisen, Zwiebeln und Knoblauch sowie Nachtschattengewächse wie Tomaten und Auberginen tragen ebenfalls dazu bei. Sie erhöhen das Pitta noch.

Ernährungsempfehlungen:

? viel trinken, aber weder eiskalt, noch heiß
? Minze, Gurke oder Kardamom ins Wasser
? grüne, frische Nahrungsmittel (grüne Blattgemüse, Gurke, Brokkoli, Zuccini, grüne Bohnen …)
? Rucola
? frische Kräuter
? süße, reife Früchte, allen voran Melone
? Kokos in allen Varianten

Yoga im Sommer

Auch mit Yogaübungen können wir ein erhitztes Gemüt beeinflussen und auf Körper und Geist ausgleichend wirken.

Bewegung – und damit auch die Asanapraxis – findet jetzt gern draußen statt. Vermeidet aber die pralle Sonne und die Mittagszeit. Auf unserer Terrasse im YogaKraftwerk ist es in den frühen Morgenstunden oder am Abend am schönsten.

Das erhöhte Pitta-Dosha schenkt uns Power und Mut. Diese Energie können wir nutzen, um uns achtsam und unter kompetenter Anleitung an einen neuen Level von Haltungen heranzuwagen. Das Pitta weckt aber auch den Ehrgeiz und die Lust sich mit anderen zu messen. Und das geht vielleicht nach hinten los: Verbissenes Üben kann zu Verletzungen führen und wirkt zudem noch zusätzlich erhitzend.

Bringt im Sommer also mehr spielerische Leichtigkeit (Vata) in eure Yogapraxis. Nehmt es nicht so ernst. Habt Spaß beim Üben und Experimentieren auf der Matte. Baut ein paar Drehhaltungen mit ein, um Verspannungen in der Körpermitte zu lösen, wo der Hauptsitz des Pitta im Körper ist. Und wenn ihr genug überschüssige Energie abgebaut habt, bringt euch mit ein paar kühlenden und erdenden Asanas (Kapha) zur Ruhe: länger gehaltende Vorbeugen, Restorative Yoga, langes Savasana…

Hier ist ein Beispiel für eine Pitta-ausgleichende Sequenz. Lasst euch Zeit dafür. Geht langsam durch die Haltungen:

??‍♂️ #suptabaddhakonasana
??‍♂️ #adhomukhavirasana
??‍♂️ #adhomukhasvanasana
??‍♂️ #uttanasana
??‍♂️ #suryanamaskar
??‍♂️ #prasaritapadottanasana
??‍♂️ #sirsasana (evt. nur einlaufen)
??‍♂️ #adhomukhavrksasana (evt. nur halber Handstand mit Füßen gegen eine Wand/Tür)
??‍♂️ #adhomukhasvanasana
??‍♂️ #salabhasana
??‍♂️ #dhanurasana
??‍♂️ #bharadvajasana1
??‍♂️ #marichyasana3
??‍♂️ #janusirsasana (lange halten)
??‍♂️ #paschimottanasana (lange halten)
??‍♂️ #setubandhasarvangasana (mit Klotz unter Kreuzbein, lange halten)
??‍♂️ langes #savasana

Pranayama im Sommer

Sitali ist eine kühlende, erfrischende Atemtechnik, die das Pitta-Dosha besänftigt, wenn es draußen sehr heiß ist.

Und so geht’s:

??‍♀️ Sitze in einer aufrechten Haltung
??‍♀️ Atme zunächst ruhig durch die Nase ein + aus
??‍♀️ Öffne den Mund, strecke die Zunge heraus + rolle die Seiten nach oben, sodass sie wie ein Strohhalm aussieht
??‍♀️ Atme durch diesen Strohhalm tief ein
??‍♀️ Schließe den Mund, senke das Kinn zur Brust + halte den Atem für 5-10 Sekunden (#jalandharabandha)
??‍♀️ Atme durch die Nase lang, tief + gleichmäßig aus
??‍♀️ Atme normal
??‍♀️ Wiederhole den Zyklus ein paar Mal
??‍♀️ Lege dich anschließend in #savasana

Körperpflege im Sommer

Der Sommer lockt nach draußen. Und auch wenn wir die pralle Mittagssonne meiden und uns durch entsprechende Kleidung und Sonnencremes schützen, können und wollen wir die starke Sonneneinstrahlung nicht völlig vermeiden und kommen oft ins Schwitzen. Damit die Haut trotzdem gut gepflegt und versorgt wird, braucht sie im Sommer besonders viel – kühlende – Feuchtigkeit und Öle.

Hautpflege im Sommer:

? Kokosöl für den Körper und zum Ölziehen
? Aloe Vera fürs Gesicht und bei Insektenstichen
? Rosenwasser als Erfrischungsspray
? Gurke und Avocado (z.B. gemischt mit Honig, Joghurt und Heilerde) für Gesichtsmasken

Ätherische Düfte im Sommer für Körper & Küche:

? Zitrone
? Grapefruit
? Limette
? Pfefferminze
? Rose
? Sandelholz
? Salbei
? Lavendel

Genieß die letzten schönen Sommertage in diesem Jahr. Bald wechseln wir in den Herbst. Die Umstellung auf die dunklere Jahreszeit ist eine ziemliche Herausforderung für den Körper. Aber auch dabei können wir ihn unterstützen. Dazu später mehr.

Ich freu mich über ein Feedback, wenn du den einen oder anderen Tipp ausprobiert hast. Funktioniert es? Hast du Fragen dazu? Hast du Themenwünsche? Lass es mich bitte wissen. Wenn ich dazu etwas beitragen kann, nehme ich es gern auf.

Mitte September beginnt mein nächster 10-wöchiger Kurs „Yoga & Ayurveda Basic I“. Weitere Infos dazu und zum Ayurveda Lifestyle Coaching findest du auf der Website. Link in der Bio. ?
Ich wünsche dir einen schönen Tag!
Deine Nici

UNSERE LEHRER

Yoga-Anatomie

Zu Gast im YogaKraftwerk: Helga Baumgartner

Warum fallen mir manche Yogahaltungen so schwer? Werde ich jemals tiefer in die eine oder andere Asana kommen? Warum kann ich die volle Kobra immer noch nicht? Und warum komme ich in Upavistha Konasana, der Libelle, nicht mit dem Bauch auf den Boden? Übe ich nicht genug? Oder bin ich ein hoffnungsloser Fall? Was hält mich auf? – Um diese Fragen kreiste Helga Baumgartners dreistündiger Anatomie-Workshop für Yogalehrer und Yogaübende. Ein unglaublich spannendes Thema, das Helga praxisnah und sehr klar aufbereitet hat. Ein paar wichtige Aspekte daraus möchte ich hiermit gern an diejenigen unter meinen Schülern weitergeben, die nicht teilnehmen konnten:

„Es muss nicht sein, dass wir jede Haltung üben können“, betonte Helga. „Es macht uns nicht glücklicher und es macht aus uns keine besseren Yogis.“ Sie verwehrt sich dagegen, Übende anhand ihrer Beweglichkeit zu unterteilen. Nur, weil jemand den Oberkörper auf den Beinen ablegen kann, ist er noch lange nicht fortgeschritten. Und jemand, der in Supta Virasana, dem Sattel, viel Unterstützung im Rücken braucht, ist deshalb kein Anfänger. Manchmal halten uns alte oder neuere Verletzungen davon ab, tiefer in eine Haltung zu kommen. Oder schlicht und einfach: der Körperbau.

Raupe / Paschimottanasana
Sattel / Supta Virasana

Helga unterscheidet zwischen funktionalem Üben und ästhetischem Üben. Wenn wir funktional üben, dann streben wir mit der Haltung ein bestimmtes Ziel an. Wir wollen zum Beispiel Kraft aufbauen oder mehr Dehnung und Weite. Bestenfalls halten wir so altersbedingte Verschleißerscheinungen auf und unseren Körper gesund. Wenn wir ästhetisch orientiert üben, soll es vor allem schön aussehen. Wie auf den Bildern oder Videos, die wir irgendwo gesehen haben. Schlimmstenfalls machen wir so unseren Körper kaputt, weil er nicht dafür gemacht ist. Weil wir uns in Haltungen pressen, die für uns eigentlich nicht möglich sind. Noch nicht. Oder gar nicht.

Ob wir unsere Hüfte so weit öffnen können, dass wir die Beine in einer Außenrotation zu einem Lotussitz verbrezeln können, hängt auch davon ab, wo unser Hüftgelenk genau sitzt. Helgas Lehrer Paul Grilley zeigt auf seiner Website, wie unterschiedlich wir gebaut sind:

Zwei gesunde Becken. Sie machen deutlich, dass zwei Menschen in der gleichen Haltung nie gleich aussehen werden. Durch unseren individuellen Knochenbau haben wir auch einen ganz individuellen Bewegungsspielraum. Allein durch den Sitz der Hüftgelenkspfanne war bei der Person links vermutlich eine deutlich bessere Rotation möglich als bei der Person rechts.

Was also tun, wenn ich in einer Haltung nicht weiterkomme? Ich spüre in mich und finde heraus, woran es liegen könnte. Wenn ich in eine Vorbeuge gehe und es zieht an den Beinrückseiten, dann ist es die Dehnspannung, die mich aufhält. Übe ich in diesem Fall regelmäßig und achtsam weiter, komme ich mit der Zeit wahrscheinlich immer tiefer. Wenn jedoch nichts zieht und ich trotzdem nicht weiterkomme, liegt es an einer Kompression. Dann stößt Gewebe an Gewebe (z.B. ein großer Bauch gegen die Oberschenkel) oder Gewebe an Knochen oder Knochen an Knochen. Hier werden meine Fortschritte in bestimmten Haltungen begrenzt bleiben. Ist das schlimm? Nein. Kann ich trotzdem üben? Aber ja!

Denn wenn mir aufgrund von Verletzungen oder Knochenbau eine Haltung Probleme bereitet, kann ich adaptieren:

  • durch die Verwendung von Hilfsmitteln
  • durch Varianten dieser Haltung (Arme, Beine, Kopf… anders platzieren; erstmal die halbe Haltung einnehmen,…)
  • in eine andere Haltung gehen, die aber die gleiche angestrebte Wirkung hat

Halber Sattel / Eka Pada Supta Virasana ist eher möglich als die volle Haltung

Anatomisches Wissen schützt uns vor Verletzungen und ermöglicht ein sinnvolles und effizientes Üben. Hilfsmittel und Variaten können die Yogapraxis dabei wunderbar bereichern.

Vielen Dank, liebe Helga, dass du dein Wissen mit uns geteilt hast!

Eure Nici

YOGA-EVENTS

Übungssequenz YogaWorld Stuttgart 2019

„Yoga & Ayurveda“ war das Thema der Klasse, die ich in diesem Jahr auf der YogaWorld Stuttgart gegeben habe.

Die beiden Schwesterndisziplinen haben den gleichen vedischen Ursprung und ergänzen sich wunderbar: Der Ayurveda sorgt für einen gesunden Körper, der Yoga für einen ruhigen Geist. Beides greift ineinander über.

Ich wünsche mir, dass meine Schüler den Yoga richtig anwenden lernen. Dass sie sich das Beste daraus ziehen für ihr Wohlbefinden. Dass sie lernen solche Asanas oder Atemtechniken für sich zu üben, die ihnen in dem jeweiligen Moment gut tun. Wer ein gutes Körpergefühl hat, macht das wahrscheinlich intuitiv. Manchmal ist man einfach zu schwach für alles, was über eine regenerative Praxis hinaus geht. Und ein anderes Mal viel zu unruhig, um minutenlang still in einer sitzenden Vorbeuge zu verweilen. Wer es genauer wissen will, dem ist der Ayurveda eine große Hilfe dabei. Das Wissen über die ayurvedischen Doshas, die 3 Bioenergien Vata, Pitta und Kapha, kann unsere Yogapraxis sehr bereichern und Dysbalancen ausgleichen.

Wir alle werden von den drei Doshas geprägt: unser Aussehen, unser Charakter, unsere Talente, unsere Eigenheiten. Je nach dem, welches oder welche Doshas bei uns persönlich besonders prägnant sind.

Der Vata-Typ

Die Vata-Konstitution ist besonders leicht, beweglich, kalt und trocken. Wie der Wind. Denn sie setzt sich aus den Elementen Luft und Äther zusammen. Das zeigt sich in einem leichten Körperbau und einem agilen Wesen. Die Vatas unter uns bewegen sich gern, reden gern, sind sehr aufgeschlossen und kreativ. Sie sprudeln vor neuen Ideen. Sie haben oft trockene Haut und kalte Füße.

Wenn das Vata übersprudelt und außer Balance gerät, dann verzetteln sich diese Typen schnell, werden nervös und gestresst und kommen vor lauter Ideen nicht in die Umsetzung. Das führt zu Selbstzweifeln und Unsicherheit. Vatas brauchen Struktur und Erdung.

Nach meiner Erfahrung sind die Vatas in der Yogawelt recht verbreitet und lieben vor allem Vinyasa Sequenzen.

Der Pitta-Typ

Das Pitta-Dosha wird vor allem durch das Element Feuer geprägt. Die Pittas sind die Macher unter uns. Die Chefs. Diejenigen, die den Ton angeben. Sie sind ehrgeizig und zielstrebig. Ihr inneres Feuer sorgt für eine gute Verdauung. Sie brauchen viel zu Essen – und wenn sie es nicht bekommen, werden sie ungemütlich. Ihnen ist meistens warm. Es sind eher athletische Typen, die sich gern mit anderen messen. Sie joggen nicht nur, sie trainieren gleich für einen Marathon.

Wenn das Pitta sprichwörtlich überkocht, dann neigen sie zu Wutausbrüchen, Verspannungen, Entzündungen, Bluthochdruck, Sodbrennen oder Magengeschwüren. Pittas müssen überschüssige Energie abbauen – ohne falschen Ehrgeiz – und brauchen zudem Ruhe und Erdung.

Ich habe den Eindruck, dass unter den Ashtanga, Iyengar und Power Yogis viele Pittas zu finden sind.

Der Kapha-Typ

Das Kapha-Dosha wird von den Elementen Erde und Wasser bestimmt. Das sind nährende, lebenspendende Elemente. Demzufolge sind die Kaphas auch gute Nährstoffverwerter. Sie brauchen nicht viel, um Nährstoffe aufzunehmen. Kapha-Typen haben daher oft eine sehr schöne Haut, volles Haar, volle Lippen, große strahlende Augen – und ein bisschen Übergewicht. Denn sie sind auch die größten Genießer unter uns. Sie fahren gern jedes Jahr zum gleichen Urlaubsort und bestellen im Restaurant das, von dem sie schon wissen, dass es schmeckt. Die Kaphas sind sehr soziale Wesen, sie kümmern sich um andere.

Wenn sich zu viel Kapha ansammelt, kann die Gelassenheit des Kapha-Typen in Trägheit und Lethargie umschlagen. Die Schwere der Elemente Erde und Wasser kann sich auch aufs Gemüt legen und sie depressiv machen. Kaphas müssen den Körper in Schwung bringen. Sie brauchen Leichtigkeit.

Nach meiner Beobachtung lieben Kaphas Yin oder Restorative Yoga. Aber gerade sie brauchen die Erdung dieser Praxis am wenigsten. Sie sollten eher ihr Herz-Kreislauf-System anregen.

Na, habt Ihr Euch in einem der Dosha-Typen erkannt?

Eine Sequenz für alle Typen

Natürlich werden wir nie nur von einem Dosha bestimmt, auch wenn es noch so markant sein sollte. Wir alle tragen zu unterschiedlichen Anteilen alle Doshas in uns. Es geht eher darum, welches Dosha im Moment außer Balance ist. Ganz unabhängig davon, ob das unsere prägnanteste Bioenergie ist. Fühlen wir uns unsicher und nervös? Dann sollten wir Vata-ausgleichend üben. Stehen wir zu sehr unter Strom, sind unschwellig aggressiv und ungeduldig? Fühlen wir uns total verspannt? Dann sollte das Pitta gedämpft werden. Eine auspowernde Praxis würde es eher noch mehr steigern. Oder kriegen wir grad den Arsch nicht hoch? Fühlen wir uns müde und schwer? Dann sollten wir Kapha abbauen.

In einer Yogaklasse kommen sämtliche Typen und all ihre möglichen Dysbalancen zusammen. Mit einer ausgewogenen Sequenz kann man jedoch auf ALLE Doshas ausgleichend wirken:

Wir beginnen am Boden, denn hier holen wir auch die gemütlichen Kaphas ab. Man kann den inneren Schweinehund eher überwinden, wenn die Yogapraxis im Sitzen oder Liegen beginnt. Wir mobilisieren die Wirbelsäule und arbeiten uns so langsam nach oben zum Stehen.

  • Swastikasana / Schneidersitz
    • Parsva Swastikasana / Drehung im Schneidersitz
    • Adho Mukha Swastikasana / Vorwärtsstreckung im Schneidersitz
  • Adho Mukha Virasana / auf den Fersen sitzen, Knie auseinander, Vorwärtsstreckung
    • Parsva Adho Mukha Virasana / mit den Händen zur Seite wandern
    • Parivrtta Adho Mukha Virasana / einen Arm unter dem anderen durchstrecken für eine Drehung
  • Adho Mukha Svanasana / Herabschauender Hund
  • Uttanasana, mattenbreit / Vorbeuge im Stehen
  • Tadasana / Berghaltung, aufrecht stehen

Jetzt wollen wir das Herz-Kreislauf-System anregen und etwas Schwung in den Körper bringen. Das gibt den Kaphas mehr Leichtigkeit, und die Vatas und die Pittas können sich jetzt ein bisschen austoben, um später besser zur Ruhe zu kommen.

  • Surya Namaskar / der Sonnengruß
    • Namaskarasana in Tadasana / Berghaltung mit Gebetshänden vor der Brust
    • Einatmen: Urdhva Hastasana / Arme weit nach oben
    • Ausatmen: Uttanasana / Vorbeuge im Stehen
    • Einatmen: nach hinten schreiten oder springen
    • Ausatmen: Adho Mukha Svanasana / Herabschauender Hund
    • Einatmen: Urdhva Mukha Svanasana / Heraufschauender Hund
    • Ausatmen: Chaturanga / Arme beugen in den Stütz
    • Einatmen: Urdhva Mukha Svanasana / Heraufschauender Hund
    • Ausatmen: Adho Mukha Svanasana / Herabschauender Hund
    • Einatmen: nach vorn schreiten oder springen
    • Ausatmen: Uttanasana / Vorbeuge im Stehen
    • Einatmen: Urdhva Hastasana / Arme weit nach oben
    • Ausatmen: Namaskarasana in Tadasana / Berghaltung mit Gebetshänden vor der Brust
    • … (gern 5 – 10 Wiederholungen)

Darauf folgt ein erdender Teil von Stehhaltungen, der den Körper stabilisiert, kräftigt, dehnt und ins Gleichgewicht bringt und vor allem das Vata-Dosha beruhigt. Wenn wir die Asanas etwa eine Minute pro Seite halten, arbeiten wir zudem an unserer Ausdauer, was ebenfalls einem hyperaktiven Vata zugute kommt.

  • Trikonasana / das Dreieck
  • Virabhadrasana II / Krieger II
  • Parsvakonasana / der seitliche Winkel
  • Ardha Chandrasana / der Halbmond
  • Prasarita Padottanasana / Vorbeuge in der großen Grätsche

Drehhaltungen lösen Verspannungen, bauen überschüssiges Pitta ab und machen flexibel. Da der Körper nun allmählich zur Ruhe kommen soll, können auch die folgenden Asanas gern länger gehalten werden.

  • Dandasana / aufrecht sitzen, Beine nach vorn gestreckt
    • Parsva Dandasana / Drehung im Sitzen
    • Marichyasana I / je 1 Bein aufgestellt, Drehung zur offenen Seite
    • Marichyasana III / je 1 Bein aufgestellt, Drehung zur geschlossenen Seite

Und jetzt schließt sich der Kreis:

  • Swastikasana / Schneidersitz
    • Parsva Swastikasana / Drehung im Schneidersitz

Besonders die folgende Vorbeuge sollte lange gehalten werden. Vorbeugen sprechen das parasympathische Nervensystem an und helfen somit, den Körper in den Entspannungsmodus zu bringen.

  • Adho Mukha Swastikasana / Vorwärtsstreckung im Schneidersitz
  • Supta Swastikasana / im Schneidersitz auf den Rücken legen
  • Savasana / Endentspannung

Viel Spaß beim Üben!

Ist alles verständlich? Habt Ihr es ausprobiert? Fragen? Anregungen? Lasst es mich wissen, wenn Ihr etwas genauer wissen wollt.

Eure Nici



UNSERE LEHRER

Zu Gast: Karo Wagner

„Was sind depressive Stimmungen? Wer kennt’s?“, fragt Karo herausfordernd in die Runde der 20 Teilnehmer ihres Workshops im YogaKraftwerk. Es meldet sich erstmal niemand, statt dessen sehen sich alle etwas unsicher um. Karo lässt nicht locker: „Na los. Hosen runter. Wir sind unter uns.“ Und schließlich gehen doch die Finger nach oben. Immer mehr. Etwa die Hälfte der Anwesenden meldet sich. Jetzt kommen auch die ersten Antworten auf Karos Eingangsfrage. In einer depressiven Phase empfinden sie „Leere“, „Antriebslosigkeit“, fühlen sich „kraftlos“.

Die zaghafte Reaktion entspricht Karos Erfahrung. Depression ist ein Tabu-Thema. Doch sie selbst ist damit immer sehr offen umgegangen. Und so haben sich ihr gegenüber auch viele andere geöffnet, die immer mal wieder in ein dunkles Loch fallen.

Karo Wagner ist Yogalehrerin für Vinyasa und regenerativen Yoga und leitet die Vinyasa Yoga Akademie, die in Deutschland und in der Schweiz Aus- und Weiterbildungen anbietet. Sie hat inzwischen zwei Bücher veröffentlicht, hat einen Blog, einen YouTube-Kanal. Sie ist eine Power-Frau, die oft 70, 80 Stunden in der Woche gearbeitet hat. „Doch wenn man so extrem im Yang lebt, dass das Yin, das Nichtstun, gar keinen Raum mehr hat, dann geht vielleicht irgendwann von heute auf morgen gar nichts mehr.“

Karo bekam eine schwere Depression mit Burn Out-Tendenzen, die sie viele Jahre begleitet hat und immer noch prägt. „Ich empfinde in diesen Phasen eine tiefe Traurigkeit. Ein ganz schweres Körpergefühl. Es ist eine schwere, dunkle Energie, die selbst die einfachsten Dinge fast unmöglich macht: zum Briefkasten laufen, etwas aus dem Kühlschrank holen, mit dem Hund Gassi gehen…“

„Yoga gegen dunkle Tage“ ist auch ein schweres Thema, das in einem krassen Gegensatz zu unseren anderen Workshops steht, in denen meist viel gelacht und geschwitzt wird. Aber die große Resonanz, die persönliche Betroffenheit einiger Teilnehmer und das Wissen um manche Betroffene im Bekanntenkreis zeigt, wie wichtig das Thema ist. Karos Offenheit, ihre sehr persönliche Geschichte und die Eindringlichkeit, mit der sie anderen mit der eigenen Erfahrung helfen möchte, ist zudem sehr berührend.

Karo Wagner im YogaKraftwerk

„Ich habe zuerst versucht, das Problem selbst zu lösen. Ich bin ja eine Yogini. Und aus dieser Arroganz heraus dachte ich, ich schaffe das alleine.“ Das hat sie nicht. Aber die Jammer- und Opferrolle war auch keine Option. Also hat sie sich Hilfe geholt. Das empfiehlt sie auch allen anderen, die darunter leiden. Hier sind ein paar ihrer wichtigsten Tipps:

  • Nimm das Problem an. Akzeptiere es einfach. Dann wirst du lösungsorientiert.
  • Such dir den für dich richtigen Therapeuten. Eine reine Gesprächstherapie taugt vielleicht nicht für jeden.

Sie selbst hat eine Transformations-Therapie nach Robert Betz gemacht. „Es gibt einen Grund, warum die Seele so tieftraurig ist. Bei mir war es ein vorgeburtliches Trauma. Mein Zwillingsbruder kam tot zur Welt. Und das kam irgendwann in meinem Erwachsenenleben wieder hoch. Gefühle lassen sich nicht wegdrücken. Sie kommen dann nur umso stärker wieder. Sie wollen beachtet werden, dann lassen sie auch wieder nach.“

  • Fokussiere dich auf Heilung. Denn die Energie folgt der Aufmerksamkeit. Konzentriere dich also auf das, was du dir wünschst.
  • Mach dir eine Liste mit all deinen Kraftquellen. Was tut dir gut? Spaziergänge, Massagen, gutes Essen,… Sieh regelmäßig auf die Liste und gönn dir etwas davon.
  • Komm in Bewegung: Yoga, joggen, wandern,…
  • Schreib Tagebuch. Gedanken kreisen, sie kommen immer wieder hoch. Durch das Schreiben kannst du sie besser loslassen.
  • Kultiviere Dankbarkeit. Sei dankbar für das, was du hast. Für alles, das schön ist in deinem Leben.
  • Du bist nicht depressiv. Du fühlst höchstens eine depressive Stimmung. Gefühle kommen und gehen.
  • Finde ein Tool, mit dessen Hilfe du dich vollkommen entspannen kannst: Yin Yoga, Hz Healing Music,…
  • Iss gesund. Integriere stimmungsaufhellende Nahrungsmittel wie Walnüsse oder Avocados in deinen Speiseplan.
  • Meditiere.

Karo schwört auf die geführten Meditationen von Joe Dispenza. „Früher habe ich nur die Stille gesucht, heute meditiere ich auf die Freude. Das hält für Stunden an.“

  • Nutze Affirmationen.

Auf dem Weg zum YogaKraftwerk ist Karo in einen Stau geraten und es war fraglich, ob sie es überhaupt pünktlich zum Workshop schafft. „In so einer Situation lasse ich einfach Worte in mir schwingen. Wie ‚Gelassenheit. Ich bin gelassen. Gelassenheit ist in mir und um mich herum….'“ Sie kam punktgenau im Studio an.

  • Yoga. Immer wieder Yoga. Auch um die Faszien zu dehnen, die sich bei Stress zusammenziehen und den Körper schwer machen.

Und so lassen wir uns im zweiten Teil von Karo in einer Yogapraxis anleiten, die erst alles Schwere abschüttelt, dann das Herz öffnet und die Gedanken zur Ruhe kommen lässt.

Herzöffner schenken neue Kraft und Energie

Als ich am nächsten Morgen viel zu früh aufstehen muss, ruf ich mir die Affirmationen in Erinnerung und lasse die Worte in mir schwingen: Ich bin wach. Wachsein. Klarheit. Ich fühle mich wach und klar… Es hat geholfen.

Eure Nici