ASANA-PRAXIS

Wozu Yogalehrer?

„Yoga macht man eigentlich alleine“, hat mein Lehrer und ehemaliger Ausbilder Michael Forbes neulich in einem Workshop gesagt. Verrückt, oder? Der Mann hat ein riesiges Studio in München, für das er sehr viel Miete zahlen muss, und eine große Familie. Wenn alle nur noch alleine üben, könnte er sein Studio schließen. Ich meins auch. Trotzdem hat er vollkommen recht und auch ich propagiere gern und oft die eigenständige Yogapraxis und motiviere meine Schüler immer wieder dazu. Denn es ist nochmal etwas ganz anderes, als in einer Klasse angeleitet zu werden.

Welche Möglichkeiten zu üben habe ich überhaupt?

1. Gruppenkurse in einem Yogastudio

Sie sind perfekt, um die grundlegenden Asanas zu lernen. Ein bestenfalls erfahrener und kompetenter Yogalehrer führt durch eine sinnvoll aufgebaute Sequenz und bietet Alternativen und Hilfestellungen an, damit jeder die Haltungen einnehmen kann, ohne sich zu verletzen. Die Übenden werden korrigiert und oft auch zu anstrengenderen Positionen motiviert, die sie alleine wahrscheinlich nie machen würden. Kurse für Fortgeschrittene, weiterführende Workshops oder Seminare vermitteln zudem Wissen über die Asana- und Pranayama-Praxis hinaus, beispielsweise zur Yogaphilosophie, und bieten neue Herausforderungen und Inspirationen auf der Matte.

2. Gruppenkurse in einem Fitnessstudio

Es ist einfach nicht das Gleiche. Ohne die Qualität schmälern zu wollen, die immer vom Lehrer abhängt, ist die Atmosphäre bei einer Yogaklasse im Gym nach meiner Erfahrung anders als in einem Yogastudio. Der Lärmpegel, die Konzentration, die Raumgestaltung, die Ausstattung, …

3. Privatstunden

Schön, wenn man es sich leisten kann, dass sich die ganze Konzentration des Lehrers auf einen richtet. Ich gebe Privatstunden am liebsten, wenn der Schüler damit ein bestimmtes Ziel erreichen möchte: Kopfstand lernen, Verspannungen lösen, die Konzentration schärfen (ich hatte mal eine Bogenschützin), Entspannung finden, …

4. Live-Teilnahme an einer Onlineklasse

Auf diese Weise zu üben ist besser, als ich vor Corona erwartet hätte. Das weiß ich inzwischen aus hunderten Stunden, die ich sowohl aus Schüler- als auch aus Lehrersicht erlebt habe. Anfängern würde ich immer den Besuch im Studio ans Herz legen, aber der Online-Unterricht ist zu einer guten Alternative geworden, wenn man bereits etwas geübt ist. Vorausgesetzt, der Schüler hat seine Kamera eingeschaltet und so positioniert, dass der Lehrer ihn gut sehen kann. Und vorausgesetzt, der Lehrer schaut auch hin …

Interessanterweise hat sich während der Lockdowns, als ich ausschließlich Onlineklassen gegeben habe, mein Fortgeschrittenenkurs gefüllt. Plötzlich haben sich mehr Leute mehr zugetraut, weil die anderen sie nicht sehen konnten, falls sie die anspruchsvolleren Haltungen noch nicht so gut hinbekommen. Heute, da wir auch wieder im Studio üben können, trauen sie sich auch vor Ort. Sie haben inzwischen verstanden, dass wir alle nur auf unserem Yogaweg sind. Keiner ist perfekt. Mit der Asanapraxis wird man eh nie fertig. Es wird immer weitere Herausforderungen geben.

Außerdem haben sich online zu Hause alleine auf der Matte viele Schüler endlich dazu aufgerafft, die Einstiegsmantren zu Beginn jeder Klasse zu lernen und mitzuchanten. Seit dem Lockdown habe ich bei der Invocation am Anfang jetzt oft einen kleinen Chor. Das ist total schön.

Ich unterrichte inzwischen praktisch alle Klassen hybrid, also gleichzeitig vor Ort im Studio und online über Zoom, und ich finde es super. Vor jeder Klasse höre ich das Stimmengewirr von den zwei Gruppen: den Schülern im Raum und denen auf dem Bildschirm, die jeweils fröhlich miteinander plaudern, wenn sie sich schon länger aus dem Unterricht kennen. Wie zwei unterschiedliche Welten, die dann während der Klasse im gleichen Takt schwingen.

Und ich bin auch sehr dankbar für die Möglichkeit, die sich mir durch die Digitalisierung bietet, selbst regelmäßig mit meinen Lehrern und Mentoren in München, Berlin oder Pune in Indien zu üben – ohne meine Wohnung oder mein Studio verlassen zu müssen.

5. Yoga-Videos und Aufzeichnungen von Yogaklassen

Bei einem Video werde ich von einem Lehrer durch eine Sequenz geführt. Ich muss also nicht selber denken und habe mein Workout. Aber das war es dann auch schon. Keiner sieht mich, keiner korrigiert mich, keiner geht auf meine individuellen Belange ein. Friss oder stirb. Kann man machen. Meins ist es nicht.

Wenn ich an einem interessanten Iyengar Yoga Workshop nicht live teilnehmen kann, dann übe und lerne ich schon ab und zu nach der Aufzeichnung, die oft im Anschluss verschickt wird, um es nicht ganz zu verpassen. Aber ich würde jederzeit die Live-Teilnahme bevorzugen.

Nach Videos und Recordings zu yogeln, ist für mich noch lange keine selbstständige Yogapraxis. Die entsteht nur ohne jeden medialen Input, ohne die Anleitung eines Lehrers, alleine auf der Matte:

6. Open Mat

Das gemeinsame, aber selbstständige Üben in einer konzentrierten Atmosphäre habe ich am Yoga-Institut der Familie Iyengar in Pune schätzen gelernt. Jeden Morgen von 9 – 12 Uhr stand uns der große Übungssaal mit all den Hilfsmitteln zur eigenen Praxis zur Verfügung und er wurde rege genutzt. Um die Hundert Yogaübende aus aller Welt, die meisten davon Iyengar Yogalehrer, praktizierten täglich Matte an Matte. Jeder was anderes. Während sich die eine minutenlang wechselweise mal mit dem einen, mal mit dem anderen Bein in den Handstand schwang, lag der andere mit verbundenen Augen und vielen Hilfsmitteln in komplexen Entspannungshaltungen. Wieder andere hingen kopfüber von der Decke oder übten Stehhaltungen. Und ich mittendrin. Es war großartig. Jeden Donnerstagmorgen, von 10.30 bis 12 Uhr, habt ihr deshalb auch im YogaKraftwerk die Möglichkeit dazu.

7. Üben nach einer schriftlichen Sequenz

Das mache ich oft und gern. Ich sammle Sequenzen wie andere Leute Kochrezepte oder Strickmuster. Sowohl meine eigenen, als auch altbewährte von den Iyengars oder neu entwickelte von meinen Iyengar Yoga Kollegen, die wie ich in den Sozialen Medien aktiv sind und ihre Übungspraxis teilen. Meine Lieblingssequenzen kann ich inzwischen auswendig, aber häufig habe ich ein Blatt mit einer Sequenz neben meiner Matte liegen und nutze die Abfolge als roten Faden. Spüre hinein, beobachte und individualisiere.

8. Üben nach Intuition

Die Königsdisziplin. Freestyle. Ist mir früher extrem schwergefallen, habe ich aber in Pune schätzen gelernt. Dazu checke ich zunächst die Gegebenheiten: Wie geht es mir? Welche Art von Praxis würde mir jetzt guttun? Was möchte ich verbessern? Wieviel Zeit habe ich? Und – falls ich nicht in meiner vertrauten Umgebung bin – was steht mir an Hilfsmitteln zur Verfügung? In aller Regel habe ich einen groben Plan oder zumindest eine Idee oder Peakpose, wie zum Beispiel Hanumanasana, den Spagat. Und dann übe ich intuitiv, probiere aus, gehe tiefer und weiter: eine einladende Einstiegshaltung, vorbereitende Asanas, die die Stellen aufwärmen, die für die Peakpose gebraucht werden, diverse (vorbereitende) Varianten der Zielhaltung bis hin zur klassischen Asana und danach ausgleichende, beruhigende Haltungen, die schließlich in die Endentspannung übergehen.

Alleine zu üben ist für die persönliche Entwicklung auf dem Yogaweg meines Erachtens irgendwann unerlässlich. Aber ich möchte auch die Arbeit mit meinen Lehrern nicht missen.

Das sind die wesentlichen Unterschiede:

Yogaklasse Alleine üben
Fester TerminMuss mich alleine motivieren
Lehrer sagt Sequenz anMuss mir alleine was ausdenken
Werde korrigiertKann in mich hineinspüren
Werde inspiriert, lerne dazuKann ausprobieren & kreieren
Sequenz für alleÜbe, was ich grad brauche
Lehrer achtet auf die ZeitenMuss Haltungen selber austimen
Übe auch, was mir nicht gefälltVernachlässige ggf. Hass-Haltungen
Social EventMe-Time
Lasse mich berieselnKann mich besser konzentrieren

Die Mischung macht’s. Wie so oft. Wer nur alleine übt, läuft Gefahr, sich eine fehlerhafte Ausrichtung anzugewöhnen, die früher oder später zu körperlichen Problemen führen kann (z.B. im Kopfstand) und die nur schwer wieder abzulegen ist. Oder man neigt dazu, alleine immer das Gleiche zu machen. Die richtigen Lehrer bringen frischen Wind in meine Praxis, bringen mich auf neue Ideen. Wer aber immer nur einer angeleiteten Sequenz folgt, der hat den wahren Schatz einer Asanapraxis noch gar nicht entdeckt.

Wenn du lernen möchtest, selbstständig zu üben, aber dich bislang eher hilflos allein auf deiner Matte fühlst, dann melde dich bei mir. Ich unterstütze dich gern auf deinem Yogaweg zu einer regelmäßigen, erfüllenden Praxis.

Deine Nici

ASANA-PRAXIS

Nach der Indienreise – neue Impulse

Die intensive 5-wöchige Übungszeit am Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute in Pune, Indien, hat Spuren hinterlassen. Ich habe mich nicht nur weitergebildet, sondern auch weiterentwickelt. Das wirkt sich sowohl auf meine eigene Yogapraxis wie auch auf meinen Unterricht aus – und hat den einen oder anderen meiner Schüler sicher überrascht…

Das Chanten

Wer bislang nur deshalb in meine Yogastunden gekommen ist, weil ich keine Mantren (nicht mal das OM) singe, hat leider Pech gehabt. Jetzt chante ich am Anfang jeder Iyengar Yogastunde das Loblied an Patanjali und das Guru-Mantra.

Warum erst jetzt?

Manchmal muss man erst hineinwachsen. Ich kann die Verse seit langem in- und auswendig. Wir haben sie bei der Ausbildung regelmäßig gesungen, wir chanten sie bei jeder Fortbildung oder Convention. Es ist wunderschön, wenn viele Menschen gemeinsam ein Mantra singen. Es ist etwas anderes, alleine vorzusingen. Das hab ich bislang einfach nicht geschafft. Ich fand es nicht authentisch und wollte nicht nur singen, weil es alle so machen. Das war nicht ich. Da es trotzdem am Beginn einer Yogasession ein Einstiegsritual gebraucht hat, um den Alltag hinter sich lassen und den Schalter im Kopf auf Yoga umstellen zu können, hab ich bislang die Konzentration auf den Atem lenken lassen.

Doch in Indien haben wir diese Verse vor jeder Yogastunde gesungen, also meist zweimal am Tag. Und je öfter wir gesungen haben, desto mehr wollte ich das beibehalten. Es sind Verse, mit denen ich mich identifizieren kann. Sie haben etwas Erhebendes, aber ohne Götterverherrlichung, mit der ich mich schwertue. Deshalb singe ich jetzt die Invocation und ich würde mich freuen, wenn meine Schüler mit der Zeit einstimmen. Aber das ist allein ihre Entscheidung.

Was singen wir denn da genau?

Patanjali war ein indischer Gelehrter, der vor ca. 2000 Jahren gelebt haben soll und als Verfasser des Yogasutra gilt. In diesem Werk wird in 195 Sanskrit-Versen alles Wissen über den Yoga aus den alten vedischen Schriften zu einem Leitfaden zusammengefasst, der heute noch die Grundlage unserer Praxis ist. Das Loblied beschreibt recht sachlich Patanjali und seine Leistung: Er gilt als Inkarnation der Schlange Adishesha, weshalb er mit einem Schlangenschwanz als Unterkörper dargestellt wird und sich 1000 Kobra-Köpfe über seinem menschlichen Haupt auffächern. Er soll dreimal geboren worden sein und jedes Mal eine große Leistung für die Menschheit hinterlassen haben: Er gab uns den Yoga, um den Geist zu reinigen und das Bewusstsein zu klären. Er gab uns den Ayurveda, um durch diese Heilkunst die Unreinheiten des Körpers zu beseitigen, die uns krank machen. Und er gab uns die Grammatik, damit wir uns mit klaren, reinen und eindeutigen Worten ausdrücken können.

Das sind die Zeilen, die Patanjali gewidmet sind:

Yogena Cittasya Padena Vacam

Malam Sarirasya Ca Vaidyakena

Yopakarottam Pravaram Muninam

Patanjalim Pranjalir Anato’smi

Abahu Purusakaram

Sankha Carkrasi Dharinam

Sahasra Sirasam Svetam

Pranamami Patanjalim

Das Guru-Mantra widerum ist nach meinem pragmatischen Verständnis eine Ode an das lebenslange Lernen. Ein Guru ist ein (spiritueller) Lehrer. „Gu“ bedeutet „Dunkelheit/Finsternis“, „ru“ heißt „Licht“. Ein Guru ist also jemand, der Licht ins Dunkel bringt, aufklärt oder Unwissenheit beseitigt. Das Mantra besagt, unser Entstehen ist Guru, das Leben selbst ist Guru, aber auch Schicksalsschläge, Krankheiten und Tod – also die Zerstörung, aus der wieder etwas Neues entstehen kann – sind Guru. Wir selbst sind Guru, alles um uns herum ist Guru.

Wenn wir meinen, schon alles zu wissen, können wir uns nicht weiterentwickeln. Arroganz und Ignoranz, unser Ego, halten uns in der Dunkelheit. Aber wenn wir bereit sind, uns für neues Wissen zu öffnen, dann erdet uns das und erhellt gleichzeitig unseren Horizont. Yoga braucht Hingabe, Disziplin und ein gewisses Maß an Demut. Und so wurde die Wissenschaft und Weisheit, die Philosophie und die Bewegungslehre des Yoga jahrtausendelang von Lehrer zu Schüler weitergegeben. Für mich ist das Guru-Mantra damit auch eine Ode an alle Lehrer, die den Yoga im Laufe der Zeit zu uns gebracht haben. Das ist der Text:

Guru Brahmā Gurur Vishnur

Guru Devo Maheshvarah

Guru Sākshāt Param Brahma

Tasmai Śrī Gurave Namah

Mantren gehören auch im Ayurveda zum Reinigungs- und Heilungsprozess.

Menstruationspraxis

Yoga während der Menstruation tut gut, aber in dieser Zeit sollte frau anders üben. Das weiß ich, hab es auch immer mal wieder erwähnt und sogar Workshops dazu gehalten, in den laufenden Klassen aber eher ignoriert. Nach dem Aufenthalt bei den Iyengars in Pune, die das Thema sehr ernst nehmen, hab ich das jetzt geändert. Auch, weil ich mich immer mehr in den Ayurveda vertiefe.

Warum erst jetzt?

Ich unterrichte neben Iyengar Yoga auch Aerial Yoga. Bei den Yogahaltungen im und mit dem Tuch spielen Umkehrungen eine große Rolle – und die sind bei der Periode ungeeignet. Ich wollte nicht mit zweierlei Maß messen und in den Iyengar Yogakursen auf etwas bestehen, was ich beim Aerial Yoga völlig außen vor lasse. Deshalb hab ich die besondere Menstruationspraxis kaum betont. Aber es war für mich bis jetzt ein stilles Dilemma. Nun drehe ich den Spieß um: Sowohl beim Iyengar Yoga als auch beim Aerial Yoga gibt es in meinem Unterricht alternative Haltungen während der Periode. Denn auch für das Tuch gibt es sehr schöne und entspannende Übungen, die Ihr stattdessen einnehmen könnt.

Wie sollte ich während der Menstruation Yoga üben?

Es gibt Asanas, die den Energiefluss während der Periode positiv beeinflussen, und welche, die den Energiefluss irritieren können. Frauen sollten in dieser sensiblen Zeit ruhiger üben und auf Umkehrhaltungen, intensive Drehungen und Bauchhaltungen verzichten. Alles, was den Bauch quetscht und die Bauchmuskeln verhärtet, ist ungeeignet. Die Bauchorgane brauchen Raum, der untere Rücken sollte entspannen können und der Brustkorb geöffnet werden, um frische Energie zu tanken. Es gibt beim Iyengar Yoga ganze Menstruationssequenzen, die frau parallel zur Unterrichtsstunde üben kann. Oder sie übt ganz normal im Unterricht mit und ich bringe sie bei unpassenden Asanas jeweils in eine alternative Haltung.

Beim Ashtanga Yoga wird die Menstruationszeit übrigens sehr viel cooler als „Lady’s Holidays“ bezeichnet. So nenne ich das jetzt auch. Während Lady’s Holidays gönnen wir uns etwas Ruhe. Das ist doch schön.

Freies Üben

Was mir am Yoga-Institut in Pune mit am besten gefallen hat, war die Zeit, die uns für die eigene Yogapraxis eingeräumt wurde. In der großen Yogahalle, oft gemeinsam mit unseren Lehrern, aber ohne Anleitung. So haben wir täglich mehrere Stunden für uns selbst geübt. Das war jedes Mal eine sehr inspirierende und konzentrierte Atmosphäre, die ich gern auch für mein eigenes Studio herstellen möchte. Deshalb steht ab sofort von Montag bis Donnerstag „Freies Üben“ im YogaKraftwerk-Wochenplan. In dieser Zeit übe ich selbst. Für 5€/Besuch kann mir dabei jeder Gesellschaft leisten und dabei alle Hilfsmittel und Gerätschaften nutzen, die er braucht. Einzige Voraussetzung: Wer beim Freien Üben mitmachen will, sollte auch regelmäßig in unsere Kurse kommen. Da lernt Ihr, mit den Hilfsmitteln umzugehen.

Warum erst jetzt?

Schon bei der Eröffnung des YogaKraftwerks hab ich mir vorgestellt, früher oder später vielleicht mit anderen Yogalehrern aus der Umgebung gemeinsam zu üben. Damals bin ich noch nicht auf die Idee gekommen, das selbstständige Üben für alle zu öffnen. Das ist jetzt über 3 Jahre her. Manche meiner Schüler kommen schon seit der Eröffnung regelmäßig in die Kurse, einige mehrmals die Woche. Es haben sich richtige Yoga-Enthusiasten entwickelt: offen, wissbegierig, diszipliniert. Sie haben eine eigene Home Practice begonnen und die ersten Hürden (Was soll ich denn alleine üben?…) überwunden. Das Freie Üben in Indien hat mich inspiriert und ich glaube, jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt, damit im YogaKraftwerk anzufangen. Heute hatte ich bereits Gesellschaft bei meiner Asana-Praxis – und es war toll.

Was machen wir da genau?

Ich für mich habe festgestellt, dass ich besser, konzentrierter, intensiver und kreativer übe, wenn ich nicht alleine bin. Beim selbstständigen Üben kann man Asanas oder ganze Ausschnitte aus dem Unterricht wiederholen und somit besser verinnerlichen. Man kann an seinen „Defiziten“ arbeiten: steife Hüften, Beinstreckung, Nackenverspannungen, Armbalancen,…  Also einen Schwerpunkt setzen und Haltungen üben, die dazu passen. Oder man übt eine fertige Sequenz, je nach Bedürfnis. Ich habe hier genug Beispielsequenzen vorrätig und auch viel Yogaliteratur mit empfohlenen und erprobten Abfolgen, die ich Euch gern für diese Zeit zur Verfügung stelle. Ashtanga Yogis können ihre erste Serie praktizieren. Manche üben vielleicht regenerativ, andere Sonnengrüße. Das ist ja das Schöne daran: jeder macht etwas anderes, aber alle üben. Ähnlich wie die Mysore-Praxis beim Ashtanga Yoga. Jeder ist auf sich konzentriert, aber man kann sich auch mal gegenseitig in eine Haltung helfen. Wir sind alles Übende. Was haltet Ihr davon?

Namaste!

Eure Nici

 

 

 

ASANA-PRAXIS

Sequenz zum Weltyogatag 2018

Am 21. Juni war Weltyogatag. Geeta Iyengar, die Tochter von BKS Iyengar, hat für diesen Anlass eine Sequenz vorgeschlagen, die ich hiermit als Anregung für die eigene Praxis wiedergeben möchte. Ich habe sie am Weltyogatag mit meinen Schülern nicht geübt, weil sie mir zu diesem Zeitpunkt noch nicht bekannt war. Aber das holen wir nächste Woche nach.

  • Einstimmung im Sitzen
  • Tadasana / aufrecht stehen wie ein Berg
    • Namaskarasana / Hände in Gebetshaltung vor die Brust
    • Urdhva Hastasana / Arme nach oben strecken
  • Uttanasana / Vorbeuge
  • Adho Mukha Svanasana / Herabschauender Hund
  • Urdhva Mukha Svanasana / Heraufschauender Hund
  • Uttanasana / Vorbeuge
  • Tadasana / Berghaltung
  • Trikonasana / Dreieck
  • Parsvakonasana / Seitlicher Winkel
  • Virabhadrasana I / Krieger I
  • Parivrtta Trikonasana / Gedrehtes Dreieck
  • Parsvottanasana / Vorbeuge über vorderes gestrecktes Bein
  • Prasarita Padottanasana / Gegrätschte Vorbeuge
  • Dandasana / aufrecht sitzen wie ein Stock
  • Janu Sirsasana / Vorbeuge im Sitzen über gestrecktes Bein, anderes Bein abgewinkelt
  • Adho Mukha Upavistha Konasana / Vorbeuge in der sitzenden Grätsche
  • Virasana mit Parvatasana-Armen / im Heldensitz Finger verschränken + Handflächen nach oben strecken
  • Swastikasana mit Parvatasana-Armen / im Schneidersitz Finger verschränken + Handflächen nach oben
  • Parsva Dandasana / aufrecht sitzen + Oberkörper zur Seite drehen
  • Bharadvajasana I / Drehhaltung im Sitzen mit gebeugten Beinen: Füße liegen auf einer Seite neben Po, Drehung zur anderen Seite
  • Marichyasana III / Drehhaltung im Sitzen: 1 Bein gestreckt, anderer Fuß aufgestellt, Drehung Richtung gebeugtes Bein
  • Urdhva Mukha Svanasana / Heraufschauender Hund
  • Dhanurasana / Bogen: Rückbeuge aus der Bauchlage, Fußgelenke greifen
  • Ustrasana / Kamel: im Kniestand Hände zu den Fersen
  • Adho Mukha Svanasana / Herabschauender Hund
  • Sirsasana / Kopfstand
  • Sarvangasana / Schulterstand
  • Halasana / Pflug
  • Chatuspadasana / Schulterbrücke, Fußgelenke greifen
  • Setu Bandha Sarvangasana / Schulterbrücke, Rücken oder Kreuzbein stützen, Beine gestreckt
  • Savasana / Endentspannung

 

Eure Nici

ASANA-PRAXIS

Übungssequenz YogaWorld Stuttgart 2018

Die folgende Sequenz habe ich am 8. April 2018 auf der YogaWorld Stuttgart unterrichtet. Hier ist die Abfolge der Haltungen für alle, die dabei waren und denen es gut getan hat. Aber auch für jeden anderen, der zu Hause danach üben möchte. Bei dieser Praxis werden die Schultern mobilisiert und der Nackenbereich gedehnt, um Verspannungen entgegenzuwirken. Viel Spaß dabei!

Dauer: 45 Minuten

Level: Für jeden geeignet

Hilfsmittel: Keine

Iyengar Yoga für Nacken & Schultern

1. Virasana / Heldensitz:

  • zwischen den Fersen sitzen (Alternativ: Fersensitz oder Schneidersitz)

  • Pranayama / Atemtechnik:
    • Ujjayi V (Beobachten der Bewegungen im Brustkorb bei der Atmung)
    • Ujjayi VII (Verlängerung der Einatmung)
  • Parvatasana in Virasana / Hände verschränkt nach oben im Heldensitz
    • Finger verschränken, Hände auf die Schädelkrone, Handflächen nach oben drehen, schweres Gewicht auf den Händen visualisieren und dieses langsam nach oben schieben, bis die Arme völlig gestreckt sind
    • Seitenwechsel Fingerverschränkung

  • Parsva Virasana / Drehung im Heldensitz
    • mit der Einatmung die Wirbelsäule längen, mit der Ausatmung nach rechts drehen, dabei mit der linken Hand den rechten Oberschenkel greifen + ziehen, die Finger der rechten Hand hinterm Po in die Matte schieben, um noch weiter zu drehen
    • Seitenwechsel

2. Adho Mukha Virasana / Vorwärtsstreckung im Helden

  • große Zehen zusammen, Knie auseinander, Gesäß auf den Fersen erden, mit langen Flanken nach vorn strecken, Arme über den Kopf, Unterarme heben, Schulterblätter nach innen saugen

3. Adho Mukha Svanasana / Herabschauender Hund

  • Arme + Beine strecken, Fersen Richtung Boden, Brustbein Richtung Füße

4. Uttanasana / Vorwärtsbeuge

  • zu den Händen laufen, Füße mattenbreit, Fußsohlen lang + breit, Kniescheiben ans Gelenk saugen, Beine strecken, Hände an Schienbeine oder außerhalb der Matte zum Boden, Schultern weg von den Ohren

5. Tadasana / Berghaltung

  • Füße hüftbreit, Zehen nach vorn, Kniescheiben hoch, Arme bis in die Fingerspitzen strecken

6. Urdhva Hastasana / Arme nach oben strecken

  • Kapuzenmuskel für langen Nacken nach unten ziehen, Oberarme näher zusammen bringen, Ellbogen verriegeln

  • Oberarme immer näher zusammenbringen, bis die Handflächen schließlich bei gestreckten Armen über dem Kopf zusammen kommen (= Urdhva Namaskarasana)

7. Garudasana / Adler

  • erst nur die Arme verschlingen:
    • rechter Oberarm kreuzt linken Oberarm, Arme beugen, Unterarme umschlingen einander, Handflächen zusammen, Ellbogen heben, Hände weg vom Gesicht
    • Seitenwechsel
  • die Beine dazu:
    • Arme wieder verschlingen, zuerst rechter Arm oben, Beine beugen, Gewicht aufs rechte Bein verlagern, linkes Bein lösen und von vorn um rechtes Bein schlingen
    • Seitenwechsel Arme + Beine

8. Utkatasana / Stuhl

  • Arme nach oben strecken und nach hinten setzen wie auf einen imaginären Stuhl, Bauchnabel zur Wirbelsäule, Schienbeine nach hinten
  • Wiederholung + aus Utkatasana direkt in Garudasana
    • Seitenwechsel aus Utkatasana in Garudasana

9. Gomukhasana-Arme / Kuhgesicht (nur Arme)

  • rechter Handrücken schiebt sich die Wirbelsäule entlang nach oben Richtung Kopf, linke Hand kommt von oben, Finger verhaken (oder Socke im Rücken greifen), an diesem Griff ziehen, um Brustkorb in alle Richtungen zu dehnen
  • Seitenwechsel

  • Wiederholung erste Seite
    • mit dieser Armhaltung den linken Fuß in einem großen Ausfallschritt nach hinten bringen, Hüfte dreht zum langen Mattenrand links für einen besonderen Weg in  Trikonasana / Dreieck:
      • beide Beine strecken, die rechten Rippen lang ziehen + nach rechts kippen, zuerst nur die untere Hand lösen und zum Schienbein oder auf den Boden hinter der Wade bringen, oberen Ellbogen nach oben-hinten bringen, dann oberen Arm zur Decke strecken
  • Seitenwechsel Gomukhasana-Arme + Trikonasana (rechter Fuß setzt zurück)

10. Urdhva Baddha Hastasana / Ellbogen über dem Kopf greifen

  • Tadasana hüft- oder mattenbreit, Arme nach oben strecken, Ellbogen greifen, innere Schulter nach unten ziehen, während sich die Ellbogenspitzen zur Decke strecken
  • mit gestreckten Beinen und dieser Armhaltung nach unten beugen in Baddha Hasta Uttanasana
  • Seitenwechsel Unterarmverschränkung

11. Urdhva Baddhanguliyasana / Hände verschränkt nach oben

  • in Tadasana Finger verschränken, Handflächen nach außen drehen, Arme nach oben strecken, Oberarme nah zusammen bringen, Brustkorb vom Becken wegheben
  • Seitenwechsel Fingerverschränkung

  • Wiederholung erste Seite
    • mit dieser Armhaltung den linken Fuß in einem großen Ausfallschritt nach hinten bringen, Hüfte dreht zum langen Mattenrand links für einen besonderen Weg in  Virabhadrasana II / Krieger II:
      • linkes Bein strecken, rechtes Bein tief beugen, dabei Knie zum hinteren langen Mattenrand bringen
      • 5x im Atemrhythmus beugen und strecken, Arme bleiben in Urdhva Baddhanguliyasana
    • Seitenwechsel Fingerverschränkung + Virabhadrasana II (rechter Fuß setzt zurück)

 

12. Zurück zum Boden über:

  • Tadasana
  • Urdhva Hastasana
  • Uttanasana
  • Adho Mukha Svanasana

13. Dandasana / Stock

  • aufrecht sitzen, Beine strecken, Innenknie zum Boden, Fußsohlen öffnen, Kreuzbein + Schulterblätter nach innen saugen, Brustkorb vom Becken wegheben

14. Marichyasana I / einfache Variante der Drehung über die offene Seite

  • Beine hüftbreit, linken Fuß aufstellen, mit langer Wirbelsäule nach rechts drehen, linker Ellbogen presst gegen linkes Innenknie, rechte Hand hinter Gesäß, Arme nutzen, um im Brustkorb weiter nach rechts zu drehen
  • Seitenwechsel

15. Chatuspadasana / Variation der Schulterbrücke

  • auf den Rücken legen, Füße nah am Po hüftbreit aufstellen, Füße parallel, Schultern unter den Rumpf ziehen, Becken heben, Hände unter die Fersen schieben, Handflächen nach oben, auf die Schulterspitzen kommen, Becken und Brustbein weiter nach oben heben (Alternative: Finger unterm Becken verschränken)
  • 3 Wiederholungen

16. Savasana / Totenstellung, Endentspannung

  • Arme + Beine ausstrecken, Handflächen nach oben, Gesäß weg von der Taille, Schultern unter den Rumpf ziehen
  • Arme + Beine entspannen, Bauch + Kehle weich werden lassen, Gesichts- und Kopfhaut entspannen, Augäpfel + Gehirn im Kopf nach unten sinken lassen
  • verlängerte Ausatmung unterstützt die Entspannung

Habt Ihr Fragen? Nur zu!

Eure Nici