VORSÄTZE

Fokus im Januar: Ziele in der Yogapraxis

Am Neujahrstag unterrichte und übe ich – inzwischen schon traditionell – die 108 Sonnengrüße. Normalerweise natürlich im YogaKraftwerk. Heute online über Zoom, denn wir sind immer noch im Lockdown. Es war die erste Challenge im neuen Jahr – und wir haben sie alle geschafft. Einige der 20 Teilnehmer waren auch schon in den vergangenen Jahren dabei.

Es ist ein toller Start: Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt, du kommst in Bewegung, schwitzt deinen Ballast aus und fühlst dich anschließend für alle Herausforderungen gewappnet. Du kannst den Sonnengrüßen sogar noch mehr Bedeutung geben. Moni, zum Beispiel, widmet ihre Sonnengrüße jedes Jahr wichtigen Menschen in ihrem Leben. Ein paar Sonnengrüße für diesen, ein paar für den nächsten, … Wie schön! Oder du richtest die gesamte Energie der Challenge auf deinen größten Vorsatz im neuen Jahr. Oder auf eine Intention.

Meine Jahresintention

Ich habe für jedes Jahr eine Intention. Letztes Jahr war es „Freude“. Ich wollte mich 2020 mehr auf den Prozess als auf das Ergebnis konzentrieren. Denn obwohl ich mein YogaKraftwerk und jede Arbeit, die damit verbunden ist, liebe, vergesse ich manchmal zu genießen, was ich tue. – Und dann kam mit Corona alles anders als geplant. „Freude“ beim Lockdown zu empfinden, war manchmal eine ganz schöne Herausforderung. Aber meine Intention hat mir auch da durchgeholfen. In diesem Jahr lautet meine Intention „Leichtigkeit“. Die Einschränkung von persönlicher Freiheit und Bewegung macht träge, schwer und lethargisch. Besonders in der dunklen Jahreszeit. Dagegen möchte ich etwas tun. „Leichtigkeit“ impliziert für mich Gelassenheit, leichtes Essen, weniger Zeug, Bewegung, Jumpings – es betrifft alle möglichen Bereiche.

Brauchst du überhaupt Vorsätze, Ziele oder Intentionen? Keine Ahnung, ich schon. Mir helfen sie, mich zu fokussieren und zu strukturieren. Sie geben meinem Leben – oder eben auch meiner Yogapraxis – eine Richtung. Ohne das geht es auch mal, ist aber auf Dauer für mich unbefriedigend. Andererseits: Wenn ich mal ein Ziel nicht erreiche oder einen ganzen Tag vertrödele, dann ist das auch kein Beinbruch. Hier kommt dann eben wieder die „Leichtigkeit“ in Spiel … 🙂

Yogaziele oder Mit Yoga zum Ziel

In diesem Jahr möchte ich jedem Monat einen besonderen Fokus geben. Der Januar ist als Jahresanfang einfach prädestiniert für Ziele und Visionen. Auch in Bezug auf die Yogapraxis. Dabei geht es gar nicht darum, unbedingt Handstand, Lotussitz oder Spagat beherrschen zu wollen, wenn du dir diese Fragen stellst:

  • Was möchte ich erreichen? Hier ein paar kleine und große Beispiele:
    • Eine tägliche Übungspraxis von mindestens 15 Minuten
    • Die Teilnahme an einem wöchentlichen (Online-)Kurs
    • Täglich 10 Minuten meditieren
    • Eine Yogalehrer-Ausbildung absolvieren
    • Jeden Morgen 5 Sonnengrüße
    • Jeden Monat eine neue Pranayama-Technik lernen und täglich üben
    • Die Sanskritnamen der Asanas lernen
  • Warum möchte ich das?
    • Weil ich dann keine Rückenschmerzen habe
    • Weil ich bei einem Lehrer noch etwas Neues lernen kann
    • Weil ich mich dadurch nicht mehr so gestresst fühle
    • Weil ich auch etwas über Anatomie und die Yoga-Philosophie lernen möchte
    • Weil ich dadurch morgens am besten in Schwung komme
    • Weil ich sonst zu flach atme
    • Weil ich es einfach gern können würde

Genauso gut kann dich deine Yogapraxis bei der Umsetzung deiner anderen Ziele im Leben unterstützen. Du musst sie nur darauf anpassen. Auch hierfür ein paar Beispiele:

  • Sportler:
    • Konzentration bei Wettkämpfen verbessern
    • Bessere Laufleistung durch größere Beweglichkeit in Hüft- und Schultergelenken
    • Schnellere Regeneration nach Wettkämpfen
  • Schüler:
    • Konzentration
    • Zur Ruhe kommen
    • Bessere Körperkoordination
  • Frauen:
    • Schmerzfreie Periode
    • Geburtsvorbereitung
    • Wechseljahrsbeschwerden loswerden

Und, und, und … Es gibt viele gute Gründe, um Yoga zu üben. Wenn du weißt, warum du dich auf die Matte stellst und was du erreichen möchtest, dann bringst du auch eher die Disziplin für eine regelmäßige Yogapraxis auf.

Jetzt im Januar werde ich bei meinen Onlinestunden immer wieder Übungen einbauen, die dich dabei unterstützen dich zu fokussieren. Passend zu diesem Thema beginnt zudem am 17. Januar der nächste (Online-)Kurs „Yoga@Home“, bei dem du lernst selbstständig Yoga zu üben und sogar eigene Sequenzen zu entwickeln.

Was sind deine Ziele? Hast du welche? Warum übst du Yoga? Schreib es mir. Wenn ich weiß, was du erreichen möchtest, helfe ich dir auf dem Weg dahin.

Deine Nici

YOGA & AYURVEDA

Ayurvedisch leben – Yoga für die Doshas

Vata ausgleichen

Wenn du dich nervös oder unruhig fühlst, unkonzentriert oder völlig planlos bist, hilft eine erdende Yoga-Sequenz. Geh dabei ruhig und systematisch durch die Haltungen. Achte auf eine solide Basis, indem du die Körperteile am Boden fest verwurzelst: spreize die Zehen, strecke die Finger, öffne die Beinrückseiten, … Nimm dir Zeit für die Ausrichtung, atme dabei ruhig und gleichmäßig und bleibe lange in den Steh- und Drehhaltungen und in den Vorwärtsstreckungen. Länger als dir eigentlich lieb ist. Du wirst kräftiger und flexibler und schulst deine Ausdauer. Und du kommst zur Ruhe. Gönn dir eine lange Endentspannung.

Die gezeigte Sequenz ist ein Beispiel dafür, was du üben kannst, wenn dein Vata-Dosha überschießt:

  • Supta Baddha Konasana
  • Adho Mukha Svanasana
  • Vrksasana
  • Utthita Trikonasana
  • Utthita Parsvakonasana
  • Ardha Chandrasana
  • Marichyasana III
  • Paschimottanasana
  • Savasana

Pitta ausgleichen

Du bist Perfektionist? Ehrgeizig, zielorientiert, eine Führungspersönlichkeit? Aber manchmal auch ungeduldig, aggressiv und getrieben? Dann schießt dein feuriges Pitta-Dosha über und braucht einen Ausgleich. Bewegung ist gut – wenn sie spielerischer Natur ist, ohne Wettkampfgedanken.

Die Bewegung auf der Yogamatte kann ruhig herausfordernd sein, die Asanas sollten allerdings bei ruhiger Atmung ausgeführt und möglichst lange gehalten werden. Dann reduzieren Umkehrhaltungen, Drehungen und Vorwärtsstreckungen das Pitta-Dosha am wirksamsten. Wie bei der gezeigten Sequenz:

  • Sirsasana
  • Bharadvajasana II
  • Marichyasana III
  • Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana
  • Janu Sirsasana
  • Paschimottanasana
  • Salamba Sarvangasana
  • Halasana
  • Savasana

Kapha ausgleichen

Du fühlst dich schwer und träge und kommst einfach nicht in die Gänge? Dir fehlt der Antrieb, aber nicht vor Erschöpfung, sondern eher aus Bequemlichkeit? Klingt nach einem Kapha-Überschuss. Und das beste Mittel dagegen ist – Bewegung!

Wenn du jetzt lange in sitzenden oder liegenden Yogahaltungen verweilst, wird es dir nur noch schwerer fallen, den Hintern hoch zu bekommen. Lange Vorbeugen erhöhen dein Kapha noch und machen dich lethargisch. Übe lieber dynamisch und mit viel Energie, um Kapha abzubauen: Umkehrhaltungen – bzw. Haltungen, die Arme, Schultern und Rumpf kräftigen, als Vorbereitung für Umkehrungen – , Rückbeugen oder eben Sonnengrüße. Dabei wird der ganze Körper gedehnt und gekräftigt und du stärkst dein Herz-Kreislauf-System. Das macht wach und bringt dich in Schwung.

Yoga für alle Elemente

Feuer, Wasser, Erde, Luft, Äther bzw. Raum sind die 5 Elemente, die nach dem Ayurveda die 3 Bioenergien Vata, Pitta und Kapha prägen, die wir alle zu ganz individuellen Anteilen in uns tragen. Der Yoga hilft uns dabei, die Doshas in Balance zu bringen. Wir können mit bestimmten Asanas gezielt ein Dosha beruhigen, das uns aus der Bahn wirft. Und wir können auch mit einer ausgewogenen Sequenz auf alle Bioenergien gleichzeitig ausgleichend einwirken, indem wir alle 5 Elemente ansprechen. Zum Beispiel mit dieser Reihe von Haltungen:

?? Hüftöffner (Wasser)

  • Baddha Konasana
  • Upavistha Konasana

?? Stehhaltungen (Erde)

  • Utthita Trikonasana
  • Ardha Chandrasana

?? Rückbeugen (Luft)

  • Dhanurasana
  • Urdhva Dhanurasana

?? Dreh- + Bauchhaltungen (Feuer)

  • Marichyasana III
  • Paripurna Navasana

?? Stille (Äther)

  • Savasana

Eine strukturierte und praxisorientierte Einführung in den Ayurveda bekommst du in meinem Kurs „Yoga & Ayurveda – Basic I“, der am 26. April wieder beginnt. Jeder Termin hat ein ayurvedisches Schwerpunktthema. Nach der Theorie und dem Erfahrungsaustausch üben wir jeweils eine thematisch passende Yogasequenz zusammen und ihr bekommt eine Hausaufgabe, um den Ayurveda zu Hause praktisch umzusetzen. Möchtest du mehr darüber erfahren? Dann schau doch mal auf meine Website www.yogakraftwerk.de.

VORSÄTZE

Yoga jeden verdammten Tag

Wie viel Yoga ist richtig? Wie viel Yoga ist genug? Muss ich wirklich jeden Tag üben? Darf ich überhaupt täglich üben? Oder brauche ich Ruhetage? Reicht einmal die Woche? Soll ich auch alleine zu Hause üben? Was übe ich denn da?

Gegenfrage: Wie oft hast Du Dich in einem Fitnessstudio angemeldet und bist dann doch schon bald nicht mehr hingegangen, weil Du Deine Vorsätze vom regelmäßigen Training mehrmals die Woche nicht einhalten konntest? Kann Dir beim Yoga auch passieren. Deshalb rate ich Anfängern auch von einem YogaKraftwerk-Abo ab. Das lohnt sich ab zwei Besuchen pro Woche. Wer diese Zeit nicht investieren will oder kann oder es noch nicht weiß, sollte bei mir lieber die zeitlich flexible Zehnerkarte nehmen.

Ab und an in eine Yogastunde schnuppern

Die Asanapraxis, die Atemtechniken und die Entspannungsphasen lassen uns nach einer Yogastunde meist richtig gut fühlen. Wir sind aufrechter, besser drauf, erfrischt oder – je nach Praxis – wohlig schläfrig. Wir spüren uns wieder, haben vielleicht für ein paar Stunden oder Tage weniger körperliche Beschwerden, sind ausgeglichener. Wenn wir nur ab und zu mal in eine Yogaklasse gehen, tut es uns für den Moment gut und manch einem reicht das auch. Wer nachhaltig etwas verändern will, braucht eine regelmäßige Praxis.

Wöchentliche Yogapraxis

Einmal die Woche unter Anleitung Yoga zu üben ist ein guter Anfang. Dein Körpergefühl verbessert sich, Du wirst allmählich beweglicher, stärker, immer sicherer und stabiler in den Haltungen, vielleicht auch mutiger. Einige meiner Schüler kommen jede Woche zur gleichen Zeit. Andere kommen, wie sie es in der Woche gerade einrichten können. Mal morgens, mal abends, mal montags, mal donnerstags. Kein Problem, da die meisten Kurse im YogaKraftwerk offene Klassen sind. Ich freu mich, wenn Ihr es einmal die Woche in mein Studio schafft. Egal, in welchen Kurs. Und vielen reicht das auch. Wer aber jetzt richtig Blut geleckt hat, will mehr.

Tägliche Yogapraxis

Wer sich weiterentwickeln möchte, muss viel üben. Das ist so, wenn ich ein Instrument spiele, wenn ich eine Sprache lerne,… – und wenn ich Yoga praktiziere. Ich muss mich auf die Matte stellen, die Haltungen einnehmen, mich beobachten, in mich hineinspüren, lernen, verbessern, achtsam tiefer gehen. So oft wie möglich. Am besten jeden Tag.

Und am besten in einer gesunden Mischung aus angeleiteter und selbstständiger Praxis. Ich brauche das eigenständige Üben, um Gelerntes zu festigen, um die Wirkungen der einzelnen Asanas oder ihrer jeweiligen Reihenfolge auf Körper und Geist zu erfahren und auch um in Form zu bleiben. Aber wenn ich immer nur in meinem eigenen Saft schmore, bringt mich das ab einem gewissen Punkt nicht mehr voran. Wenn ich dagegen zu einem anderen qualifizierten Lehrer gehe, zu einer Convention oder sonstigen Fortbildung, kehre ich stets voller neuer Möglichkeiten zurück, aus denen dann auch wieder eigene Ideen wachsen können, für mein Üben und für meinen Unterricht. Außerdem werde ich dort mal wieder in meinen Haltungen korrigiert. Darüber hinaus gibt es noch einen weiteren wichtigen Grund, weshalb ich immer wieder gern als Schülerin in einen anderen Unterricht gehe: In dieser Zeit gibt es nichts als Yoga. Keine Unterbrechungen, keine Probleme, keine Termine, kein Zeitdruck. Die Zeit ist reserviert für mich. Niemand kann mich erreichen. Alles muss warten, bis ich wieder draußen bin. Die einzige Zeit, in der ich mich wirklich voll und ganz auf meine eigene Praxis konzentrieren kann. Beim eigenständigen Üben schaffe ich es bis jetzt noch nicht, mich so gnadenlos von allem abzuschotten.

Üben nach Plan

Aber ich habe auch nicht jeden Tag Bock auf Yoga. Manchmal passt es einfach nicht. Wenn ich dann halbherzig wenigstens noch ein paar Sitzhaltungen mache, ist das total unbefriedigend. Ich brauche vorher einen Plan, wann ich wo üben werde und was. Die Sequenzen, die ich mir für die Kurse der nächsten Woche überlegt habe, zum Beispiel. Oder einzelne Asanas nach bestimmten Schwerpunkten, wie Armbalancen und Umkehrhaltungen. Oder eine Sequenz aus „Licht auf Yoga“ von BKS Iyengar. Oder ich lasse mich von den Sequenzen anderer Iyengar-Yogalehrer inspirieren. Wenn ich es trotzdem mal nicht auf die Reihe kriege, stresse ich mich deshalb nicht. Aber ich fange am nächsten Tag ganz sicher wieder an.

“If you practice yoga once a week, you will change your mind.
If you practice yoga twice a week, you will change your body.
If you practice yoga every day, you will change your life.”

(unbekannter Autor)

Die eigene Yogapraxis ist für mich ein großes Thema. Ich finde es unglaublich spannend, wie andere für sich selbst üben. Und wie sie sich dafür organisieren. Übt Ihr selbst zu Hause? Wann? Wie? Was? Schreibt es mir.

Eure Nici