ASANA-PRAXIS

Sequenz zum Weltyogatag 2018

Am 21. Juni war Weltyogatag. Geeta Iyengar, die Tochter von BKS Iyengar, hat für diesen Anlass eine Sequenz vorgeschlagen, die ich hiermit als Anregung für die eigene Praxis wiedergeben möchte. Ich habe sie am Weltyogatag mit meinen Schülern nicht geübt, weil sie mir zu diesem Zeitpunkt noch nicht bekannt war. Aber das holen wir nächste Woche nach.

  • Einstimmung im Sitzen
  • Tadasana / aufrecht stehen wie ein Berg
    • Namaskarasana / Hände in Gebetshaltung vor die Brust
    • Urdhva Hastasana / Arme nach oben strecken
  • Uttanasana / Vorbeuge
  • Adho Mukha Svanasana / Herabschauender Hund
  • Urdhva Mukha Svanasana / Heraufschauender Hund
  • Uttanasana / Vorbeuge
  • Tadasana / Berghaltung
  • Trikonasana / Dreieck
  • Parsvakonasana / Seitlicher Winkel
  • Virabhadrasana I / Krieger I
  • Parivrtta Trikonasana / Gedrehtes Dreieck
  • Parsvottanasana / Vorbeuge über vorderes gestrecktes Bein
  • Prasarita Padottanasana / Gegrätschte Vorbeuge
  • Dandasana / aufrecht sitzen wie ein Stock
  • Janu Sirsasana / Vorbeuge im Sitzen über gestrecktes Bein, anderes Bein abgewinkelt
  • Adho Mukha Upavistha Konasana / Vorbeuge in der sitzenden Grätsche
  • Virasana mit Parvatasana-Armen / im Heldensitz Finger verschränken + Handflächen nach oben strecken
  • Swastikasana mit Parvatasana-Armen / im Schneidersitz Finger verschränken + Handflächen nach oben
  • Parsva Dandasana / aufrecht sitzen + Oberkörper zur Seite drehen
  • Bharadvajasana I / Drehhaltung im Sitzen mit gebeugten Beinen: Füße liegen auf einer Seite neben Po, Drehung zur anderen Seite
  • Marichyasana III / Drehhaltung im Sitzen: 1 Bein gestreckt, anderer Fuß aufgestellt, Drehung Richtung gebeugtes Bein
  • Urdhva Mukha Svanasana / Heraufschauender Hund
  • Dhanurasana / Bogen: Rückbeuge aus der Bauchlage, Fußgelenke greifen
  • Ustrasana / Kamel: im Kniestand Hände zu den Fersen
  • Adho Mukha Svanasana / Herabschauender Hund
  • Sirsasana / Kopfstand
  • Sarvangasana / Schulterstand
  • Halasana / Pflug
  • Chatuspadasana / Schulterbrücke, Fußgelenke greifen
  • Setu Bandha Sarvangasana / Schulterbrücke, Rücken oder Kreuzbein stützen, Beine gestreckt
  • Savasana / Endentspannung

 

Eure Nici

YOGA-EVENTS

Iyengar Yoga Convention 2018

Uttanasana. Wir stehen hüftbreit in der Vorwärtsbeuge. Die Beine sind gestreckt, der Oberkörper hängt nach unten und wir verlagern langsam das Gewicht. Mal ein wenig auf das rechte Bein, mal auf das linke. Bis wir ganz zentriert sind. Erst dann längen wir den seitlichen Rumpf an der Taille, an den Rippen, unter den Achselhöhlen. Die Wirbelsäule wird lang und länger. Es vergehen etliche Minuten, doch die Zeit steht still. Wir sind mehr als 300 zertifizierte und angehende Iyengar Yogalehrer in der Wiener Stadthalle, aber man hört keinen Ton. Die Konzentration auf die Streckung der Wirbelsäule weitet das Bewusstsein. Das ist Yoga. Es ist wie „zu Hause ankommen“.

So beschreibt es Birjoo Mehta, unser Lehrer an diesem Pfingstwochenende auf der Iyengar Yoga Convention in Wien, und das trifft es genau. Wie oft gelingt mir das bei meiner eigenen Praxis? Ich übe viel und es tut mir immer gut, aber wie oft kann ich wirklich völlig in die Haltungen eintauchen und alles andere ausschalten? Es sind diese Ruhe beim Praktizieren und die Präzision der Worte, mit denen uns Birjoo neue Impulse für das eigene Üben und das Lehren von Yoga schenkt, die mich auf dieser Convention am meisten faszinieren.

Der indische Gastlehrer

Birjoo ist Senior Iyengar Yogalehrer aus Mumbei, Indien. Er wurde Mitte der Siebziger Jahre Schüler von BKS Iyengar und hat ihn später oft auf seinen Reisen durch die Welt begleitet. Wenn BKS Iyengar seine subtilen Anweisungen zur Ausrichtung visualisieren wollte, hat er oft seinen Schüler Birjoo als Modell für die Demonstration herangezogen.

Birjoo Mehta ist geprägt von BKS Iyengar. Er hat von ihm gelernt, sich durch das Beobachten in der Yogapraxis immer weiter zu entwickeln, und strahlt inzwischen längst selbst sehr viel Weisheit aus. Dabei wirkt er auffallend bescheiden und liebenswert. Vor allem Letzteres ist eigentlich nicht gerade die herausstechendste Eigenschaft von Iyengar Yogis. Zumindest nicht auf den ersten Blick. „Streng“ trifft es schon eher. Eine beschützende Strenge, damit die Schüler möglichst verletzungsfrei in die Praxis eintauchen, um Körper und Geist zu verändern. Aber Birjoo ist nicht streng – und hat trotzdem unsere ungeteilte Aufmerksamkeit. Das zeichnet ihn aus.

Wie bei einem Klassentreffen

Es ist meine vierte Convention und bisher waren alle ganz toll. Ich freu mich das ganze Jahr darauf. Ein Gefühl von Urlaub und Klassentreffen. Die Iyengar Yoga Ausbildung dauert Jahre, in denen man sich immer wieder auf Wochenend- und Wochenseminaren zum intensiven gemeinsamen Üben trifft, zu Workshops reist, sich in Kleingruppen gegenseitig verbessert, zusammen lernt und nervenaufreibende Prüfungen ablegt. Das schweißt zusammen.

 

 

 

 

 

 

 

Entspannung in der Pause: Viola und Regina im Convention-Shirt

Die Iyengar Yogis sind eine sehr spezielle, angenehm uneitle Gemeinschaft in meist kurzen Hosen, die diesen Event nutzt, um sich auszutauschen. So wie man bei Politikern oft schon an ihrem Äußeren ihre Parteizugehörigkeit sehen kann oder wie man Journalisten, Anwälte, Lehrer oder Kosmetikerinnen am Aussehen erkennt, lassen sich auch Yogis ihrem Stil klar zuordnen. Wen es aus einer anderen Richtung zum Iyengar Yoga verschlägt, der fällt oft auf wie ein bunter Hund. Nicht nur optisch, sondern auch im ganzen Verhalten. Ausnahmen bestätigen die Regel, aber Yogis aus der Vinyasa Richtung wirken oft vergleichsweise weich in der Bewegung und ein bisschen selbstverliebt, verabscheuen Hilfsmittel als wären es Stigmata für Unzulänglichkeiten und halten es nicht lange in einer statischen Pose aus. Sie passen sich entweder mit der Zeit an die Iyengar Yogis an oder man sieht sie bei so einem Anlass nie wieder. Iyengar Yogis dagegen sind stolz auf ihre lange Ausbildung. Sie wirken ernsthafter und reifer (auch an Jahren übrigens) und neigen ein bisschen zum Verbessern und Belehren. Ayurvedisch betrachtet dominiert das Pitta-Dosha. Deshalb ist es wohl genau mein Ding.

Building Bridges

Die deutschen Conventions werden jeweils von einem Iyengar Yoga Studio organisiert und in der jeweiligen Stadt ausgerichtet, unterstützt vom Verein. In diesem Jahr erstmals außerhalb von Deutschland, daher lautet auch das Motto diesmal „Building Bridges“. Das Organisationsteam lädt für die Convention jedes Jahr einen Gastlehrer aus Indien ein, der eng mit dem Yoga Institut der Familie Iyengar in Pune, Indien, verwachsen ist und an dem Wochenende sein Wissen mit uns teilt. Birjoo habe ich 2014 schon mal auf einer Convention erlebt und vieles von dem, was er uns damals mitgegeben hat, hilft mir heute noch beim Praktizieren. Wir üben auf den Conventions Seite an Seite mit Freunden, ehemaligen Azubi-Kollegen und auch unseren eigenen Lehrern und Prüfern. Wir sind alle Schüler und werden es immer bleiben.

Mit Magdalena bin ich schon durch dick & dünn – die Prüfung zum Beispiel…

Stehhaltungen, Umkehrhaltungen, Drehhaltungen, Vorwärtsbeugen im Sitzen, Rückbeugen. Wir üben an diesem Pfingstwochenende die Basics, keine besonders schwierigen oder fortgeschrittenen Haltungen, benutzen kaum Hilfsmittel. Aber wir üben diese Basics mit einem neuen Bewusstsein, einem anderen Focus, der sich wie ein roter Faden durch sämtliche Asanas zieht und unsere Aufmerksamkeit aufrecht hält. Wir arbeiten neben der Streckung der Wirbelsäule mit den fünf Vayus, die in jeder Haltung energetisch gezielt an die richtige Stelle im Körper gebracht werden, um leichter in die Position zu kommen und sie lange halten zu können. Sich über die Vayus auszurichten, ist eher untypisch im Iyengar Yoga. Aber es hilft. Birjoo betont immer wieder, dass ein neuer Impuls nicht bedeutet, alles Gelernte über Bord zu werfen. Es ist einfach eine andere Herangehensweise, die eine neue Klarheit und Erkenntnis schafft.

Birjoo bringt mehr Leichtigkeit in meine Praxis. Wenn ich auf die Streckung der Wirbelsäule und einen Punkt zwischen den Schulterblättern konzentriert bin, ermüden die Muskeln nicht so schnell. Es fühlt sich anders an. Auch im Kopf. Ruhig, klar, wach.

„Focus on keeping your spine straight. It is the job of the spine to keep the brain alert.“ BKS Iyengar

Wie wahr. Eure Nici

UNSERE SCHÜLER

Tinas Challenge: Uttanasana

Tina hat 2018 einer Haltung den Kampf angesagt: Uttanasana. Die Vorwärtsbeuge im Stehen ist für sie – wie für viele andere auch – eine große Herausforderung. Wer endlich mit den Händen den Boden erreicht, ahnt, wie beruhigend und wohltuend die Übung sein kann. „Nach dem Asana fühlt man sich ruhig und abgekühlt. Die Augen beginnen zu glänzen und die Gedanken finden Frieden“, schreibt BKS Iyengar in „Licht auf Yoga“, woher übrigens auch das schwarz-weiße Titelbild stammt. – Doch bis man die Dehnung genießen kann, ist es oft ein langer Weg und Uttanasana manchmal eine Qual.

Die Sanskritsilbe „Ut“ bedeutet intensiv, „tan“ heißt strecken, „asana“ ist die Haltung. „Vorwärtsstreckung“ ist auch der bessere Begriff, denn es geht darum, die Wirbelsäule zu dehnen und zunächst mit geradem Rücken so tief wie möglich zu kommen, um die Bandscheiben nicht zu belasten.

Warum Uttanasana?

„Uttanasana gehört für mich zu den Basics“, meinte Tina zum Jahreswechsel, als sie die Idee für die Challenge hatte. „Es öffnet die Rückseite. Ich glaube, wenn ich im Stehen tiefer nach unten komme, hilft mir das auch beim Herabschauenden Hund oder bei der Vorwärtsbeuge im Sitzen. Außerdem werden der Sonnengruß und alle Flows im Yoga viel leichter. Das macht dann alles mehr Spaß.“

Tina leidet seit ihrem zwölften Lebensjahr an Kopfschmerzen und Migräneattacken. Mit 30 wurde es so schlimm, dass sie einen körperlichen Zusammenbruch erlitt. Ihre Physiotherapeutin riet ihr zu anderer Bewegung als bisher, um ihre Verspannungen zu lösen. Sie sollte nicht so hart üben wie beim Fitness- oder Lauftraining. Lieber weicher. Dehnen und entspannen, um den Körper sanft geschmeidiger zu machen. So fand sie zum YogaKraftwerk.

Zu ungeduldig für Yoga?

„Durch Yoga habe ich ein anderes Körpergefühl bekommen und meine Bewegungsabläufe haben sich verbessert. Aber es war auch ernüchternd zu erfahren, was alles (noch) nicht geht“, so Tina. Vorwärtsbeugen zum Beispiel.

Tina geht inzwischen achtsamer mit sich um. Versucht bewusst zur Ruhe zu kommen. Hat es auch mit Meditation versucht. Noch so eine Herausforderung: „Wenn Enge im Körper herrscht, ist es extrem schwer loszulassen.“ Ich staune, wie reflektiert sie darüber berichtet und wie schön sie das in Worte packen kann.

Manche Asanas helfen ihr zu entspannen. Sie hängt gern über Kopf im Seil und mag gestützte brustöffnende Haltungen. Die Suptas:

Supta Virasana, Supta Baddha Konasana, Supta Svastikasana

 

Aber Yoga braucht Zeit. Es ist leichter Kraft aufzubauen, als den Körper flexibler zu machen. Tina ging es nicht schnell genug und sie war schon fast am Aufgeben. „Ich habe meine innere Haltung noch nicht abgelegt. Ich bin zu ehrgeizig. Ich will Fortschritte sehen“, sagte sie zu mir im Januar.

Beim Yoga geht es nicht um Ehrgeiz, aber durchaus um Entwicklung. Und wenn die Entwicklung stagniert und man sich damit nicht zufrieden geben möchte, muss man etwas an seiner Praxis ändern: Mehr üben. Oder anders üben. Länger in den Haltungen bleiben. Oder ganz im Gegenteil: mehr im Flow üben. Die Yogarichtung wechseln. Den Lehrer wechseln. Einen neuen Zugang finden. Vielleicht, indem man sich selbst eine Challenge setzt, wie Tina. Und so treffen wir uns einmal monatlich außerhalb der regulären Kurse im Studio, um ihr Uttanasana zu verbessern.

Der Januar

Der Termin im Januar war in erster Linie eine Bestandsaufnahme. Nachdem sie wegen der Geburt ihrer kleinen Tochter Leni im August letzten Jahres ein paar Monate pausiert hat, kommt Tina inzwischen wieder ein- bis zweimal die Woche in unsere Kurse. Entweder zum Yin Yoga bei Janina oder zum Iyengar Yoga bei mir. Außerdem übt sie zu Hause mit YouTube-Videos. Vor allem Vinyasa-Flows, Dreh- und Dehnungshaltungen. Viel mehr geht gar nicht, Yoga ist schließlich nicht alles.

Wir gehen ein paar Haltungen durch. Machen Fotos.

Die Beinrückseiten sind bei Tina nicht verkürzt. Sie muss eher aufpassen, dass sie sie nicht überstreckt. Tina scheitert an der Beugung in der Hüfte. Es kostet sie sehr viel Anstrengung, bei einem 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterkörper den Rücken gerade oder gar konkav zu bekommen. Also das Kreuzbein und die Schulterblätter nach innen zu saugen und das Brustbein zu heben.

Sie bekommt von mir Hausaufgaben, um das zu üben: in Ardha Uttanasana (die halbe Vorwärtsbeuge mit geradem Rücken, während die Hände auf Klötzen erhöht sind), Prasarita Padottanasana (die Vorwärtsbeuge in der Grätsche, zunächst ebenfalls konkav), Paschimottanasana (die Vorwärtsbeuge im Sitzen – mit Gurt, um an die Füße zu kommen), Adho Mukha Svanasana (der Herabschauende Hund)…

Paschimottanasana – die „Dehnung der Westseite“, wie es übersetzt heißt

Adho Mukha Svanasana – der Herabschauende Hund

Der Februar

Tinas Fortschritte sind sehr tagesformabhängig. Manchmal ist alles super, manchmal könnte sie verzweifeln. Morgens zu üben findet sie grausam, weil sie sich dann noch so steif fühlt. Normal.

„Am meisten bringt mich die halbe Vorwärtsbeuge mit Klötzen unter den Händen voran“, hat Tina festgestellt. Die Vorwärtsbeuge in der Grätsche mag sie überhaupt nicht, hat aber erkannt, dass sie ihr weiterhilft. Also übt sie sie fleißig. Mit Erfolg.

Prasarita Padottanasana – die Vorwärtsbeuge in der Grätsche

Tina beginnt ihre Homepractice jetzt immer mit dem Sonnengruß, um den Körper erst einmal geschmeidiger zu machen. Wir arbeiten mit Gurt und Klotz, um ihren Rücken konkav zu bekommen. Ich habe das Gefühl, dass es ihr inzwischen leichter fällt, in Vorwärtsstreckungen den Brustkorb zu öffnen und ihren verspannten Nacken zu dehnen.

Der März

Für den März habe ich für Tina eine Sequenz zusammengestellt, in der Uttanasana die sogenannte Peak-Pose darstellt. Also den Höhepunkt, auf den sie sich im Laufe der Sequenz mit anderen Haltungen vorbereitet. Das macht die Vorwärtsbeuge leichter und bringt schneller kleine Erfolgserlebnisse.

Uttanasana – die Vorwärtsbeuge im Stehen

Tina ist gut drauf. Hat ihre Challenge sogar noch etwas ausgeweitet und übt jetzt auch regelmäßig Chaturanga Dandasana, eine armgestützte Haltung, die Teil des Sonnengrußes ist.

 

Tina ist stärker geworden. Die Fortschritte sind unverkennbar. Und wir haben erst März. Ich bin sehr gespannt, wie es weitergeht…

Eure Nici