YOGA & AYURVEDA

Ayurvedisch leben – Der Monatszyklus

Ich wünschte, ich hätte das früher gewusst. Hätte früher die Pille abgesetzt und früher damit begonnen, den weiblichen Zyklus als etwas Positives zu betrachten. Im Ayurveda spielen Zyklen eine große Rolle: Der Tageszyklus, Jahreszyklus, Lebenszyklus – und eben auch der Menstruationszyklus der Frauen. Wenn wir in uns hineinspüren, können wir fühlen, welche Energie gerade dominant ist und sie entsprechend für uns nutzen. Es gibt unterschiedliche ayurvedische Interpretationen des Monatszyklus‘, diese hier ist für mich schlüssig:

Follikelphase = Kapha-Phase:

? Nach der Menstruation bis zum Eisprung
? Schleimhaut wird aufgebaut + die nächste Eizelle reift heran
? Der Östrogenlevel steigt
? Energielevel + Vitalität steigen
? gute Zeit, neue Projekte zu starten

Eisprung = Pitta-Höhepunkt

? Energie, Lebensfreude, Fruchtbarkeit
? Wir sind attraktiv + sexy
? Die Pitta-Energie bringt unsere neuen Projekte voran

Lutealphase (Gelbkörperphase) = Pitta-Phase

? bis zur Menstruation
? Progesteron steigt, Östrogen sinkt
? keine Befruchtung: Progesteron sinkt wieder
? Pitta-Energie nimmt wieder ab
? evt. PMS durch überschüssiges Pitta + steigendes Vata (Reizbarkeit, Hitzewallungen, Verdauungsstörungen,…)

Menstruation = Vata-Phase

? Vata-Energie ist ausleitend
? Reinigungsprozess
? Zeit für Ruhe, Wärme, Reflektion, Intuition, Kreativität

Die Menstruation ist das Ende dieses Prozesses. Ein Ende, dem ein Neuanfang innewohnt. Wie so oft im Leben.

PMS

„Hast du deine Tage?“, ist ein beliebter Männerspruch, wenn Frauen auf Krawall gebürstet sind. Dabei sind es eher die Tage vor den Tagen, die uns reizbar machen. Das sogenannte prämenstruelle Syndrom (PMS) zeigt sich oft in Ungeduld und Streitlust, Hitzewallungen, Heißhunger oder Hautreizungen. Schuld daran ist aus ayurvedischer Sicht ein Überschuss an Pitta, das sich seit dem letzten Eisprung angesammelt hat.

Was hilft?
? Vermeiden: Scharf, salzig, anregend (Kaffee, Alkohol, Chips, Fleisch, Chilli,…)
? Ausgleichen: Wurzelgemüse, grünes Gemüse, Kräuter, Kurkuma, Ruhe, Regelmäßigkeit, ruhige + erdende Yogapraxis

Aber PMS kann sich je nach individuellem Energiehaushalt auch anders äußern:

Vata-Dysbalance:

? Symptome: Angstzustände, Unruhe, Verstopfung, Schlaflosigkeit, Kälte, Trockenheit
? Ausgleichen: Wärme, Regelmäßigkeit, Ruhe, Ghee, Ingwer

Kapha-Dysbalance:

? Symptome: Wassereinlagerungen, Schweregefühl, Müdigkeit
? Ausgleichen: gut würzen, Bewegung, keine Milchprodukte, leicht + warm essen

Auch wenn viele Frauen unter PMS leiden, heißt das noch lange nicht, dass es normal ist. Es ist ein Zeichen dafür, dass etwas außer Balance ist. Durch ein paar Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil könnt ihr euch meist schon deutliche Erleichterung verschaffen.

Menstruation

Wir Frauen sind zyklische Wesen. Der Zyklus, seine Regelmäßigkeit und wie es uns vor und während der Menstruation geht, sagt viel über unsere Gesundheit aus. Der Zyklusverlauf wird vereinzelt schon als „5. Vitalzeichen“ betrachtet – neben dem Bewusstsein (ansprechbar sein), der Atmung, dem Kreislauf (Puls, Blutdruck) und der Körpertemperatur. Es lohnt sich also, Körper und Geist und ihre Befindlichkeiten im Laufe des Menstruationszyklus‘ zu beobachten und die Blutung nicht nur als notwendiges Übel zu betrachten.

Einen echten, aussagekräftigen Zyklus habt ihr allerdings nur, wenn ihr nicht hormonell verhütet. Die Pille verhindert den Eisprung und damit wird unser natürliches Hormonsystem komplett unterdrückt. Der ganze Zyklus ist nur noch ein Scheinzyklus, die Menstruation nur eine Entzugsblutung. Die Pille hat dazu geführt, dass wir nur noch wenig über unseren Körper wissen. – Es gibt bessere Möglichkeiten zu verhüten und Beschwerden wie Hautunreinheiten in den Griff zu bekommen. Die werden durch den hormonellen Eingriff sowieso nur kaschiert, nicht geheilt.

Die Menstruation ist ayurvedisch betrachtet eine Vata-Phase. (Apana) Vata sorgt mit seiner abwärts gerichteten Bewegung für die Ausscheidung des Blutes. Das erhöhte Vata in dieser Zeit kann zu innerer Unruhe, Nervosität und Schlaflosigkeit führen. Wenn das Vata im Unterleib blockiert ist, kommt es zu Krämpfen oder Rückenschmerzen.

Es ist eine Zeit des Loslassens. Wir sollten uns in diesen Tagen schonen. Wir fühlen uns körperlich geschwächt, frieren schneller. Was hilft sind Ruhe, Rückzug und Wärme durch Wärmflaschen, heiße Getränke und warme Mahlzeiten. Roher Kakao wirkt stimmungsaufhellend und entkrampfend, eisenhaltige Lebensmittel gleichen den Eisenverlust durch die Blutung aus.

Vata-Phasen sind aber auch kreative Phasen. In dieser Zeit haben wir viele neue Ideen und können Pläne schmieden, die wir in den folgenden Kapha- und Pitta-Phasen umsetzen!

Yoga während der Menstruation

Frauengesundheit spielt beim Iyengar Yoga eine große Rolle. Das haben wir Geeta Iyengar zu verdanken, der Tochter von BKS Iyengar, die auch eine ayurvedische Ausbildung abgeschlossen hat. Sie hat am Yoga-Institut der Iyengars im indischen Pune die Women’s Class eingeführt. Sie hat das Buch „Yoga für die Frau“ geschrieben. Und sie hat uns sehr streng dazu erzogen, unsere Yogapraxis an die Bedürfnisse des Körpers anzupassen. Sei es in der Schwangerschaft, bei der Rückbildung, in der Menopause oder eben während der Mensis. Und sie hat Recht damit.

Eine klassische Menstruationssequenz beim Iyengar Yoga besteht aus erdenden kopfgestützten Vorbeugen, um den Geist zur Ruhe zu bringen, und gestützten brustöffnenden Haltungen, um Energie zu tanken. Auf Umkehrhaltungen wird in dieser Zeit verzichtet, um die ausleitende Apana Vata-Energie nicht zu stören, ebenso auf alle Asanas, die den Bauch quetschen oder anspannen oder die einfach zu anstrengend sind. Wir sollten uns Ruhe gönnen.

Zum Beispiel mit dieser Sequenz:

Die gestützten Vorwärtsbeugen beruhigen das Nervensystem und helfen bei geistiger Erschöpfung. Die brustöffnenden Haltungen im Liegen erfrischen bei körperlicher Erschöpfung. Sie können mit Kissen und Decken nachgebaut und auch einzeln geübt werden.

Die gesamte Sequenz dauert 1 – 1,5 Stunden.

              Supta Virasana, 5 Min.

Oder höher:
  • Supta Padmasana ODER Supta Swastikasana, 3 Min. / Seite
  • Supta Baddha Konasana, 5 Min.               
  • Janu Sirsasana, 2 Min./ Seite
  • Triang Mukhaikapada Paschimottanasana, 2 Min. / Seite
  • Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, 2 Min. / Seite
  • Upavistha Konasana, 3 – 5 Min.
  • Baddha Konasana, 3 – 5 Min.
  1. Paschimottanasana, 3 – 5 Minuten
  • Viparita Dandasana, 5 Min.
  • Setu Bandha Sarvangasana, 5 Min.

  • Savasana, 10 Min.

Gute Erholung!

Eure Nici

ASANA-PRAXIS

Nach der Indienreise – neue Impulse

Die intensive 5-wöchige Übungszeit am Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute in Pune, Indien, hat Spuren hinterlassen. Ich habe mich nicht nur weitergebildet, sondern auch weiterentwickelt. Das wirkt sich sowohl auf meine eigene Yogapraxis wie auch auf meinen Unterricht aus – und hat den einen oder anderen meiner Schüler sicher überrascht…

Das Chanten

Wer bislang nur deshalb in meine Yogastunden gekommen ist, weil ich keine Mantren (nicht mal das OM) singe, hat leider Pech gehabt. Jetzt chante ich am Anfang jeder Iyengar Yogastunde das Loblied an Patanjali und das Guru-Mantra.

Warum erst jetzt?

Manchmal muss man erst hineinwachsen. Ich kann die Verse seit langem in- und auswendig. Wir haben sie bei der Ausbildung regelmäßig gesungen, wir chanten sie bei jeder Fortbildung oder Convention. Es ist wunderschön, wenn viele Menschen gemeinsam ein Mantra singen. Es ist etwas anderes, alleine vorzusingen. Das hab ich bislang einfach nicht geschafft. Ich fand es nicht authentisch und wollte nicht nur singen, weil es alle so machen. Das war nicht ich. Da es trotzdem am Beginn einer Yogasession ein Einstiegsritual gebraucht hat, um den Alltag hinter sich lassen und den Schalter im Kopf auf Yoga umstellen zu können, hab ich bislang die Konzentration auf den Atem lenken lassen.

Doch in Indien haben wir diese Verse vor jeder Yogastunde gesungen, also meist zweimal am Tag. Und je öfter wir gesungen haben, desto mehr wollte ich das beibehalten. Es sind Verse, mit denen ich mich identifizieren kann. Sie haben etwas Erhebendes, aber ohne Götterverherrlichung, mit der ich mich schwertue. Deshalb singe ich jetzt die Invocation und ich würde mich freuen, wenn meine Schüler mit der Zeit einstimmen. Aber das ist allein ihre Entscheidung.

Was singen wir denn da genau?

Patanjali war ein indischer Gelehrter, der vor ca. 2000 Jahren gelebt haben soll und als Verfasser des Yogasutra gilt. In diesem Werk wird in 195 Sanskrit-Versen alles Wissen über den Yoga aus den alten vedischen Schriften zu einem Leitfaden zusammengefasst, der heute noch die Grundlage unserer Praxis ist. Das Loblied beschreibt recht sachlich Patanjali und seine Leistung: Er gilt als Inkarnation der Schlange Adishesha, weshalb er mit einem Schlangenschwanz als Unterkörper dargestellt wird und sich 1000 Kobra-Köpfe über seinem menschlichen Haupt auffächern. Er soll dreimal geboren worden sein und jedes Mal eine große Leistung für die Menschheit hinterlassen haben: Er gab uns den Yoga, um den Geist zu reinigen und das Bewusstsein zu klären. Er gab uns den Ayurveda, um durch diese Heilkunst die Unreinheiten des Körpers zu beseitigen, die uns krank machen. Und er gab uns die Grammatik, damit wir uns mit klaren, reinen und eindeutigen Worten ausdrücken können.

Das sind die Zeilen, die Patanjali gewidmet sind:

Yogena Cittasya Padena Vacam

Malam Sarirasya Ca Vaidyakena

Yopakarottam Pravaram Muninam

Patanjalim Pranjalir Anato’smi

Abahu Purusakaram

Sankha Carkrasi Dharinam

Sahasra Sirasam Svetam

Pranamami Patanjalim

Das Guru-Mantra widerum ist nach meinem pragmatischen Verständnis eine Ode an das lebenslange Lernen. Ein Guru ist ein (spiritueller) Lehrer. „Gu“ bedeutet „Dunkelheit/Finsternis“, „ru“ heißt „Licht“. Ein Guru ist also jemand, der Licht ins Dunkel bringt, aufklärt oder Unwissenheit beseitigt. Das Mantra besagt, unser Entstehen ist Guru, das Leben selbst ist Guru, aber auch Schicksalsschläge, Krankheiten und Tod – also die Zerstörung, aus der wieder etwas Neues entstehen kann – sind Guru. Wir selbst sind Guru, alles um uns herum ist Guru.

Wenn wir meinen, schon alles zu wissen, können wir uns nicht weiterentwickeln. Arroganz und Ignoranz, unser Ego, halten uns in der Dunkelheit. Aber wenn wir bereit sind, uns für neues Wissen zu öffnen, dann erdet uns das und erhellt gleichzeitig unseren Horizont. Yoga braucht Hingabe, Disziplin und ein gewisses Maß an Demut. Und so wurde die Wissenschaft und Weisheit, die Philosophie und die Bewegungslehre des Yoga jahrtausendelang von Lehrer zu Schüler weitergegeben. Für mich ist das Guru-Mantra damit auch eine Ode an alle Lehrer, die den Yoga im Laufe der Zeit zu uns gebracht haben. Das ist der Text:

Guru Brahmā Gurur Vishnur

Guru Devo Maheshvarah

Guru Sākshāt Param Brahma

Tasmai Śrī Gurave Namah

Mantren gehören auch im Ayurveda zum Reinigungs- und Heilungsprozess.

Menstruationspraxis

Yoga während der Menstruation tut gut, aber in dieser Zeit sollte frau anders üben. Das weiß ich, hab es auch immer mal wieder erwähnt und sogar Workshops dazu gehalten, in den laufenden Klassen aber eher ignoriert. Nach dem Aufenthalt bei den Iyengars in Pune, die das Thema sehr ernst nehmen, hab ich das jetzt geändert. Auch, weil ich mich immer mehr in den Ayurveda vertiefe.

Warum erst jetzt?

Ich unterrichte neben Iyengar Yoga auch Aerial Yoga. Bei den Yogahaltungen im und mit dem Tuch spielen Umkehrungen eine große Rolle – und die sind bei der Periode ungeeignet. Ich wollte nicht mit zweierlei Maß messen und in den Iyengar Yogakursen auf etwas bestehen, was ich beim Aerial Yoga völlig außen vor lasse. Deshalb hab ich die besondere Menstruationspraxis kaum betont. Aber es war für mich bis jetzt ein stilles Dilemma. Nun drehe ich den Spieß um: Sowohl beim Iyengar Yoga als auch beim Aerial Yoga gibt es in meinem Unterricht alternative Haltungen während der Periode. Denn auch für das Tuch gibt es sehr schöne und entspannende Übungen, die Ihr stattdessen einnehmen könnt.

Wie sollte ich während der Menstruation Yoga üben?

Es gibt Asanas, die den Energiefluss während der Periode positiv beeinflussen, und welche, die den Energiefluss irritieren können. Frauen sollten in dieser sensiblen Zeit ruhiger üben und auf Umkehrhaltungen, intensive Drehungen und Bauchhaltungen verzichten. Alles, was den Bauch quetscht und die Bauchmuskeln verhärtet, ist ungeeignet. Die Bauchorgane brauchen Raum, der untere Rücken sollte entspannen können und der Brustkorb geöffnet werden, um frische Energie zu tanken. Es gibt beim Iyengar Yoga ganze Menstruationssequenzen, die frau parallel zur Unterrichtsstunde üben kann. Oder sie übt ganz normal im Unterricht mit und ich bringe sie bei unpassenden Asanas jeweils in eine alternative Haltung.

Beim Ashtanga Yoga wird die Menstruationszeit übrigens sehr viel cooler als „Lady’s Holidays“ bezeichnet. So nenne ich das jetzt auch. Während Lady’s Holidays gönnen wir uns etwas Ruhe. Das ist doch schön.

Freies Üben

Was mir am Yoga-Institut in Pune mit am besten gefallen hat, war die Zeit, die uns für die eigene Yogapraxis eingeräumt wurde. In der großen Yogahalle, oft gemeinsam mit unseren Lehrern, aber ohne Anleitung. So haben wir täglich mehrere Stunden für uns selbst geübt. Das war jedes Mal eine sehr inspirierende und konzentrierte Atmosphäre, die ich gern auch für mein eigenes Studio herstellen möchte. Deshalb steht ab sofort von Montag bis Donnerstag „Freies Üben“ im YogaKraftwerk-Wochenplan. In dieser Zeit übe ich selbst. Für 5€/Besuch kann mir dabei jeder Gesellschaft leisten und dabei alle Hilfsmittel und Gerätschaften nutzen, die er braucht. Einzige Voraussetzung: Wer beim Freien Üben mitmachen will, sollte auch regelmäßig in unsere Kurse kommen. Da lernt Ihr, mit den Hilfsmitteln umzugehen.

Warum erst jetzt?

Schon bei der Eröffnung des YogaKraftwerks hab ich mir vorgestellt, früher oder später vielleicht mit anderen Yogalehrern aus der Umgebung gemeinsam zu üben. Damals bin ich noch nicht auf die Idee gekommen, das selbstständige Üben für alle zu öffnen. Das ist jetzt über 3 Jahre her. Manche meiner Schüler kommen schon seit der Eröffnung regelmäßig in die Kurse, einige mehrmals die Woche. Es haben sich richtige Yoga-Enthusiasten entwickelt: offen, wissbegierig, diszipliniert. Sie haben eine eigene Home Practice begonnen und die ersten Hürden (Was soll ich denn alleine üben?…) überwunden. Das Freie Üben in Indien hat mich inspiriert und ich glaube, jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt, damit im YogaKraftwerk anzufangen. Heute hatte ich bereits Gesellschaft bei meiner Asana-Praxis – und es war toll.

Was machen wir da genau?

Ich für mich habe festgestellt, dass ich besser, konzentrierter, intensiver und kreativer übe, wenn ich nicht alleine bin. Beim selbstständigen Üben kann man Asanas oder ganze Ausschnitte aus dem Unterricht wiederholen und somit besser verinnerlichen. Man kann an seinen „Defiziten“ arbeiten: steife Hüften, Beinstreckung, Nackenverspannungen, Armbalancen,…  Also einen Schwerpunkt setzen und Haltungen üben, die dazu passen. Oder man übt eine fertige Sequenz, je nach Bedürfnis. Ich habe hier genug Beispielsequenzen vorrätig und auch viel Yogaliteratur mit empfohlenen und erprobten Abfolgen, die ich Euch gern für diese Zeit zur Verfügung stelle. Ashtanga Yogis können ihre erste Serie praktizieren. Manche üben vielleicht regenerativ, andere Sonnengrüße. Das ist ja das Schöne daran: jeder macht etwas anderes, aber alle üben. Ähnlich wie die Mysore-Praxis beim Ashtanga Yoga. Jeder ist auf sich konzentriert, aber man kann sich auch mal gegenseitig in eine Haltung helfen. Wir sind alles Übende. Was haltet Ihr davon?

Namaste!

Eure Nici