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YOGA & AYURVEDA

Ayurvedisch leben – Der Frühling

Solange es draußen kalt und ungemütlich ist, baut der Körper die erdende und schwere Kapha-Energie auf, um sich dagegen zu wappnen. Gegen Ende des Winters und im Frühling dominiert dann schließlich das Kapha-Dosha mit all seinen positiven und negativen Qualitäten.

Die Kapha-Zeit ist eine Zeit des Wachstums. Die Elemente Erde und Wasser, die dieses Dosha prägen, haben vor allem eine nährende Komponente, die die Natur langsam wieder erblühen lässt. Es wird wieder heller und farbenfroher und viele Menschen atmen auf.

Eigentlich sollten wir jetzt voller Energie sein, oder? Aber statt dessen fühlen wir uns vielleicht eher schlapp und träge. Die Frühjahrsmüdigkeit macht sich breit. Hinzu kommen verstärkt Erkältungskrankheiten und Heuschnupfen. Denn auch das sind Kapha-Komponenten, wenn es zu viel wird: drückende Schwere und die Verschleimung der Atemwege. Erde und Wasser. Was können wir im Frühjahr aktiv dafür tun, um wieder in Fahrt zu kommen?

Ernährung im Frühling

Schweres Essen und Süßigkeiten treiben das Kapha-Dosha noch mehr in die Höhe. Was wir jetzt brauchen ist Leichtigkeit. Auch Milchprodukte sind im Moment eher kontroproduktiv, denn sie tragen zur Verschleimung und damit Atemwegsproblemen bei.

Die Ernährung sollte statt dessen das Verdauungsfeuer anregen und entschlackend wirken, damit wir die Winterschwere abschütteln können. Dabei helfen uns Bitterstoffe. Und genau das, was der Körper jetzt braucht, beginnt draußen auch wieder zu wachsen: Löwenzahn, Brennnessel, Kresse, Salate, … Baue möglichst oft frische Gartenkräuter in deinen Speiseplan ein. Als Tee, als Topping, als Beilage, als Saft …

Im Frühling kannst du außerdem ruhig ein bisschen schärfer würzen, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Zum Beispiel mit Ingwer, Kurkuma, Chili, Kreuzkümmel, Senfkörnern, Bockshornklee, Asafoetida, schwarzem Pfeffer und Pippali.

Und schließlich kurbelt auch das regelmäßige Trinken von gekochtem warmen Wasser unsere Verdauung an. Es fördert die Fettverbrennung und wirkt zudem schleimlösend.

Yoga im Frühling

Natürlich hilft dir auch deine Yogapraxis dabei, nach der Winterzeit die Schwere aus Körper und Geist zu bringen und das Kapha wieder zu reduzieren.

Das solltest du jetzt üben:

  • Dynamische Flows wie den Sonnengruß. Sie stärken dein Herz-Kreislauf-System und regen den Stoffwechsel an.
  • Stehhaltungen. Sie kräftigen und dehnen den ganzen Körper.
  • Rückbeugen. Sie öffnen und weiten den Brustkorb, schenken dir Energie und haben einen schleimlösenden Effekt.
  • Drehhaltungen. Sie massieren die Bauchorgane und verbessern so deine Verdauung.

Verweile dagegen nicht so lange in liegenden Haltungen und sitzenden Vorbeugen. Sie haben eine kühlende und erdende Wirkung und treiben das Kapha-Dosha dadurch weiter in die Höhe. – Außer du brauchst das gerade, weil du dich nervös, gestresst und ruhelos fühlst. Oder vor dem Schlafengehen.

Detox im Frühling

Der Frühling ist die beste Zeit für ein Detox-Programm. Besser als der Herbst, wenn sich der Körper für die Winterzeit wappnet. Wirklich fasten, also auf Nahrung verzichten, ist dennoch auch im Frühjahr nur für Kapha-Typen geeignet. Vatas und Pittas können den Körper entschlacken, in dem sie wenig Belastendes (schweres Essen, Fertiggerichte, Zucker, Koffein, Alkohol,…) zu sich nehmen und statt dessen leicht verdaulich und frisch zubereitet essen. Eine Kitchari-Kur ist ideal. Für dieses einfache Gericht aus Reis und Mungbohnen mit vielen Gewürzen und frischem Gemüse gibt es viele Rezepte im Netz. Probier dich aus!

Das Frühjahr macht aber auch Lust, auf anderen Ebenen zu entschlacken. Wir sehnen uns nach mehr Leichtigkeit. Nicht umsonst heißt es FRÜHJAHRSputz. Und vielleicht ist ja gerade jetzt, da wir uns nur bedingt draußen aufhalten können, ein guter Zeitpunkt dafür auszumisten:

Räume deinen Kleiderschrank aus und probiere jedes Teil an, bevor es wieder ein- oder eben aussortiert wird. Mehr noch: Nimm dir jede einzelne Schublade in deiner Wohnung vor: Was benutzt du wirklich? Was benutzt du gern? Was hebst du nur auf, weil es dir jemand geschenkt hat? Was macht dir ein schlechtes Gewissen, weil es nur rumliegt? Was ist zu alt, zu eng, kaputt, hässlich, untauglich? Trenne dich von Fehlkäufen. Es ist so befreiend!

Körperpflege im Frühling

Jetzt ist außerdem eine gute Zeit für eine aktivierende Körperpflege, zum Beispiel durch eine Selbstmassage vor dem Duschen: Garshan ist eine ayurvedische Trockenmassage mit einem Rohseide-Handschuh, die den Stoffwechsel anregt und Kapha reduziert.

So wird’s gemacht:

  • Handgelenke und Ellbogenspitzen in kreisenden Bewegungen massieren
  • Arme mit langen Bewegungen von den Fingern zu den Oberarmen streichen (immer zum Herzen hin)
  • Brust und Herzbereich wird ausgelassen
  • Bauch + Pobacken in kreisenden Bewegungen
  • Knie in kreisenden Bewegungen
  • Oberschenkel mit langen, streichenden Bewegungen von unten nach oben
  • Füße + Fußgelenke in kreisenden Bewegungen
  • Unterschenkel mit langen, streichenden Bewegungen von unten nach oben
  • Dauer: 3 – 5 Minuten

Möchtest du mehr darüber wissen, wie ayurvedische Lifestyle-Tipps dein Leben bereichern können? Ich kann dir helfen, eine gesunde tägliche Routine zu entwickeln. So ein Coaching-Termin geht natürlich auch online. Mehr dazu auf meiner Website www.yogakraftwerk.de.

YOGA & AYURVEDA

Ayurvedisch leben – Der Winter

In der Natur ist Stille eingekehrt. Auch wir sehnen uns in den Wintermonaten nach Ruhe und Rückzug. Unser Stoffwechsel wird langsamer. Das Vata-Dosha herrscht vor, aber es baut sich jetzt immer mehr Kapha auf. Wir brauchen energie- und nährstoffreiche Kost, damit uns warm wird und um unsere Abwehrkräfte zu stärken.

Die ayurvedischen Basic-Tipps im Winter:

❄️ Je kälter es draußen wird, desto mehr Wärme brauchen wir von innen und außen (Tee, Gewürze, baden, Wärmflasche, …)
❄️ Je feuchter die Kälte, desto mehr Schleimbildung. Dann brauchen wir trocknende, Kapha-reduzierende Maßnahmen (weniger Milchprodukte, schärfer würzen, leicht verdaulich, nicht so üppig essen, …)
❄️ Je trockener die Kälte, desto mehr müssen wir innen und außen befeuchten (Öle, Ghee, ausreichend trinken, Suppen, …)

Spaziergänge, gemütlich lesen, warme Speisen und Getränke, Massagen, viel Schlaf, viel kuscheln – das alles hilft gegen den Winterblues.

Ernährung im Winter

Auch wenn ihr euch vorgenommen habt, 2020 endlich ein paar Kilo abzuspecken – jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt für Diäten. Wir müssen uns warm halten und das Immunsystem stärken und dafür brauchen wir ein paar Reserven.

Ernährungsempfehlungen:

? Frische, wärmende, nährende Gerichte: Porridge, Eintöpfe, Currys, Linsen- und Bohnengerichte, Milchreis, …
? Erdendes Gemüse: Möhren, Pastinaken, Rote Beete, Lauch, …
? Wärmende, verdauungsanregende Gewürze: Kurkuma, Muskatnuss, Nelken, Safran, Zimt, schwarzer Pfeffer, Ingwer, Asafoetida, …
? Warmes Wasser und Gewürztees, Goldene Latte, gern auch mal ein Glas Wein, …

Jetzt lieber nicht:

? Alles Kalte: Eiscreme, kalte Salate, eisgekühlte Getränke, …
? Trockene und zu leichte Nahrungsmittel: Reiswaffeln, Knäckebrot, …

Yoga im Winter

Auch wenn es sich im Moment eher wie Frühling anfühlt, haben wir immer noch Winter. Die Zeit der langen Nächte, der Stille und des Rückzuges. Jede konzentrierte Yogapraxis unterstützt uns dabei, nach innen zu spüren und die Gedanken zur Ruhe zu bringen.

Es ist eine gute Zeit für erdende Sequenzen, bei denen die einzelnen Asanas länger gehalten werden, um das Vata-Dosha zu zähmen. Wenn wir gut ausgerichtet sind, können wir ruhig eine Minute in der jeweiligen Steh- oder Drehhaltung zubringen, sofern wir eine fordernde Praxis möchten. Bei Umkehrhaltungen und Vorbeugen sogar noch viel länger. Vielleicht ist aber auch gerade Entspannung und Loslassen beim Restorative oder Yin Yoga das Richtige. In einem warmen Raum und einer angenehmen Atmosphäre.

Auch Rückbeugen sind jetzt angebracht, die den Brustkorb öffnen. Das erleichtert die Atmung und wirkt stimmungsaufhellend, wenn einem die Dunkelheit aufs Gemüt schlägt.

Die Yogapraxis sollte nicht auslaugen, aber langsame Sonnengrüße wecken die Lebensgeister und halten den Körper geschmeidig.

Pranayama im Winter

Surya Bhedana Pranayama:

Die Sonnenatmung. Genauer übersetzt, wird die Sonne „durchgezogen“. Diese Atemtechnik wirkt zugleich ausgleichend und energetisierend. Sie wärmt und verbessert die Verdauung.

Sitze dafür sehr aufrecht, bringe den Körper zur Ruhe und senke das Kinn zur Brust. Es wird immer über das rechte Nasenloch ein und über das linke wieder ausgeatmet. Ein Nasenloch wird geschlossen, das andere durch leichten Druck der Finger halb geöffnet, um so den Atemfluss zu verlängern.

☀️ rechte Hand zur Nase führen
☀️ linkes Nasenloch mit der Spitze von Ring- und kleinem Finger zuhalten
☀️ rechtes Nasenloch mit dem Daumen leicht verengen
☀️ langsam, bewusst, tief durch das halb geschlossene rechte Nasenloch einatmen
☀️ rechtes Nasenloch mit dem Daumen schließen, linkes Nasenloch etwas öffnen
☀️ langsam, bewusst, tief durch das halb geschlossene linke Nasenloch ausatmen
☀️ linkes Nasenloch schließen, rechts leicht öffnen zum nächsten Einatmen…

Bei fortgeschrittenem Üben wird der Atem nach dem Ein- und Ausatmen gehalten, ohne etwas zu forcieren. Dabei werden beide Nasenlöcher geschlossen.

10 bis 15 Minuten wiederholen, anschließend zurücklegen in Savasana.

Körperpflege im Winter

Yoga wird barfuß geübt. Viele haben allerdings ein gespaltenes Verhältnis zu ihren Füßen und verstecken sie am liebsten in Socken und Schuhen – zu Unrecht. Wenn wir sie ein bisschen pampern, können wir auch ein liebevolleres Verhältnis zu unseren Füßen entwickeln. Und gepflegte Füße zeigt man auch lieber her.

Ich öle meine Füße täglich mit Sesamöl ein (kaltgepresst, nicht geröstet). Verreibe dafür ein paar Tropfen Öl in den Händen und rubble damit morgens nach dem Duschen 36mal kräftig über jede Fußsohle. Das hat mir einst eine Ayurveda-Ärztin empfohlen. Keine Ahnung, ob die Zahl eine Bedeutung hat, aber es hilft. ?

Das Sesamöl macht die Füße schön weich und es wärmt. Ideal für alle, die unter kalten Füßen leiden. Außerdem hat Sesamöl eine beruhigende, erdende, stärkende Wirkung und wirkt daher ausgleichend auf das Vata-Dosha, das zu dieser Jahreszeit recht dominant ist.

Damit ich mit den eingeölten Füßen nicht die ganze Wohnung volltappe, hab ich Filzpantoffeln. Nur für dieses kleine Ritual, das ich nicht mehr missen möchte.

Was sind deine liebsten Rituale?

Viele weitere Anregungen gibt es bei meinem Kurs „Yoga & Ayurveda Basic I“, der im April wieder beginnt. Alle Infos dazu gibt es auf der Website (Link über Bio). Der Ayurveda lebt vom Ausprobieren. Habt viel Freude beim Experimentieren!

YOGA & AYURVEDA

Ayurvedisch leben – Der Tageszyklus

In den ganz frühen Morgenstunden ist mein Schlaf eher etwas unruhig. Aber wenn ich dann im Morgengrauen nochmal einschlafe, dann richtig tief und fest. Kommt euch das bekannt vor?

Im Ayurveda wird das mit dem natürlichen Tageszyklus erklärt. Je nach Tageszeit ist entweder das Vata-, Pitta- oder Kapha-Dosha dominant und beeinflusst unseren Energielevel. Innerhalb eines 24-Stunden-Rhythmus‘ wechseln sich die Doshas immer wieder ab. Das Wissen darüber, wann welches Dosha aktiv ist und was das für unseren Energie- und Leistungsspiegel bedeutet, kann uns helfen, den Tag besser zu nutzen und unser Potential voll auszuschöpfen. Es zeigt uns aber auch, wann die beste Zeit ist, um zur Ruhe zu kommen, damit wir gut einschlafen und der Körper sich regenerieren kann. – Und was passiert, wenn wir nicht darauf hören…

2 – 6 Uhr morgens: Vata-Zeit

Die ganz frühen Morgenstunden von etwa 2 bis 6 Uhr bzw. bis Sonnenaufgang werden vom Vata-Dosha geprägt. Also von den Elementen Luft und Äther. Diese Zeitspanne zeichnet sich daher durch Leichtigkeit, Bewegung und eine frei werdende Energie aus.

Unser Schlaf ist um diese Zeit leicht. Auf ohnehin sehr Vata-lastige Menschen trifft das umso mehr zu. Wenn wir nachts raus müssen, dann meist um diese Zeit. Ich bin Asthmatiker, wenn ich einen Anfall hatte, dann bisher fast immer in diesen frühen Stunden.

Aber es hat auch sein Gutes: Wenn wir es schaffen, innerhalb dieses Zeitfensters aufzustehen, dann fühlen wir uns sehr viel leichter, klarer und beschwingter, als wenn wir bis in den späten Morgen hinein schlafen. Vor dem Morgengrauen kommt außerdem die Verdauung besser in Schwung.

Probiert es aus. Ihr wisst schon: Der frühe Vogel…

6 – 10 Uhr morgens: Kapha-Zeit

Gegen 6 Uhr morgens – beziehungsweise mit dem Sonnenaufgang – beginnt die Kapha-Zeit und bringt die Schwere, Ruhe und Gelassenheit der Elemente Wasser und Erde mit sich. Wer jetzt noch in den Federn liegt, wird es schwer haben aufzustehen. Meist schläft man nochmal richtig tief und fest ein und fühlt sich anschließend ziemlich gerädert. Es ist auch schade, diese Zeit zu verschlafen, denn die erdende Kapha-Energie kann man sinnvoller nutzen:

Für eine ruhige Morgenroutine, zum Beispiel, mit den ayurvedischen Reinigungspraktiken (Ölziehen, Zungeschaben, Garshan-Massage,…). Es ist auch ein guter Zeitpunkt, um mit einer ruhigen Yogapraxis den Körper wieder geschmeidig zu machen. Oder um zu meditieren, denn die Kapha-Zeit erleichtert es uns, die Gedanken zur Ruhe zu bringen.

Die Kapha-Schwere beeinflusst auch unsere Verdauung. Sie ist recht träge um diese Zeit. Deshalb sollte das Frühstück leicht und warm sein. Porridge ist einfach und sehr bekömmlich: ein Getreidebrei mit gedünstetem Obst und Gewürzen wie Zimt und Kardamom.

Es macht Sinn, den Arbeitstag mit den Aufgaben zu beginnen, die am wichtigsten sind oder die größte Geduld erfordern. In der Kapha-Phase haben wir das meiste Durchhaltevermögen und können uns gut auf eine Sache konzentrieren.

10 – 14 Uhr mittags: Pitta-Zeit

Wenn die Sonne am höchsten steht, brennt auch unser inneres Feuer. Zu dieser Tageszeit sind wir am leistungsfähigsten. Zielgerichtet können wir die Aufgaben vom Vormittag zu Ende bringen und schwierige Themen oder Verhandlungen angehen. Die Pitta-Energie schenkt uns Selbstvertrauen, Problemlösungskompetenz und Entscheidungskraft.

Auch unser Verdauungsfeuer brennt jetzt am stärksten. Deshalb sollte die Hauptmahlzeit mittags eingenommen werden. Wir können um diese Zeit ruhig zuschlagen. Wenn wir allerdings zu schwer essen, werden wir müde, weil unser Körper im Anschluss nur noch mit dem Verdauen beschäftigt ist. Ein kurzer (!) Powernap von 15 Minuten (speziell für die Pitta- oder Vata-Typen) oder ein kleiner Spaziergang (für die Kaphas unter uns) unterstützt den Körper bei der Verdauung. So kommen wir erholt und gestärkt in den Nachmittag.

14 – 18 Uhr nachmittags: Vata-Zeit

Am Nachmittag wird wieder die Bewegungsenergie aktiv – sofern wir mittags nicht so schwer gegessen haben, dass uns die Verdauung nur noch müde macht.

Das Vata-Dosha bringt frischen Wind und einen neuen Energieschub. Vielleicht sind wir jetzt sogar ein bisschen hibbelig und zu unruhig für Aufgaben, die Geduld erfordern. Aber es ist eine kreative Phase. Eine gute Zeit für die Entwicklung von neuen Ideen, für Kommunikation und Bewegung. Wenn ihr es euch so einteilen könnt, dann nutzt die Zeit am besten zum Brainstormen, zur Kontaktpflege und zum Sport.

18 – 22 Uhr abends: Kapha-Zeit

Gegen 18 Uhr bzw. mit dem Sonnenuntergang beginnt die zweite Kapha-Phase im Tageszyklus und es breitet sich wieder die Schwere der Elemente Erde und Wasser aus. Es ist an der Zeit, nach dem turbulenten Tagesgeschehen und den vielen Sinneseindrücken endlich etwas zur Ruhe zu kommen.

Der Stoffwechsel fährt herunter, die Verdauung wird träger. Deshalb sollte das Abendessen auch eher leicht und nicht zu üppig sein. Es ist der Beginn der körperlichen und mentalen Regenerationsphase, die durch zu spätes, schweres Essen und exzessiven Medienkonsum am Abend gestört wird. Besser wäre ein abendliches Ritual, um den Tag gemütlich ausklingen zu lassen: ein paar beruhigende Yogahaltungen oder ein Abendspaziergang, Ölmassagen, Badewanne, Musik, Lesen, Schlummertrunk, … Mal 10 Minuten me-time, mal das volle Programm.

Dann haben wir auch die nötige Bettschwere für eine gute Nacht. Wenn wir es schaffen, vor 22 Uhr ins Bett zu kommen, ist es wesentlich leichter einzuschlafen, als danach. Denn nach 22 Uhr drehen wir sonst noch einmal richtig auf.

22 – 2 Uhr nachts: Pitta-Zeit

Gegen 22 Uhr wechselt die träge Kapha-Energie ins feurige Pitta-Dosha. Wenn wir jetzt noch nicht im Bett liegen, werden wir deshalb vielleicht nochmal putzmunter und tun uns später mit dem Einschlafen deutlich schwerer. Vermeintliche Nachteulen gehen also möglicherweise einfach nur zu spät ins Bett und werden deshalb gegen Mitternacht erst richtig aktiv.

Dabei ist in der ersten Nachthälfte unser Schlaf viel tiefer, als im zweiten (Vata-dominanten) Teil unserer Nachtruhe. Wenn wir diese Zeit zum Schlafen nutzen, sorgt die transformative Pitta-Energie für wichtige Stoffwechselvorgänge: Zellerneuerung, Hormonproduktion,… aber auch die geistige Verarbeitung von Erlebtem und neu Erlerntem. – Sofern wir nicht mit vollem Magen ins Bett gehen, weil wir zu spät gegessen haben. Dann ist der Körper erstmal mit der Verdauung beschäftigt…

Willst du mehr darüber wissen? Infos über meine Yoga & Ayurveda Kurse sowie über individuelles Coaching findest du auf meiner Website. Link in der Bio.


YOGA & AYURVEDA

Ayurvedisch leben – Der Herbst

Der Übergang von den hellen, warmen Sommermonaten in die dunklere, kältere und windige Jahreszeit ist für Körper und Geist eine große Herausforderung. Aus ayurvedischer Sicht herrscht das Vata-Dosha von Oktober bis in den Februar hinein. Die Bewegungsenergie, die von den Elementen Luft und Äther geprägt ist, pustet uns jetzt im wahrsten Sinne des Wortes richtig durch. Empfindsame Vata-Typen sind jetzt wahrscheinlich besonders „durch den Wind“.

Typische Anzeichen sind:

? Stressanfälligkeit
? Stimmungsschwankungen
? innere Unruhe
? trockene Haut
? Verdauungsprobleme
? Frösteln

Verstärkt wird das Ganze zum Jahresende hin durch das rege Treiben der Vorweihnachtszeit und notwendige Jahresabschlüsse im Geschäft.

Was hilft? Das genaue Gegenteil:

❤️ Rückzug nach innen
❤️ Ruhe
❤️ Wärme
❤️ Regelmäßigkeit
❤️ Erdung
❤️ wärmende Ölmassagen

Ernährung im Herbst

Überschüssiges Vata lässt sich besonders gut über die Ernährung ausgleichen. Warme Speisen morgens, mittags und abends mit wärmenden Gewürzen wie Ingwer oder Zimt und warme oder heiße Getränke heizen uns ein gegen das Frösteln und unterstützen die Verdauung. Suppen, Ghee und gute Öle am Essen wirken von innen gegen die Vata-typische Trockenheit. Wurzelgemüse – überhaupt Nahrungsmittel, die in oder direkt auf der Erde gewachsen sind – helfen gegen die Stressanfälligkeit und Ruhelosigkeit. Und die Natur unterstützt uns dabei. Jetzt reift in unserer Gegend genau das heran, was der Körper braucht, um den Herbststürmen und der zunehmenden Kälte zu trotzen.

Wenn ihr dann noch auf Regelmäßigkeit achtet bei den Mahlzeiten und euch auch die Zeit dafür nehmt und in Ruhe esst und genießt, dann kann euch nichts so schnell umpusten.

Yoga im Herbst

Die Yogapraxis beeinflusst unser vegetatives Nervensystem. Wann wir üben, was wir üben, wie wir üben und wie lange wir die Asanas halten spielt alles eine große Rolle bei der Wirkung der jeweiligen Yogaeinheit. Je mehr wir darüber wissen und je mehr wir auf der Matte experimentieren und erspüren, desto besser können wir die Asanapraxis gezielt einsetzen. Uns damit runterbringen, wenn wir grad überkochen. Neue Energie tanken, wenn wir erschöpft sind. Die Schlafqualität verbessern, die Verdauung anregen, Verspannungen lösen,… Egal welches Problem – Yoga ist die Antwort. Und im Idealfall mit einer zielgerichteten Sequenz.

In windigen, kühlen Herbstzeiten, in denen uns das Vata-Dosha durchpustet, sollte uns die Yogapraxis nicht zusätzlich stressen. Jetzt brauchen wir eine erdende Übungseinheit. Aber für lang gehaltene sitzende und liegende Asanas sind wir im Moment vielleicht viel zu aufgewühlt. Deshalb macht es Sinn mit langsamen, fließenden, sanften Bewegungen zu beginnen. Gerne mit vielen Wiederholungen. So wird uns erstmal warm und der Körper geschmeidig. Stehhaltungen wie die 3 Krieger erden uns im Anschluss und schenken uns Kraft und Selbstvertrauen, um allen Widrigkeiten zu trotzen. Drehhaltungen unterstützen die Verdauung und helfen uns, alle Anspannungen zu lösen. Und so haben wir am Ende der Praxis auch die innere Ruhe, um in langen Entspannungshaltungen loszulassen.

Hier ein Beispiel:

??‍♀️ #swastikasana
??‍♀️ #parsvaswastikasana
??‍♀️ #adhomukhaswastikasana
??‍♀️ #adhomukhavirasana
??‍♀️ #parivrttaadhomukhavirasana
??‍♀️ #adhomukhasvanasana
??‍♀️ #uttanasana
??‍♀️ #vrksasana
??‍♀️ #suryanamaskar
??‍♀️ #virabhadrasana2
??‍♀️ #virabhadrasana1
??‍♀️ #virabhadrasana3
??‍♀️ #urdhvahastasana
??‍♀️ #uttanasana
??‍♀️ #adhomukhasvanasana
??‍♀️ #paschimottanasana
??‍♀️ #setubandhasarvangasana
??‍♀️ #jatharaparivartanasana
??‍♀️ #pawanmuktasana
??‍♀️ langes #savasana

Loslassen im Herbst

Der Herbst ist eine Zeit des Wandels. Aber nur, wenn wir Altes loslassen, schaffen wir Platz für Neues. So wie jetzt die Blätter fallen, damit im nächsten Frühjahr neue wachsen können. Es ist eine gute Zeit für ein bisschen Detox für Körper, Geist und Seele.

Entschlackung über die Ernährung:

„Sanft“ ist das Stichwort. Es geht nicht darum, den Körper mit Radikalkuren zusätzlich zu stressen, sondern die Verdauungsorgane sanft zu entlasten, indem wir ihnen die Ruhe und die Zeit zum Verdauen geben und die Verdauung außerdem durch entsprechende Nahrungsmittel anregen. Das hilft dabei:

? Intermittierendes Fasten
? Nicht snacken, 4-5 h Pause nach dem Essen
? Nährende Lebensmittel, Gemüse, Reis, Gewürze
? Warmes Wasser, Kräutertees
? Wenig Belastendes aufnehmen

Entschlackung im Umfeld:

Für manche mag das kreative Chaos funktionieren, für mich nicht. Ich brauche Ordnung, Struktur und Licht, um klar denken zu können. Ein Zuviel von allem überfordert mich, kostet Zeit und lenkt nur ab. Vor allem, wenn es mir ein schlechtes Gewissen bereitet, wenn es mich ärgert, runterzieht oder belastet. Deshalb:

? Aufräumen
? Ausmisten
? Zeitfresser entlarven
? Termine reduzieren
? Energieräuber verbannen

Mental entschlacken:

Neue Ideen brauchen Raum, um sich zu entfalten. Auch im Kopf. Um wirklich zur Ruhe zu kommen, muss man sich zunächst mal bewusst all den Ablenkungen entziehen, die permanent auf unsere Sinnesorgane einprasseln:

? Gewohnheiten hinterfragen
? Journaling / Tagebuch schreiben
? Meditation
? In die Natur gehen
? Digital Detox Tag

Körperpflege im Herbst

Wind und Kälte, aber auch trockene Heizungsluft setzen unserer Haut jetzt zu. Aber der Ayurveda weiß ein sehr schönes Mittel dagegen: Abhyanga, die Selbstmassage mit Öl. Am besten mit wärmendem Sesamöl, das uns in dieser Vata-lastigen Zeit erdet und nährt.

So wird’s gemacht:

?? VOR dem Duschen oder Baden
?? Öl erwärmen
?? kreisen + streichen
?? auf der Schädelkrone beginnen
?? Ohren + Nacken
?? Gesicht + Hals
?? Arme kräftig
?? Handgelenke, Hände, Finger
?? Rumpf, Schultern, Brust sanft
?? Bauch im Uhrzeigersinn
?? Rücken
?? Po + Beine kräftig
?? Fußgelenke, Füße, Zehen
?? 20 min einwirken lassen
?? Bad oder warme Dusche

Enjoy…


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Ayurvedisch leben – Der Monatszyklus

Ich wünschte, ich hätte das früher gewusst. Hätte früher die Pille abgesetzt und früher damit begonnen, den weiblichen Zyklus als etwas Positives zu betrachten. Im Ayurveda spielen Zyklen eine große Rolle: Der Tageszyklus, Jahreszyklus, Lebenszyklus – und eben auch der Menstruationszyklus der Frauen. Wenn wir in uns hineinspüren, können wir fühlen, welche Energie gerade dominant ist und sie entsprechend für uns nutzen. Es gibt unterschiedliche ayurvedische Interpretationen des Monatszyklus‘, diese hier ist für mich schlüssig:

Follikelphase = Kapha-Phase:

> Nach der Menstruation bis zum Eisprung
> Schleimhaut wird aufgebaut + die nächste Eizelle reift heran
> Der Östrogenlevel steigt
> Energielevel + Vitalität steigen
> gute Zeit, neue Projekte zu starten

Eisprung = Pitta-Höhepunkt

> Energie, Lebensfreude, Fruchtbarkeit
> Wir sind attraktiv + sexy
> Die Pitta-Energie bringt unsere neuen Projekte voran

Lutealphase (Gelbkörperphase) = Pitta-Phase

> bis zur Menstruation
> Progesteron steigt, Östrogen sinkt
> keine Befruchtung: Progesteron sinkt wieder
> Pitta-Energie nimmt wieder ab
> evt. PMS durch überschüssiges Pitta + steigendes Vata (Reizbarkeit, Hitzewallungen, Verdauungsstörungen,…)

Menstruation = Vata-Phase

> Vata-Energie ist ausleitend
> Reinigungsprozess
> Zeit für Ruhe, Wärme, Reflektion, Intuition, Kreativität

Die Menstruation ist das Ende dieses Prozesses. Ein Ende, dem ein Neuanfang innewohnt. Wie so oft im Leben.

PMS

„Hast du deine Tage?“, ist ein beliebter Männerspruch, wenn Frauen auf Krawall gebürstet sind. Dabei sind es eher die Tage vor den Tagen, die uns reizbar machen. Das sogenannte prämenstruelle Syndrom (PMS) zeigt sich oft in Ungeduld und Streitlust, Hitzewallungen, Heißhunger oder Hautreizungen. Schuld daran ist aus ayurvedischer Sicht ein Überschuss an Pitta, das sich seit dem letzten Eisprung angesammelt hat.

Was hilft?
> Vermeiden: Scharf, salzig, anregend (Kaffee, Alkohol, Chips, Fleisch, Chili,…)
> Ausgleichen: Wurzelgemüse, grünes Gemüse, Kräuter, Kurkuma, Ruhe, Regelmäßigkeit, ruhige + erdende Yogapraxis

Aber PMS kann sich je nach individuellem Energiehaushalt auch anders äußern:

Vata-Dysbalance:

> Symptome: Angstzustände, Unruhe, Verstopfung, Schlaflosigkeit, Kälte, Trockenheit
> Ausgleichen: Wärme, Regelmäßigkeit, Ruhe, Ghee, Ingwer

Kapha-Dysbalance:

> Symptome: Wassereinlagerungen, Schweregefühl, Müdigkeit
> Ausgleichen: gut würzen, Bewegung, keine Milchprodukte, leicht + warm essen

Auch wenn viele Frauen unter PMS leiden, heißt das noch lange nicht, dass es normal ist. Es ist ein Zeichen dafür, dass etwas außer Balance ist. Durch ein paar Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil könnt ihr euch meist schon deutliche Erleichterung verschaffen.

Menstruation

Wir Frauen sind zyklische Wesen. Der Zyklus, seine Regelmäßigkeit und wie es uns vor und während der Menstruation geht, sagt viel über unsere Gesundheit aus. Der Zyklusverlauf wird vereinzelt schon als „5. Vitalzeichen“ betrachtet – neben dem Bewusstsein (ansprechbar sein), der Atmung, dem Kreislauf (Puls, Blutdruck) und der Körpertemperatur. Es lohnt sich also, Körper und Geist und ihre Befindlichkeiten im Laufe des Menstruationszyklus‘ zu beobachten und die Blutung nicht nur als notwendiges Übel zu betrachten.

Einen echten, aussagekräftigen Zyklus habt ihr allerdings nur, wenn ihr nicht hormonell verhütet. Die Pille verhindert den Eisprung und damit wird unser natürliches Hormonsystem komplett unterdrückt. Der ganze Zyklus ist nur noch ein Scheinzyklus, die Menstruation nur eine Entzugsblutung. Die Pille hat dazu geführt, dass wir nur noch wenig über unseren Körper wissen. – Es gibt bessere Möglichkeiten zu verhüten und Beschwerden wie Hautunreinheiten in den Griff zu bekommen. Die werden durch den hormonellen Eingriff sowieso nur kaschiert, nicht geheilt.

Die Menstruation ist ayurvedisch betrachtet eine Vata-Phase. (Apana) Vata sorgt mit seiner abwärts gerichteten Bewegung für die Ausscheidung des Blutes. Das erhöhte Vata in dieser Zeit kann zu innerer Unruhe, Nervosität und Schlaflosigkeit führen. Wenn das Vata im Unterleib blockiert ist, kommt es zu Krämpfen oder Rückenschmerzen.

Es ist eine Zeit des Loslassens. Wir sollten uns in diesen Tagen schonen. Wir fühlen uns körperlich geschwächt, frieren schneller. Was hilft sind Ruhe, Rückzug und Wärme durch Wärmflaschen, heiße Getränke und warme Mahlzeiten. Roher Kakao wirkt stimmungsaufhellend und entkrampfend, eisenhaltige Lebensmittel gleichen den Eisenverlust durch die Blutung aus.

Vata-Phasen sind aber auch kreative Phasen. In dieser Zeit haben wir viele neue Ideen und können Pläne schmieden, die wir in den folgenden Kapha- und Pitta-Phasen umsetzen!

Yoga während der Menstruation

Frauengesundheit spielt beim Iyengar Yoga eine große Rolle. Das haben wir Geeta Iyengar zu verdanken, der Tochter von BKS Iyengar, die auch eine ayurvedische Ausbildung abgeschlossen hat. Sie hat am Yoga-Institut der Iyengars im indischen Pune die Women’s Class eingeführt. Sie hat das Buch „Yoga für die Frau“ geschrieben. Und sie hat uns sehr streng dazu erzogen, unsere Yogapraxis an die Bedürfnisse des Körpers anzupassen. Sei es in der Schwangerschaft, bei der Rückbildung, in der Menopause oder eben während der Mensis. Und sie hat Recht damit.

Eine klassische Menstruationssequenz beim Iyengar Yoga besteht aus erdenden kopfgestützten Vorbeugen, um den Geist zur Ruhe zu bringen, und gestützten brustöffnenden Haltungen, um Energie zu tanken. Auf Umkehrhaltungen wird in dieser Zeit verzichtet, um die ausleitende Apana Vata-Energie nicht zu stören, ebenso auf alle Asanas, die den Bauch quetschen oder anspannen oder die einfach zu anstrengend sind. Wir sollten uns Ruhe gönnen.

Zum Beispiel mit dieser Sequenz:

Die gestützten Vorwärtsbeugen beruhigen das Nervensystem und helfen bei geistiger Erschöpfung. Die brustöffnenden Haltungen im Liegen erfrischen bei körperlicher Erschöpfung. Sie können mit Kissen und Decken nachgebaut und auch einzeln geübt werden.

Die gesamte Sequenz dauert 1 – 1,5 Stunden.

              Supta Virasana, 5 Min.

Oder höher:
  • Supta Padmasana ODER Supta Swastikasana, 3 Min. / Seite
  • Supta Baddha Konasana, 5 Min.               
  • Janu Sirsasana, 2 Min./ Seite
  • Triang Mukhaikapada Paschimottanasana, 2 Min. / Seite
  • Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, 2 Min. / Seite
  • Upavistha Konasana, 3 – 5 Min.
  • Baddha Konasana, 3 – 5 Min.
  1. Paschimottanasana, 3 – 5 Minuten
  • Viparita Dandasana, 5 Min.
  • Setu Bandha Sarvangasana, 5 Min.

  • Savasana, 10 Min.

Gute Erholung!

Eure Nici

YOGA & AYURVEDA

Ayurvedisch leben – Die Doshas

Hier kommt die Zusammenfassung meiner Ayurveda-Infos vom Juli 2019. In diesem Monat standen die Doshas im Fokus. Jeden Donnerstag poste ich einen neuen Ayurveda-Tipp auf Instagram unter der Rubrik „Ayurvedisch leben“. Schau doch mal rein: https://www.instagram.com/nici_tannert_yogakraftwerk.

Die Doshas sind die 3 Bioenergien Vata, Pitta und Kapha. Sie prägen je nach Dominanz unser ganz individuelles Aussehen, unseren Charakter, unser Verhalten, unsere Talente und unsere Macken. Sie sind logisch und erklären unsere Eigenheiten. Wenn wir sie verstehen, können wir lernen, Dysbalancen wie Schlaflosigkeit, Allergien, Nervosität, Heißhungerattacken, Verdauungsprobleme, … auszugleichen und unser Wohlbefinden zu verbessern.

Die unterschiedlichen Eigenschaften der Bioenergien werden durch die Elemente bestimmt, aus denen sie sich zusammensetzen. Nach der ayurvedischen Lehre gibt es insgesamt 5 Elemente: Luft, Äther, Feuer, Wasser und Erde. Sie formen unsere Natur, alles um uns herum und auch uns selbst. Jedes Element hat seine ureigenen Eigenschaften:

➡️ Luft: Leichtigkeit, Beweglichkeit, Kühle, Trockenheit, …
➡️ Äther: Raum, Leere, …
➡️ Feuer: Hitze, Transformation,…
➡️ Wasser: Fließen, Verbindung, Feuchtigkeit,…
➡️ Erde: Stabilität, Schwere, Basis, …

Jedes Dosha setzt sich aus zwei Elementen zusammen:

➡️ Vata: Luft & Äther
➡️ Pitta: Feuer & etwas Wasser
➡️ Kapha: Erde & Wasser

… und übernimmt damit auch die Eigenschaften dieser Elemente.

Wir tragen alle 3 Doshas in unterschiedlicher Ausprägung in uns. Je mehr ein oder mehrere Doshas in uns ausgeprägt sind, desto mehr bestimmen sie unsere physiologischen und emotional-mentalen Eigenheiten. Die Zusammensetzung wird bei unserer Zeugung bestimmt, aber sie verändert sich durch unsere Lebensweise und Lebensumstände, durch Alter, Tages- oder Jahresrhythmen. Sie sind bis zu einen gewissen Grad beeinflussbar. Das lässt sich erspüren. Damit können wir experimentieren. Und das macht den Ayurveda für mich so hochgradig spannend.

Das Vata-Dosha

Die Eigenschaften der Vata-Energie werden durch die Elemente Luft und Äther (Raum) bestimmt: Sie ist also leicht, beweglich, flexibel, dynamisch, flüchtig, kühl, trocken, …

Was lässt sich daraus auf uns ableiten?

Körperlich:

➡️ sehr schlank, zart
➡️ sehr groß oder klein
➡️ trockene, oft gelockte Haare
➡️ friert schnell
➡️ leichter Schlaf

Mental-emotional:

➡️ lebhaft
➡️ kreativ
➡️ begeisterungsfähig
➡️ spricht schnell + viel
➡️ aufgeschlossen

Außer Balance:

➡️ Schlafstörungen
➡️ nervös, ängstlich
➡️ unkonzentriert
➡️ trockene, schuppige Haut
➡️ Verstopfung

Sehr Vata-geprägten Menschen fehlt oft die Erdung des Kapha, um zur Ruhe zu kommen, und die Zielorientiertheit des Pitta, um die vielen kreativen Vata-Ideen auch umzusetzen.

Was hilft?

➡️ Struktur, Routinen
➡️ Regelmäßigkeit (Essen, Schlaf, …)
➡️ Wärme (Essen, Trinken, Wärmflasche, …)
➡️ Wurzelgemüse
➡️ Yoga: sanfter Vinyasa-Flow, Yin Yoga, Restorative Yoga

Das Pitta-Dosha

Die Eigenschaften der Pitta-Energie werden vor allem durch das Element Feuer (und ein wenig auch durch Wasser) bestimmt: Sie ist also heiß, transformierend, aktivierend, scharf, wärmend, stoffwechselanregend, …

Was lässt sich daraus auf uns ableiten?

Körperlich:

➡️ athletisch
➡️ neigen zu Rötung
➡️ ausgeprägter Hunger + Durst
➡️ starke Verdauung, evt. Durchfall
➡️ viel Energie

Mental-emotional:

➡️ scharfer Verstand
➡️ Macher, Anführer
➡️ spricht eloquent + mitreißend
➡️ gern im Mittelpunkt
➡️ ungeduldig

Außer Balance:

➡️ Entzündungen
➡️ Sodbrennen, Magengeschwüre
➡️ Bluthochdruck
➡️ aggressiv, herrisch
➡️ ausgebrannt

Sehr Pitta-geprägten Menschen fehlt oft die Erdung des Kapha, um zur Ruhe zu kommen, und die Leichtigkeit des Vata, um nicht alles so ernst zu nehmen.

Was hilft?

➡️ kühlende, nahrhafte Speisen
➡️ Regelmäßigkeit (Essen, Schlaf, …)
➡️ bewusste Pausen
➡️ Abendspaziergänge
➡️ Yoga: überschüssige Energie abbauen (Rückbeugen, Drehhaltungen, Armbalancen) + dann zur Ruhe kommen (Vorbeugen, lange Umkehrhaltungen, Restoratives)

Das Kapha-Dosha

Die Eigenschaften der Kapha-Energie werden durch die Elemente Erde und Wasser bestimmt: Sie ist also stabil, schwer, kühl, fließend, langsam, …

Was lässt sich daraus auf uns ableiten?

Körperlich:

➡️ stabil, fest, kurvig
➡️ gesunde Haut + Haare
➡️ feuchte, kühle Hände
➡️ Energie: langsam, aber konstant
➡️ träge Verdauung

Mental-emotional:

➡️ mitfühlend, sozial
➡️ geduldig, liebenswürdig
➡️ liebt Ruhe + Entspannung
➡️ gutes Durchhaltevermögen
➡️ liebt Routinen

Außer Balance:

➡️ träge, lethargisch
➡️ depressiv
➡️ geizig
➡️ Übergewicht
➡️ Wassereinlagerungen

Sehr Kapha-geprägten Menschen fehlt oft die Leichtigkeit des Vata und die Leidenschaft des Pitta, um in Schwung zu kommen.

Was hilft?

➡️ scharfes, gut gewürztes Essen
➡️ leichte, warme Speisen
➡️ Intermittierendes Fasten
➡️ viel Bewegung
➡️ Yoga: aktivierende, wärmende Praxis, mehr Leichtigkeit, Dynamik (Vinyasas, Jumpings, Umkehrhaltungen, Rückbeugen, …)

Erkennst du dich wieder? Wir sind natürlich nie nur das Eine oder Andere. Aber manche Eigenschaften können schon sehr hervorstechend sein. 🙂

Im September beginnt mein nächster 10-wöchiger Kurs „Yoga & Ayurveda Basic I“. Weitere Infos dazu und zum Ayurveda Lifestyle Coaching findest du auf der Website www.yogakraftwerk.de. ?
Ich wünsche dir einen schönen Tag!
Deine Nici

YOGA & AYURVEDA

Ayurvedisch leben – Die Morgenroutine

Alle meine Instagram-Tipps von Juni 2019

Jeden Donnerstag bekommt ihr von mir auf Instagram einen Ayurveda-Tipp zu einem monatlichen Themenschwerpunkt. Im Juni war es die ayurvedische Morgenroutine. All diese Tipps fasse ich nach Monatsende hier im Blog zusammen. Ayurveda ist nicht dogmatisch, sondern lädt zum Experimentieren ein. Probiert einfach aus, was euch guttut. Viel Spaß dabei!

Ölziehen

Damit beginnt mein Morgen: dem Ölziehen. In den kalten Monaten mit Sesamöl, in den warmen mit dem kühlenden Kokosöl. Einen Teelöffel in den Mund und für ca. 10 min durch die Zähne ziehen. Die Zwischenzeit nutze ich, um zu duschen. Anschließend spucke ich das Öl in ein Küchentuch und werfe es in den Restmüll.

Warum mache ich das?

▶️ Scheidet Toxine aus
▶️ Entfernt Beläge
▶️ Entfernt Verfärbungen
▶️ Beugt Entzündungen vor
▶️ Frischer Atem
▶️ Sauberes Gefühl
▶️ Glatte Zähne

Zungenschaben

Nicht ohne meinen Zungenschaber. Der begleitet mich genau wie die Zahnbürste auf jede Reise. Das Zungenschaben ist Teil meiner Morgenroutine, denn nachts lösen sich viele Abfallprodukte im Körper, wandern – unter anderem – auch durch den Verdauungstrakt zur Mundhöhle und lagern sich auf der Zunge ab.

Warum mache ich das?

➡️ Entfernt Beläge
➡️ Verbessert den Geschmackssinn
➡️ Beugt Mundgeruch vor
➡️ Sauberes Gefühl

Wie wird’s gemacht?

▶️ Morgens & abends
▶️ Schaber hinten ansetzen + zur Zungenspitze ziehen
▶️ Mund ausspülen

Reihenfolge, klassisch:

  1. Ölziehen
  2. Zunge schaben
  3. Zähne putzen

Funktioniert bei mir in dieser Reihenfolge nicht richtig, deshalb schabe ich die Zunge erst NACH dem Zähneputzen, das fühlt sich für mich besser an.
Ich benutze einen Zungenschaber aus Edelmetall, die aus Plastik mag ich nicht. Ein Löffel reicht theoretisch auch.

Warmes Wasser

Noch bevor ich den Löffel Öl in den Mund nehme, setze ich Wasser für eine große Tasse auf. Bis ich dann mit dem Ölziehen, Duschen, Zähneputzen, Zungenschaben,… fertig bin, ist das Wasser so weit abgekühlt, dass ich es trinken kann. Wenn man es ganz klassisch machen will, lässt man das Wasser 10 min kochen, aber das ist für mich nicht praktikabel. Ich koche es nur kurz auf. Je nach Jahreszeit oder Möglichkeiten gebe ich noch einen Spritzer Zitrone / einen Tropfen ätherisches Öl / 3 Kardamom-Kapseln / ein bisschen Ingwer im Winter oder jetzt im Sommer gern auch ein Stück kühlende Minze in das Wasser.

Warum mache ich das?

➡️ Hydration nach nächtlichem Schwitzen
➡️ Spült durch
➡️ Regt den Darm an

Für mich hat das Wasser den Kaffee morgens komplett ersetzt. Ich vermisse ihn nicht. Aber du musst den Kaffee gar nicht streichen. Trink das Wasser einfach VOR dem Kaffee, um einmal richtig durchzuspülen, bevor du irgendetwas anderes zu dir nimmst. Vielleicht verschwindet der Kaffee dann irgendwann einfach von selbst wie bei mir.

Nasenspülung

Streng genommen gehört die Nasenspülung (Jala Neti) nicht zu den ayurvedischen, sondern den yogischen Reinigungsritualen (Shatkriyas). Aber Yoga & Ayurveda gehören für mich zusammen wie Strumpf und Latsch. Und da die Nasenspülung fester Bestandteil meiner Morgenroutine ist, gehört sie hier für mich mit rein.

Warum mache ich das?

➡️ Die Nasenspülung ist bei mir das einzige, das gegen Heuschnupfen wirklich hilft – und ich habe zuvor echt alles ausprobiert
➡️ Reinigung von Staub, Pollen + überflüssigem Schleim
➡️ Vorbeugend gegen Schnupfen, Stirnhöhlen- + Nasennebenhöhlenentzündungen
➡️ Sauberes Gefühl

Wie wird‘s gemacht?

In einem Neti-Kännchen lauwarmes Wasser + einen halben Teelöffel jodfreies Salz mischen und in ein Nasenloch gießen, so dass es auf der anderen Seite wieder rausfließt.

➡️ Mund dabei offen halten
➡️ Kopf nach vorn + zur Seite bewegen
➡️ Geht am besten, wenn gerade beide Nasenlöcher frei sind
➡️ Auf die richtige Dosierung kommt es an: zu viel Salz reizt die Schleimhäute genauso wie zu wenig oder kein Salz
➡️ Seite wechseln. Nase putzen. Fertig
➡️ Extratipp: Ich gebe noch einen Tropfen Mandelöl ins Wasser, das macht die Schleimhäute geschmeidig und soll laut meinem Ayurvedaarzt dem Heuschnupfen noch besser vorbeugen.

Ich kann es mir nicht mehr anders vorstellen. Hast du Erfahrungen damit? Hast du es mal ausprobiert oder gehört es schon zu deiner täglichen Routine? Wie ist deine Reihenfolge?

Im September beginnt mein nächster 10-wöchiger Kurs „Yoga & Ayurveda – Basic I“. Weitere Infos dazu und zum Ayurveda Lifestyle Coaching findest du auf www.yogakraftwerk.de. ?

Ich wünsche dir einen schönen Tag!

Deine Nici