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Februar 2018
VORSÄTZE

Yoga jeden verdammten Tag

Wie viel Yoga ist richtig? Wie viel Yoga ist genug? Muss ich wirklich jeden Tag üben? Darf ich überhaupt täglich üben? Oder brauche ich Ruhetage? Reicht einmal die Woche? Soll ich auch alleine zu Hause üben? Was übe ich denn da?

Gegenfrage: Wie oft hast Du Dich in einem Fitnessstudio angemeldet und bist dann doch schon bald nicht mehr hingegangen, weil Du Deine Vorsätze vom regelmäßigen Training mehrmals die Woche nicht einhalten konntest? Kann Dir beim Yoga auch passieren. Deshalb rate ich Anfängern auch von einem YogaKraftwerk-Abo ab. Das lohnt sich ab zwei Besuchen pro Woche. Wer diese Zeit nicht investieren will oder kann oder es noch nicht weiß, sollte bei mir lieber die zeitlich flexible Zehnerkarte nehmen.

Ab und an in eine Yogastunde schnuppern

Die Asanapraxis, die Atemtechniken und die Entspannungsphasen lassen uns nach einer Yogastunde meist richtig gut fühlen. Wir sind aufrechter, besser drauf, erfrischt oder – je nach Praxis – wohlig schläfrig. Wir spüren uns wieder, haben vielleicht für ein paar Stunden oder Tage weniger körperliche Beschwerden, sind ausgeglichener. Wenn wir nur ab und zu mal in eine Yogaklasse gehen, tut es uns für den Moment gut und manch einem reicht das auch. Wer nachhaltig etwas verändern will, braucht eine regelmäßige Praxis.

Wöchentliche Yogapraxis

Einmal die Woche unter Anleitung Yoga zu üben ist ein guter Anfang. Dein Körpergefühl verbessert sich, Du wirst allmählich beweglicher, stärker, immer sicherer und stabiler in den Haltungen, vielleicht auch mutiger. Einige meiner Schüler kommen jede Woche zur gleichen Zeit. Andere kommen, wie sie es in der Woche gerade einrichten können. Mal morgens, mal abends, mal montags, mal donnerstags. Kein Problem, da die meisten Kurse im YogaKraftwerk offene Klassen sind. Ich freu mich, wenn Ihr es einmal die Woche in mein Studio schafft. Egal, in welchen Kurs. Und vielen reicht das auch. Wer aber jetzt richtig Blut geleckt hat, will mehr.

Tägliche Yogapraxis

Wer sich weiterentwickeln möchte, muss viel üben. Das ist so, wenn ich ein Instrument spiele, wenn ich eine Sprache lerne,… – und wenn ich Yoga praktiziere. Ich muss mich auf die Matte stellen, die Haltungen einnehmen, mich beobachten, in mich hineinspüren, lernen, verbessern, achtsam tiefer gehen. So oft wie möglich. Am besten jeden Tag.

Und am besten in einer gesunden Mischung aus angeleiteter und selbstständiger Praxis. Ich brauche das eigenständige Üben, um Gelerntes zu festigen, um die Wirkungen der einzelnen Asanas oder ihrer jeweiligen Reihenfolge auf Körper und Geist zu erfahren und auch um in Form zu bleiben. Aber wenn ich immer nur in meinem eigenen Saft schmore, bringt mich das ab einem gewissen Punkt nicht mehr voran. Wenn ich dagegen zu einem anderen qualifizierten Lehrer gehe, zu einer Convention oder sonstigen Fortbildung, kehre ich stets voller neuer Möglichkeiten zurück, aus denen dann auch wieder eigene Ideen wachsen können, für mein Üben und für meinen Unterricht. Außerdem werde ich dort mal wieder in meinen Haltungen korrigiert. Darüber hinaus gibt es noch einen weiteren wichtigen Grund, weshalb ich immer wieder gern als Schülerin in einen anderen Unterricht gehe: In dieser Zeit gibt es nichts als Yoga. Keine Unterbrechungen, keine Probleme, keine Termine, kein Zeitdruck. Die Zeit ist reserviert für mich. Niemand kann mich erreichen. Alles muss warten, bis ich wieder draußen bin. Die einzige Zeit, in der ich mich wirklich voll und ganz auf meine eigene Praxis konzentrieren kann. Beim eigenständigen Üben schaffe ich es bis jetzt noch nicht, mich so gnadenlos von allem abzuschotten.

Üben nach Plan

Aber ich habe auch nicht jeden Tag Bock auf Yoga. Manchmal passt es einfach nicht. Wenn ich dann halbherzig wenigstens noch ein paar Sitzhaltungen mache, ist das total unbefriedigend. Ich brauche vorher einen Plan, wann ich wo üben werde und was. Die Sequenzen, die ich mir für die Kurse der nächsten Woche überlegt habe, zum Beispiel. Oder einzelne Asanas nach bestimmten Schwerpunkten, wie Armbalancen und Umkehrhaltungen. Oder eine Sequenz aus „Licht auf Yoga“ von BKS Iyengar. Oder ich lasse mich von den Sequenzen anderer Iyengar-Yogalehrer inspirieren. Wenn ich es trotzdem mal nicht auf die Reihe kriege, stresse ich mich deshalb nicht. Aber ich fange am nächsten Tag ganz sicher wieder an.

“If you practice yoga once a week, you will change your mind.
If you practice yoga twice a week, you will change your body.
If you practice yoga every day, you will change your life.”

(unbekannter Autor)

Die eigene Yogapraxis ist für mich ein großes Thema. Ich finde es unglaublich spannend, wie andere für sich selbst üben. Und wie sie sich dafür organisieren. Übt Ihr selbst zu Hause? Wann? Wie? Was? Schreibt es mir.

Eure Nici

WAS YOGA KANN

Abnehmen durch Yoga?

Yoga verbessert die Beweglichkeit, die Balance, die Konzentration. Wir werden mental und körperlich stärker, aber auch ruhiger, ausgeglichener, gelassener. Yoga formt den Körper. Wir entwickeln eine „intelligente Muskulatur“, wie mein Lehrer es nennt, die die Flexibilität nicht einschränkt. Aber verlieren wir mit einer regelmäßigen Yogapraxis auch Gewicht?

Kalorien wegyogeln

Wenn ich bei einem Kalorienrechner die Bewegungsart Yoga eingebe, wird mir ein Kalorienverbrauch genannt, der geringer ist als beim Spazierengehen. Das ist ernüchternd, wenn ich allein um abzunehmen mit Yoga angefangen habe. Aber was sagt das überhaupt aus? Was hat sich der Entwickler dieses Kalorienrechners unter Yoga vorgestellt? Hatte er eine bestimmte Richtung im Kopf?

Die Asana-Praxis kann durchaus schweißtreibend sein. Besonders, wenn im Flow geübt wird. Eine Runde Sonnengruß beispielsweise soll 13,91 Kalorien verbrennen. Ich habe am Weltyogatag 2017 mit meinen fortgeschrittenen Yogis 108 Sonnengrüße hingelegt. Wir haben dabei also in einer guten Stunde jeder 1502,28 Kalorien verbrannt. Das entspricht etwa zwei Dönern… Würden wir das täglich oder zumindest mehrmals die Woche wiederholen, würden wir sicher abnehmen.

Auch Drehhaltungen können dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Denn beim Drehen werden die Bauchorgane ausgewrungen wie ein nasser Lappen. Sie werden aktiviert, von frischem Blut durchströmt und können Stoffwechselprodukte besser ausscheiden. Aber Yoga ist mehr als das.

Gegen den emotionalen Hunger

Entspannung und Regeneration spielen beim Yoga eine große Rolle. Es gibt eine Reihe von wichtigen Sitzhaltungen, Vorwärtsbeugen, liegenden und auch Umkehrhaltungen, die oft mehrere Minuten eingenommen werden, um Körper und Geist zur Ruhe bringen. Sie haben eine kühlende Wirkung. Sprichwörtlich. Der Kreislauf fährt dabei herunter und man friert schneller. Schweißtreibend ist das jedenfalls nicht.

Und doch können gerade auch die ruhigeren Übungen den Wunsch nach weniger Gewicht unterstützen. Denn sie machen uns resistenter gegen Stress. Und Stress ist oft verantwortlich für Heißhungerattacken und unkontrollierte, hemmungslose Fressorgien – auch wenn wir längst satt sind. „Den emotionalen Hunger stillen“ nennt man Essen wegen Stress, Liebeskummer, schlechter Laune oder Langeweile. Hinterher kommt das schlechte Gewissen… Mit mehr Gelassenheit und einer positiven Grundstimmung können wir dem entgegen wirken. Und dabei hilft Yoga.

Die Disziplin der Yogis

Außerdem kann uns Yoga disziplinieren: Wer sich weiterentwickeln möchte, muss üben. Und um intensiv Yoga praktizieren zu können, muss ich meinen Alltag so organisieren, dass ich dafür Zeit finde. Viele Yogis stehen deshalb extra früher auf. Und nicht nur das. Wenn ich morgens nicht kann und deshalb tagsüber oder abends eine Asana-Sequenz üben möchte, sollte ich zwei Stunden vorher nichts essen. Wer schon mal mit vollem Magen in Rückbeugen aus der Bauchlage gegangen ist oder in Drehhaltungen, weiß, was ich meine. Schon allein deshalb isst ein Yogi vielleicht bewusster, anders oder weniger.

Vielleicht aber auch, weil es laut Yogaphilosophie ein Schritt auf dem Achtstufigen Yogapfad zur Erfüllung ist: Der Pfad beginnt mit „Yama“. Diese erste Stufe beinhaltet fünf Grundregeln des Yoga. Darunter „Ahimsa“, was so viel heißt wie „keine Gewalt“. Nicht gegen andere Menschen, nicht gegen mich selbst, nicht gegen Tiere. Dieses Verbot ist auch der Grund, weshalb viele Yogis Vegetarier oder sogar Veganer sind. – Von wegen Döner. Gemüse ist jedenfalls nicht so gehaltvoll… Ich selbst bin übrigens kein Vegetarier. Aber ich esse inzwischen selten Fleisch, zeitweise gar nicht. Auch, weil ich gemerkt habe, dass ich beweglicher bin und tiefer in die Haltungen komme, wenn ich auf Fleisch verzichte.

Yoga verändert uns

Die intensive Beschäftigung mit Yoga führt oft automatisch zu einem gesünderen Lebenswandel. Yoga verhilft mir zu einem besseren Körpergefühl. Ich lerne, besser auf meinen Körper zu hören und auf ihn zu achten. Ich bewege mich mehr, habe das Bedürfnis, mehr an die frische Luft zu gehen, vielleicht auch zusätzlich Ausdauersport zu betreiben. Der eine hört vielleicht mit dem Rauchen auf, weil er durch die Atemtechniken beim Pranayama einen Draht zu seinen Lungen gefunden hat. Der andere feiert abends weniger, um morgens mit klarem Kopf meditieren zu können. Viele weitere stellen ihre Ernährung um.

Fazit: Nein, ich nehme nicht ab, nur weil ich ab und zu ein paar Asanas übe. Aber eine regelmäßige Yogapraxis verändert mich. Sie führt zu mehr Achtsamkeit, Disziplin und einer gesünderen Lebensweise und trägt deshalb trotzdem oft dazu bei, dass ein paar Kilos purzeln. Oder dass man sein Gewicht hält. Oder dass man sich und sein Gewicht endlich akzeptiert und es einfach etwas gelassener nimmt, statt sich mit Diäten zu stressen.

ORDNUNG & STRUKTUR

Getting Things Done

Ich gebe unter der Woche in der Regel morgens und abends Yogakurse. Dazwischen liegen oft mehr als sieben Stunden. Als ich mein Yogastudio aufgebaut habe, dachte ich daher noch, ich würde meine Freizeit einfach vom Abend auf den Nachmittag verlegen. Doch Pustekuchen. Da ich das YogaKraftwerk als One-Girl-Show führe, bin ich in der Zeit zwischen den Kursen komplett ausgelastet. Das ist nicht schlimm, aber viel. Zu meinen selbst auferlegten, ständigen Aufgaben gehören:

  • Die Kurse und Privatstunden der nächsten Woche vorbereiten
  • Planung von Wochenend-Workshops, Special-Kursen, Gastlehrerseminaren,…
  • Marketing (Flyer oder Anzeigen gestalten, Newsletter entwerfen, Bloggen, Posten auf diversen Social Media Kanälen, Fotografieren, Videos drehen, Fotos und Videos bearbeiten, Website aktualisieren, Gutscheine gestalten,…)
  • Buchhaltung
  • Die Boutique bestücken (neue Marken suchen, Wareneinkauf, Waren einbuchen, Inventur, immer wieder die Kleidungsstücke ordnen, Ideen für eigene Markenkleidung entwickeln und umsetzen,…)
  • Putzen (mit Terrasse fast 500 m² – zwar recht leere Räume, dafür groß)
  • Anfragen beantworten, Kunden ein- und austragen…
  • Lesen, Recherchieren, Fortbilden, Ausprobieren
  • Zukunftsplanung, Mindmapping, Marktbeobachtung, Trends aufspüren
  • Eigene Yogapraxis

 

Eine schöne, bunte Mischung mit viel Abwechslung – und der ständigen Sorge irgendetwas zu vergessen oder zu vernachlässigen. Es braucht also Struktur. Ein effizientes Ordnungssystem.

Bei der Suche danach bin ich auf „Getting Things Done“ gestoßen, unter Insidern nur noch GTD genannt. Eine interessante Methode von David Allen, um den Alltag zu managen. In Deutschland ist sein Bestseller unter dem Namen „Wie ich die Dinge geregelt kriege“ herausgekommen. Allen vertritt die Ansicht, dass wir nicht produktiv sein können, solange uns tausend Dinge wild im Kopf herumschwirren. Unerledigte Aufgaben, bevorstehende Ereignisse, aber auch Ideen und Geistesblitze beanspruchen unsere Aufmerksamkeit, solange wir sie nicht aufschreiben, terminieren, die nächsten Schritte planen. Das Gedankenchaos lenkt uns ab. Wir sollten also alles, was in irgendeiner Weise unerledigt ist, in einem zuverlässigen und überschaubaren System festhalten, um es aus dem Kopf zu bekommen. Wenn der Geist klar ist, können wir auch konzentriert eine Aufgabe nach der anderen erledigen. Das ist nach meiner Erfahrung richtig.

GTD basiert auf fünf Stufen, die ich inzwischen nach und nach umgesetzt habe und weiterpflege:

1. Sammeln

Ich trage alles zusammen, was mich beschäftigt. ALLES. Beruflich und privat. Alles, was ich schon längst erledigt haben wollte. Anstehende Arztbesuche. Glühbirnen, die ausgetauscht gehören. Zeitungsartikel, die ich lesen möchte. Offene Rechnungen. Geburtstagsgeschenke, die besorgt werden müssen. Bevorstehende Reisen. Ideen für meine berufliche Weiterentwicklung. Meine Träume, die ich irgendwann mal realisieren möchte. Die Freundin, die ich endlich mal wieder anrufen wollte. Den Knopf, den ich wieder an das Hemd nähen muss. Die Kooperationsanfrage, die ich noch nicht beantwortet habe. Das Paket, das ich seit drei Wochen erwarte, das aber nicht kommt. Das Rezept, das ich mal ausprobieren wollte. Alles eben. Das alles kommt in einen Eingangskorb. Entweder als Gegenstand an sich oder als Notiz davon.

2. Verarbeiten

Als nächstes schlägt David Allen vor, alle Eingänge durchzugehen und zu entscheiden, was jeweils damit passiert – ohne einen Posten zu überspringen oder die Reihenfolge zu ändern. Ich brauche dazu:

  • Einen Mülleimer für Sachen, die sich erledigt haben.
  • Eine Mappe „Eines Tages / Vielleicht“ für Ideen, die irgendwann umgesetzt werden könnten.
  • Einen Platz für Referenzmaterial, Infomaterial, Lesestoff.
  • Mappen oder Ordner für die diversen Projekte, die anstehen. Ich habe mich für verschieden farbige Klarsichthüllen entschieden.
  • Ein Etikettiergerät – super Investition!
  • Eine Mappe „Warten auf“, um nicht zu vergessen ggf. nachzuhaken.
  • Einen Terminkalender, um Aufgaben direkt auf einen bestimmten Tag zu fixieren.
  • Notizzettel: Papier oder Software (z.B. Trello, Wunderlist oder Evernote), um die nächsten Schritte für die einzelnen Projekte festzulegen. Organisationstools wie Trello lassen sich super bearbeiten. Aber was ich nicht ständig vor Augen habe, vergesse ich wieder. Deshalb bevorzuge ich doch noch Papier.

 

Alles, was sich innerhalb von zwei Minuten erledigen lässt, wird sofort erledigt.

3. Organisieren

Zum Organisieren zählt, die größeren Projekte in einzelne konkrete Teilschritte zu zerlegen und dann den nächsten Handlungsschritt für das jeweilige Projekt festzulegen. Für JEDES anstehende Projekt. Die Formulierung des nächsten Schrittes ist dabei psychologisch relevant. Es macht einen Unterschied, ob ich auf meine ToDo-Liste schreibe „Indien“ oder konkreter „Visa beantragen“, „Flug buchen“,… Lang aufgeschobene Vorhaben bekommen so einen Anfang.

4. Durchsehen

Um mich blind auf das Ordnungssystem verlassen zu können, ihm zu vertrauen und so den ganzen Kram tatsächlich aus dem Kopf zu bekommen, muss ich es regelmäßig durchgehen. Sprich: einmal pro Woche. Alles, was inzwischen neu im Eingangskorb gelandet ist, wird verarbeitet. Ich sehe in den Terminkalender und auf die Liste mit den nächsten Schritten, hake ab und lege die nächsten fest, blättere durch die Mappe „Warten auf“ und die Projektmappen, damit alles auf dem aktuellen Stand ist und mir rechtzeitig in Erinnerung gerufen wird.

5. Erledigen

Was ich wann erledige, hängt davon ab, wo ich mich gerade befinde, welche Mittel, wieviel Zeit und wieviel Energie ich zur Verfügung habe und wo die Prioritäten liegen. Mit Hilfe der Listen sehe ich auf einen Blick, wie ich verfügbare Zeit sinnvoll nutzen und wieder eine Sache abhaken kann.

Aber was hat Priorität? Wenn ich mich weiter entwickeln möchte, kann ich nicht nur hektisch löschen, wo es gerade brennt. Ich brauche neue Ziele. Deshalb finde ich es wichtig sich immer mal wieder bewusst zu machen, wo es hingehen soll. Was ist mir wichtig? Was will ich in den nächsten drei, fünf oder zehn Jahren erreicht haben? Das könnte sein: Mehr Zeit für die Familie. Ein Hund. Ein größeres Haus. Ein anderer Job. Was auch immer. Es hilft sehr, sich dieses Ziel genau vor Augen zu halten und die Vision auszumalen. Sich zum Beispiel aufzuschreiben, wie es sein wird, wenn ich das Ziel erreicht habe. Wie es genau aussehen wird. Oder ein Bild davon zu malen, eine Collage davon gestalten,… Ich schreibe.

Indem ich mich auf diese Weise intensiv damit auseinandersetze, fallen mir automatisch die Schritte ein, die ich gehen muss, um dieses Ziel zu erreichen. Die muss ich nur noch aufschreiben, in der neuen Projektmappe ablegen und Schritt für Schritt erledigen. So können Träume wahr werden.

Genau das habe ich intuitiv vor gut drei Jahren getan – da kannte ich „Getting Things Done“ noch gar nicht. Wenig später habe ich das YogaKraftwerk eröffnet.