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Vorsätze
VORSÄTZE

Fokus im Januar: Ziele in der Yogapraxis

Am Neujahrstag unterrichte und übe ich – inzwischen schon traditionell – die 108 Sonnengrüße. Normalerweise natürlich im YogaKraftwerk. Heute online über Zoom, denn wir sind immer noch im Lockdown. Es war die erste Challenge im neuen Jahr – und wir haben sie alle geschafft. Einige der 20 Teilnehmer waren auch schon in den vergangenen Jahren dabei.

Es ist ein toller Start: Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt, du kommst in Bewegung, schwitzt deinen Ballast aus und fühlst dich anschließend für alle Herausforderungen gewappnet. Du kannst den Sonnengrüßen sogar noch mehr Bedeutung geben. Moni, zum Beispiel, widmet ihre Sonnengrüße jedes Jahr wichtigen Menschen in ihrem Leben. Ein paar Sonnengrüße für diesen, ein paar für den nächsten, … Wie schön! Oder du richtest die gesamte Energie der Challenge auf deinen größten Vorsatz im neuen Jahr. Oder auf eine Intention.

Meine Jahresintention

Ich habe für jedes Jahr eine Intention. Letztes Jahr war es „Freude“. Ich wollte mich 2020 mehr auf den Prozess als auf das Ergebnis konzentrieren. Denn obwohl ich mein YogaKraftwerk und jede Arbeit, die damit verbunden ist, liebe, vergesse ich manchmal zu genießen, was ich tue. – Und dann kam mit Corona alles anders als geplant. „Freude“ beim Lockdown zu empfinden, war manchmal eine ganz schöne Herausforderung. Aber meine Intention hat mir auch da durchgeholfen. In diesem Jahr lautet meine Intention „Leichtigkeit“. Die Einschränkung von persönlicher Freiheit und Bewegung macht träge, schwer und lethargisch. Besonders in der dunklen Jahreszeit. Dagegen möchte ich etwas tun. „Leichtigkeit“ impliziert für mich Gelassenheit, leichtes Essen, weniger Zeug, Bewegung, Jumpings – es betrifft alle möglichen Bereiche.

Brauchst du überhaupt Vorsätze, Ziele oder Intentionen? Keine Ahnung, ich schon. Mir helfen sie, mich zu fokussieren und zu strukturieren. Sie geben meinem Leben – oder eben auch meiner Yogapraxis – eine Richtung. Ohne das geht es auch mal, ist aber auf Dauer für mich unbefriedigend. Andererseits: Wenn ich mal ein Ziel nicht erreiche oder einen ganzen Tag vertrödele, dann ist das auch kein Beinbruch. Hier kommt dann eben wieder die „Leichtigkeit“ in Spiel … 🙂

Yogaziele oder Mit Yoga zum Ziel

In diesem Jahr möchte ich jedem Monat einen besonderen Fokus geben. Der Januar ist als Jahresanfang einfach prädestiniert für Ziele und Visionen. Auch in Bezug auf die Yogapraxis. Dabei geht es gar nicht darum, unbedingt Handstand, Lotussitz oder Spagat beherrschen zu wollen, wenn du dir diese Fragen stellst:

  • Was möchte ich erreichen? Hier ein paar kleine und große Beispiele:
    • Eine tägliche Übungspraxis von mindestens 15 Minuten
    • Die Teilnahme an einem wöchentlichen (Online-)Kurs
    • Täglich 10 Minuten meditieren
    • Eine Yogalehrer-Ausbildung absolvieren
    • Jeden Morgen 5 Sonnengrüße
    • Jeden Monat eine neue Pranayama-Technik lernen und täglich üben
    • Die Sanskritnamen der Asanas lernen
    • …
  • Warum möchte ich das?
    • Weil ich dann keine Rückenschmerzen habe
    • Weil ich bei einem Lehrer noch etwas Neues lernen kann
    • Weil ich mich dadurch nicht mehr so gestresst fühle
    • Weil ich auch etwas über Anatomie und die Yoga-Philosophie lernen möchte
    • Weil ich dadurch morgens am besten in Schwung komme
    • Weil ich sonst zu flach atme
    • Weil ich es einfach gern können würde
    • …

Genauso gut kann dich deine Yogapraxis bei der Umsetzung deiner anderen Ziele im Leben unterstützen. Du musst sie nur darauf anpassen. Auch hierfür ein paar Beispiele:

  • Sportler:
    • Konzentration bei Wettkämpfen verbessern
    • Bessere Laufleistung durch größere Beweglichkeit in Hüft- und Schultergelenken
    • Schnellere Regeneration nach Wettkämpfen
  • Schüler:
    • Konzentration
    • Zur Ruhe kommen
    • Bessere Körperkoordination
  • Frauen:
    • Schmerzfreie Periode
    • Geburtsvorbereitung
    • Wechseljahrsbeschwerden loswerden

Und, und, und … Es gibt viele gute Gründe, um Yoga zu üben. Wenn du weißt, warum du dich auf die Matte stellst und was du erreichen möchtest, dann bringst du auch eher die Disziplin für eine regelmäßige Yogapraxis auf.

Jetzt im Januar werde ich bei meinen Onlinestunden immer wieder Übungen einbauen, die dich dabei unterstützen dich zu fokussieren. Passend zu diesem Thema beginnt zudem am 17. Januar der nächste (Online-)Kurs „Yoga@Home“, bei dem du lernst selbstständig Yoga zu üben und sogar eigene Sequenzen zu entwickeln.

Was sind deine Ziele? Hast du welche? Warum übst du Yoga? Schreib es mir. Wenn ich weiß, was du erreichen möchtest, helfe ich dir auf dem Weg dahin.

Deine Nici

UNSERE SCHÜLER

Tinas Challenge – Uttanasana (die Bilanz)

Ist eine Yoga-Challenge ein Widerspruch in sich? Trage ich zur Versportlichung des Yoga bei, wenn ich eine Challenge unterstütze? Ist das dann noch Yoga?

„Yogas citta vritti nirodhah“ – das Zur-Ruhe-Bringen der Bewegungen in unserem Geist ist das Ziel des Yoga. So heißt es in den Yoga-Sutras des Patanjali. Yoga soll also den Affen im Kopf besänftigen. Tina hatte ein anderes Ziel.

Uttanasana, die stehende Vorbeuge

Sie hat sich Anfang 2018 vorgenommen, mit den Händen zu den Füßen zu kommen. Tina wollte endlich die stehende Vorwärtsbeuge – Uttanasana – packen, und ich habe sie das ganze letzte Jahr dabei begleitet (siehe auch http://nicitannert.de/tinas-challenge-uttanasana/ und http://nicitannert.de/tinas-challenge-uttanasana-2-teil/). Flexibler werden zu wollen ist natürlich ein vordergründig körperliches Anliegen. Aber warum üben wir denn überhaupt so viele Asanas, wenn es doch eigentlich um den Geist geht?

Weil es noch viel schwerer ist, den Geist zur Ruhe zu bringen, wenn es im Körper spannt und zwickt. Weil Verspannungen, Steifheit oder Schmerzen uns irritieren, beschränken und ablenken. Weil wir es sonst gar nicht lang genug in einem statischen Meditationssitz aushalten, um den Blick wirklich nach innen zu richten. Das weiß Tina aus Erfahrung. Sie hat es probiert.

Die Asana-Praxis kommt auf dem Achtstufigen Yogapfad (Ashtanga Pada) lange vor der Meditation. Sie „reinigt den Körper, führt zu guter Gesundheit, Ruhe und Festigkeit“, steht in der Hatha Yoga Pradipika, einer der bekanntesten klassischen Yogaschriften aus dem 14. Jahrhundert. Von einer persönlichen Challenge ist darin nicht die Rede. Aber warum sollte man sich bei der Yogapraxis keine Ziele setzen können, solange man achtsam übt? Sich einer Herausforderung zu stellen, kann den inneren Schweinehund besiegen und für Disziplin und Regelmäßigkeit sorgen. Das wiederum lässt die Übungspraxis zu einer Gewohnheit werden, die man vielleicht bald nicht mehr missen möchte und die einen letztendlich stark, gesund und beweglich hält. Bis ins hohe Alter, wenn man in der Regel mehr Zeit hat, um nach innen zu schauen, als in jüngeren Jahren.

Tina hat sich jedenfalls ein Jahr lang fast täglich an der Vorwärtsbeuge in all ihren Variationen sowie vielen vorbereitenden Asanas geübt. „Es war eine lange Reise, mit allen Höhen und Tiefen. Auch in Bezug auf die Motivation“, resümiert sie heute. „Ich hatte immer mal wieder Formkrisen, Frust oder einfach keinen Bock auf das Dehnungsziehen beim Üben.“ Hinzu kam die Herausforderung, mit einem immer munterer werdenden Kleinkind an der Seite Zeit zum Üben zu finden und auch dann zu praktizieren, wenn man eigentlich gerade ganz andere Sorgen hat. Aber Tina ist am Ball geblieben. Und es hat sich gelohnt.

Paschimottanasana, die „Dehnung der Westseite“ im Sitzen
Prasarita Padottanasana – auch in der Grätsche kommt Tina jetzt besser runter

„Mein Körpergefühl und Körperbewusstsein haben sich EXTREM verbessert.“ Tina hat zwei unterschiedliche Körperhälften. Wie wir alle. Wer ist schon symmetrisch? „Bei mir steht das rechte Schulterblatt etwas höher. Das beeinflusst natürlich meine Haltung und bringt auch ein paar Probleme mit sich. Aber ich habe jetzt ein besseres Gefühl für diese Unterschiedlichkeit der Seiten und kann nun mit meiner Osteopathin daran arbeiten. Mein Verständnis für die Ausrichung in den Yogahaltungen ist größer geworden und ich habe einen Bezug zu meiner steifen Brustwirbelsäule gefunden.“ Dadurch fallen ihr heute Asanas wie Parivrtta Trikonasana, das Gedrehte Dreieck, deutlich leichter als noch vor ein paar Monaten.

Die Zeit, die sie in Dehnungshaltungen investiert hat, zahlt sich für Tina aus. „Die Flexibilität, die ich mir erarbeitet habe, hält auch eine Weile an. Selbst wenn ich nicht jeden Tag übe. Bei den Haltungen, die mehr Kraft erfordern – wie Chaturanga – ist das anders. Die Kraft ist schneller wieder weg, wenn man nichts mehr macht.“

Tina hat auch zu Hause fleißig geübt

Die neue Beweglichkeit macht die Übungspraxis für Tina schöner. Sie kann nun geschmeidig durch Vinyasas fließen und braucht für ihre normale Yogasession keine Hilfsmittel mehr. Mit der Kraft und dem neuen Körpergefühl kommt auch die Lust auf Asanas, die sie früher konsequent gemieden hat, wie den Kopfstand. Sie hat mehr Durchhaltevermögen und wirkt gelöster in den Yogastunden. „Ich bleibe auf jeden Fall dran. Das will ich nicht wieder verlieren“, betont sie.

Die meisten finden den Weg ins Yogastudio über den Körper. Sie kommen, wenn sich die ersten körperlichen Probleme einstellen, und erhoffen sich durch den Yoga Linderung. Oder sie kommen, weil es grad im Trend liegt oder weil sie die Yogaposen in den Sozialen Medien cool finden. Viele – wie auch Tina – möchten früher oder später mehr über den Yoga erfahren und beginnen sich dann auch für die Historie und die Philosophie dahinter zu interessieren. Anderen reicht der körperliche Aspekt. – So what? Wenn Yoga „nur“ dazu beiträgt, dass sich so viele Menschen wie möglich mit ihrem Körper und ihrer Gesundheit bewusst auseinandersetzen, dann ist doch schon ganz viel gewonnen.

Yoga ist kein Wettbewerb, aber eine persönliche Challenge allemal.

Mehr Kraft – mehr Mut

Eure Nici



UNSERE SCHÜLER

Tinas Challenge: Uttanasana (2. Teil)

Seit einem halben Jahr arbeitet Tina an ihrer Beweglichkeit. Insbesondere in Uttanasana, der Vorbeuge im Stehen. Einmal im Monat treffen wir uns extra für die Challenge im YogaKraftwerk für eine Bestandsaufnahme der Fortschritte und Probleme, für Tipps und Tricks. Jedes Quartal gibt es davon eine Zusammenfassung hier im Blog.

Im Januar kam Tina in der Vorbeuge noch nicht mit den Fingern zum Boden. Das ist zwar kein Problem, macht aber die Asana-Praxis manchmal etwas mühsam. Viele glauben deshalb, sie seien zu steif für Yoga. Das ist Quatsch, denn die Übungen tragen ja dazu bei, flexibler zu werden. Man muss dem Körper aber auch die Zeit geben sich zu entwickeln, Verspannungen zu lösen, geschmeidiger zu werden. Wer Jahre oder sogar Jahrzehnte seine Beweglichkeit vernachlässigt hat, stattdessen im Laufe der Zeit diverse private, berufliche, vielleicht auch gesundheitliche Probleme überstehen musste, kann nicht erwarten, dass ein paar Yogastunden alles wieder richten. Das geht gar nicht. Tina weiß das. Trotzdem ist ihr größter Gegner ihre Ungeduld. Dabei hat sich schon einiges getan: Inzwischen bekommt sie nicht nur ihre Fingerspitzen zum Boden, sondern fast schon die ganze Hand. Doch der Reihe nach…

Der April

Nach den kleinen Erfolgserlebnissen im ersten Quartal, die das Üben deutlich leichter gemacht haben, begann das zweite Quartal mit Frust. Und ich bin Schuld. Ich hatte eine Woche lang in den Iyengar Yogastunden Drehhaltungen in den Fokus gerückt. Drehhaltungen sind wichtig: Sie mobilisieren die Wirbelsäule und gleichen sie aus, halten die Bandscheiben „saftig“ und massieren und aktivieren die Bauchorgane. Drehungen helfen auch, körperliche und emotionale Anspannungen zu lösen und so zur Ruhe zu kommen. Aber sie sind anstrengend. „Macht Euch darauf gefasst, in viele mürrische Gesichter zu blicken, wenn Ihr Drehhaltungen unterrichtet“, hat Sigrun Ramsperger, eine meiner klugen Ausbilderinnen, mal gesagt. Ich werde jedes Mal daran erinnert, wenn ich sie zum Schwerpunkt mache. Die Drehhaltungen haben Tina jedenfalls etwas runtergezogen, denn sie haben ihr ihre Limits aufgezeigt. Drehungen brauchen mobile Schultern und das ist bei Tina aufgrund ihrer Verspannungen eingeschränkt.

Aber sie übt weiter. Mal nach Video, mal im Studio, täglich wenigstens die Vorbeuge und den Herabschauenden Hund. Am Wochenende oft eine ganze Stunde zu Hause. „Manchmal übe ich auch vor dem Fernseher“, gibt sie etwas verschämt zu. Was solls? Das ist dann vielleicht kein Yoga, sondern eher Gymnastik, wenn der Kopf nicht bei der Sache ist, aber es verbessert trotzdem die Beweglichkeit.

Der Sonnengruß gehört inzwischen zu Tinas Standard-Programm, denn er macht ihren Körper weicher und zugänglicher für die anderen Haltungen. Ich gebe ihr ein paar weitere kurze, dynamische Aufwärmsequenzen mit auf den Weg – und eine Vorlage für ein Yoga-Tagebuch, wie ich es selbst während meiner Ausbildung führen musste und das mir damals sehr geholfen hat, meine Praxis zu beobachten und einzuschätzen.

Der Mai

Tina hat immer noch das Gefühl, dass ihre Fortschritte stagnieren. Und damit auch die Motivation. Ihre kleine Tochter Leni wird inzwischen auch agiler und braucht mehr Aufmerksamkeit. Dadurch hat Tina weniger Gelegenheit zum Üben. Das Tagebuch lässt sie liegen. Wahrscheinlich möchte sie es nicht auch noch schriftlich vorgehalten kriegen, wenn sie nachlässt. Am Wochenende geht Tinas Mann Nico mit Leni raus zum Spielen und Spazieren, damit Tina am Ball bleiben kann. Dann übt sie nach Video und ihre Challenge-Grundhaltungen (Vorbeuge, Hund, Vorbeuge in der Grätsche, Vorbeuge im Sitzen,…). Vorm Schlafengehen dehnt sie noch ein bisschen.

Alles normal. Alles gut. Ich habe auch nicht immer Zeit für meine eigene Praxis. Manchmal haben einfach andere Dinge Prioriät. Und manchmal hab ich einfach keinen Bock auf Yoga. Dann brauch ich einen neuen Anlauf. Plane es besser in meinen Tagesablauf ein, suche mir neue Zeitfenster, lass mich von anderen Lehrern inspirieren und lege fest, welche Sequenzen ich in den nächsten 7 Tagen üben werde. Das hilft eigentlich immer. Dann hab ich wieder Lust und finde schließlich auch die Zeit dafür.

Tina, die inzwischen mit den Fingern ihre Zehen erreicht, hat immerhin festgestellt, dass es ihr hilft, sich daran in die Länge und schließlich tiefer in die Vorwärtsbeuge zu ziehen. Wir ergänzen ihre Grundhaltungen also um diverse Variationen: in der Vorbeuge die Hände unter die Füße schieben oder die Fersen greifen, verschiedene Armhaltungen in der gegrätschten Vorbeuge, verschiedene Beinhaltungen in der sitzenden Vorbeuge,…

Der Juni

„Ich habe gute Nachrichten“, begrüßt mich Tina bei unserem Termin. „Mein Rücken ist deutlich besser. Die Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule, die Mobilität der Schultern – alles besser.“ Das regelmäßige Strecken in den Vorwärtsbeugen, das Langziehen des Rückens, kombiniert mit Drehhaltungen und der Kräftigung durch armgestützte Haltungen tun ihr offenbar gut. Den Sonnengruß macht sie richtig gern und ausgerechnet Chaturanga, das Brett, das jede Frau hasst, ist inzwischen ihre Lieblingshaltung!

Tina freut sich auch darüber, dass sie aufgrund der besseren Beweglichkeit für ihre Praxis zu Hause gar keine Hilfsmittel mehr braucht. „Ich habe nur noch meine Matte da liegen, sonst nichts.“ Keinen Gurt, der die Arme verlängert, um an die Füße zu kommen. Keine Klötze unter den Händen, weil der Boden zu weit weg ist. Nichts. Tina strahlt. „Das ist einfach ein schöneres Üben.“

Tina hat dieses Mal fleißig ihr Yoga-Tagebuch geführt. An 19 von 30 Tagen im Juni hat sie mindestens 20 Minuten Yoga geübt, oft deutlich mehr. Meist ging es ihr nach der Praxis besser als vorher. Einmal ist sie bei der Stehenden Vorwärtsbeuge in der Grätsche auf den Kopf gefallen. Seither ist sie dabei etwas vorsichtiger…

Die Beweglichkeit hängt natürlich immer noch von der Tagesform und vorallem der Tageszeit ab. Und davon wiederum die jeweilige Motivation. Es geht ihr auch immer noch zu langsam voran. „Ich bin ein bisschen bequem, muss ich zugeben: Ich übe meistens nur das, was gut geht…“ Sagt die Frau, die gern Chaturanga übt…

Sie sagt aber auch, dass es ihr noch an der richtigen Einstellung zum Yoga fehlt. Dass sie Yoga noch viel zu sehr als Sportprogramm und Training sieht. Da fühle ich mich wieder gefordert. Die Asana-Praxis ist ein wichtiger, aber eben nur ein Teil des Yogaweges. Das möchte ich auch vermitteln.

Eure Nici

UNSERE SCHÜLER

Tinas Challenge: Uttanasana

Tina hat 2018 einer Haltung den Kampf angesagt: Uttanasana. Die Vorwärtsbeuge im Stehen ist für sie – wie für viele andere auch – eine große Herausforderung. Wer endlich mit den Händen den Boden erreicht, ahnt, wie beruhigend und wohltuend die Übung sein kann. „Nach dem Asana fühlt man sich ruhig und abgekühlt. Die Augen beginnen zu glänzen und die Gedanken finden Frieden“, schreibt BKS Iyengar in „Licht auf Yoga“, woher übrigens auch das schwarz-weiße Titelbild stammt. – Doch bis man die Dehnung genießen kann, ist es oft ein langer Weg und Uttanasana manchmal eine Qual.

Die Sanskritsilbe „Ut“ bedeutet intensiv, „tan“ heißt strecken, „asana“ ist die Haltung. „Vorwärtsstreckung“ ist auch der bessere Begriff, denn es geht darum, die Wirbelsäule zu dehnen und zunächst mit geradem Rücken so tief wie möglich zu kommen, um die Bandscheiben nicht zu belasten.

Warum Uttanasana?

„Uttanasana gehört für mich zu den Basics“, meinte Tina zum Jahreswechsel, als sie die Idee für die Challenge hatte. „Es öffnet die Rückseite. Ich glaube, wenn ich im Stehen tiefer nach unten komme, hilft mir das auch beim Herabschauenden Hund oder bei der Vorwärtsbeuge im Sitzen. Außerdem werden der Sonnengruß und alle Flows im Yoga viel leichter. Das macht dann alles mehr Spaß.“

Tina leidet seit ihrem zwölften Lebensjahr an Kopfschmerzen und Migräneattacken. Mit 30 wurde es so schlimm, dass sie einen körperlichen Zusammenbruch erlitt. Ihre Physiotherapeutin riet ihr zu anderer Bewegung als bisher, um ihre Verspannungen zu lösen. Sie sollte nicht so hart üben wie beim Fitness- oder Lauftraining. Lieber weicher. Dehnen und entspannen, um den Körper sanft geschmeidiger zu machen. So fand sie zum YogaKraftwerk.

Zu ungeduldig für Yoga?

„Durch Yoga habe ich ein anderes Körpergefühl bekommen und meine Bewegungsabläufe haben sich verbessert. Aber es war auch ernüchternd zu erfahren, was alles (noch) nicht geht“, so Tina. Vorwärtsbeugen zum Beispiel.

Tina geht inzwischen achtsamer mit sich um. Versucht bewusst zur Ruhe zu kommen. Hat es auch mit Meditation versucht. Noch so eine Herausforderung: „Wenn Enge im Körper herrscht, ist es extrem schwer loszulassen.“ Ich staune, wie reflektiert sie darüber berichtet und wie schön sie das in Worte packen kann.

Manche Asanas helfen ihr zu entspannen. Sie hängt gern über Kopf im Seil und mag gestützte brustöffnende Haltungen. Die Suptas:

Supta Virasana, Supta Baddha Konasana, Supta Svastikasana

 

Aber Yoga braucht Zeit. Es ist leichter Kraft aufzubauen, als den Körper flexibler zu machen. Tina ging es nicht schnell genug und sie war schon fast am Aufgeben. „Ich habe meine innere Haltung noch nicht abgelegt. Ich bin zu ehrgeizig. Ich will Fortschritte sehen“, sagte sie zu mir im Januar.

Beim Yoga geht es nicht um Ehrgeiz, aber durchaus um Entwicklung. Und wenn die Entwicklung stagniert und man sich damit nicht zufrieden geben möchte, muss man etwas an seiner Praxis ändern: Mehr üben. Oder anders üben. Länger in den Haltungen bleiben. Oder ganz im Gegenteil: mehr im Flow üben. Die Yogarichtung wechseln. Den Lehrer wechseln. Einen neuen Zugang finden. Vielleicht, indem man sich selbst eine Challenge setzt, wie Tina. Und so treffen wir uns einmal monatlich außerhalb der regulären Kurse im Studio, um ihr Uttanasana zu verbessern.

Der Januar

Der Termin im Januar war in erster Linie eine Bestandsaufnahme. Nachdem sie wegen der Geburt ihrer kleinen Tochter Leni im August letzten Jahres ein paar Monate pausiert hat, kommt Tina inzwischen wieder ein- bis zweimal die Woche in unsere Kurse. Entweder zum Yin Yoga bei Janina oder zum Iyengar Yoga bei mir. Außerdem übt sie zu Hause mit YouTube-Videos. Vor allem Vinyasa-Flows, Dreh- und Dehnungshaltungen. Viel mehr geht gar nicht, Yoga ist schließlich nicht alles.

Wir gehen ein paar Haltungen durch. Machen Fotos.

Die Beinrückseiten sind bei Tina nicht verkürzt. Sie muss eher aufpassen, dass sie sie nicht überstreckt. Tina scheitert an der Beugung in der Hüfte. Es kostet sie sehr viel Anstrengung, bei einem 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterkörper den Rücken gerade oder gar konkav zu bekommen. Also das Kreuzbein und die Schulterblätter nach innen zu saugen und das Brustbein zu heben.

Sie bekommt von mir Hausaufgaben, um das zu üben: in Ardha Uttanasana (die halbe Vorwärtsbeuge mit geradem Rücken, während die Hände auf Klötzen erhöht sind), Prasarita Padottanasana (die Vorwärtsbeuge in der Grätsche, zunächst ebenfalls konkav), Paschimottanasana (die Vorwärtsbeuge im Sitzen – mit Gurt, um an die Füße zu kommen), Adho Mukha Svanasana (der Herabschauende Hund)…

Paschimottanasana – die „Dehnung der Westseite“, wie es übersetzt heißt

Adho Mukha Svanasana – der Herabschauende Hund

Der Februar

Tinas Fortschritte sind sehr tagesformabhängig. Manchmal ist alles super, manchmal könnte sie verzweifeln. Morgens zu üben findet sie grausam, weil sie sich dann noch so steif fühlt. Normal.

„Am meisten bringt mich die halbe Vorwärtsbeuge mit Klötzen unter den Händen voran“, hat Tina festgestellt. Die Vorwärtsbeuge in der Grätsche mag sie überhaupt nicht, hat aber erkannt, dass sie ihr weiterhilft. Also übt sie sie fleißig. Mit Erfolg.

Prasarita Padottanasana – die Vorwärtsbeuge in der Grätsche

Tina beginnt ihre Homepractice jetzt immer mit dem Sonnengruß, um den Körper erst einmal geschmeidiger zu machen. Wir arbeiten mit Gurt und Klotz, um ihren Rücken konkav zu bekommen. Ich habe das Gefühl, dass es ihr inzwischen leichter fällt, in Vorwärtsstreckungen den Brustkorb zu öffnen und ihren verspannten Nacken zu dehnen.

Der März

Für den März habe ich für Tina eine Sequenz zusammengestellt, in der Uttanasana die sogenannte Peak-Pose darstellt. Also den Höhepunkt, auf den sie sich im Laufe der Sequenz mit anderen Haltungen vorbereitet. Das macht die Vorwärtsbeuge leichter und bringt schneller kleine Erfolgserlebnisse.

Uttanasana – die Vorwärtsbeuge im Stehen

Tina ist gut drauf. Hat ihre Challenge sogar noch etwas ausgeweitet und übt jetzt auch regelmäßig Chaturanga Dandasana, eine armgestützte Haltung, die Teil des Sonnengrußes ist.

 

Tina ist stärker geworden. Die Fortschritte sind unverkennbar. Und wir haben erst März. Ich bin sehr gespannt, wie es weitergeht…

Eure Nici

 

VORSÄTZE

Yoga jeden verdammten Tag

Wie viel Yoga ist richtig? Wie viel Yoga ist genug? Muss ich wirklich jeden Tag üben? Darf ich überhaupt täglich üben? Oder brauche ich Ruhetage? Reicht einmal die Woche? Soll ich auch alleine zu Hause üben? Was übe ich denn da?

Gegenfrage: Wie oft hast Du Dich in einem Fitnessstudio angemeldet und bist dann doch schon bald nicht mehr hingegangen, weil Du Deine Vorsätze vom regelmäßigen Training mehrmals die Woche nicht einhalten konntest? Kann Dir beim Yoga auch passieren. Deshalb rate ich Anfängern auch von einem YogaKraftwerk-Abo ab. Das lohnt sich ab zwei Besuchen pro Woche. Wer diese Zeit nicht investieren will oder kann oder es noch nicht weiß, sollte bei mir lieber die zeitlich flexible Zehnerkarte nehmen.

Ab und an in eine Yogastunde schnuppern

Die Asanapraxis, die Atemtechniken und die Entspannungsphasen lassen uns nach einer Yogastunde meist richtig gut fühlen. Wir sind aufrechter, besser drauf, erfrischt oder – je nach Praxis – wohlig schläfrig. Wir spüren uns wieder, haben vielleicht für ein paar Stunden oder Tage weniger körperliche Beschwerden, sind ausgeglichener. Wenn wir nur ab und zu mal in eine Yogaklasse gehen, tut es uns für den Moment gut und manch einem reicht das auch. Wer nachhaltig etwas verändern will, braucht eine regelmäßige Praxis.

Wöchentliche Yogapraxis

Einmal die Woche unter Anleitung Yoga zu üben ist ein guter Anfang. Dein Körpergefühl verbessert sich, Du wirst allmählich beweglicher, stärker, immer sicherer und stabiler in den Haltungen, vielleicht auch mutiger. Einige meiner Schüler kommen jede Woche zur gleichen Zeit. Andere kommen, wie sie es in der Woche gerade einrichten können. Mal morgens, mal abends, mal montags, mal donnerstags. Kein Problem, da die meisten Kurse im YogaKraftwerk offene Klassen sind. Ich freu mich, wenn Ihr es einmal die Woche in mein Studio schafft. Egal, in welchen Kurs. Und vielen reicht das auch. Wer aber jetzt richtig Blut geleckt hat, will mehr.

Tägliche Yogapraxis

Wer sich weiterentwickeln möchte, muss viel üben. Das ist so, wenn ich ein Instrument spiele, wenn ich eine Sprache lerne,… – und wenn ich Yoga praktiziere. Ich muss mich auf die Matte stellen, die Haltungen einnehmen, mich beobachten, in mich hineinspüren, lernen, verbessern, achtsam tiefer gehen. So oft wie möglich. Am besten jeden Tag.

Und am besten in einer gesunden Mischung aus angeleiteter und selbstständiger Praxis. Ich brauche das eigenständige Üben, um Gelerntes zu festigen, um die Wirkungen der einzelnen Asanas oder ihrer jeweiligen Reihenfolge auf Körper und Geist zu erfahren und auch um in Form zu bleiben. Aber wenn ich immer nur in meinem eigenen Saft schmore, bringt mich das ab einem gewissen Punkt nicht mehr voran. Wenn ich dagegen zu einem anderen qualifizierten Lehrer gehe, zu einer Convention oder sonstigen Fortbildung, kehre ich stets voller neuer Möglichkeiten zurück, aus denen dann auch wieder eigene Ideen wachsen können, für mein Üben und für meinen Unterricht. Außerdem werde ich dort mal wieder in meinen Haltungen korrigiert. Darüber hinaus gibt es noch einen weiteren wichtigen Grund, weshalb ich immer wieder gern als Schülerin in einen anderen Unterricht gehe: In dieser Zeit gibt es nichts als Yoga. Keine Unterbrechungen, keine Probleme, keine Termine, kein Zeitdruck. Die Zeit ist reserviert für mich. Niemand kann mich erreichen. Alles muss warten, bis ich wieder draußen bin. Die einzige Zeit, in der ich mich wirklich voll und ganz auf meine eigene Praxis konzentrieren kann. Beim eigenständigen Üben schaffe ich es bis jetzt noch nicht, mich so gnadenlos von allem abzuschotten.

Üben nach Plan

Aber ich habe auch nicht jeden Tag Bock auf Yoga. Manchmal passt es einfach nicht. Wenn ich dann halbherzig wenigstens noch ein paar Sitzhaltungen mache, ist das total unbefriedigend. Ich brauche vorher einen Plan, wann ich wo üben werde und was. Die Sequenzen, die ich mir für die Kurse der nächsten Woche überlegt habe, zum Beispiel. Oder einzelne Asanas nach bestimmten Schwerpunkten, wie Armbalancen und Umkehrhaltungen. Oder eine Sequenz aus „Licht auf Yoga“ von BKS Iyengar. Oder ich lasse mich von den Sequenzen anderer Iyengar-Yogalehrer inspirieren. Wenn ich es trotzdem mal nicht auf die Reihe kriege, stresse ich mich deshalb nicht. Aber ich fange am nächsten Tag ganz sicher wieder an.

“If you practice yoga once a week, you will change your mind.
If you practice yoga twice a week, you will change your body.
If you practice yoga every day, you will change your life.”

(unbekannter Autor)

Die eigene Yogapraxis ist für mich ein großes Thema. Ich finde es unglaublich spannend, wie andere für sich selbst üben. Und wie sie sich dafür organisieren. Übt Ihr selbst zu Hause? Wann? Wie? Was? Schreibt es mir.

Eure Nici

VORSÄTZE

10 Vorsätze für 2018

2018. Neues Jahr, neues Glück – neues Projekt: ein Blog.

Jeden Montag, jeden Monatsanfang, jeden Neujahrstag das gleiche Spiel: Ich fasse Vorsätze, nehme sie hochmotiviert in Angriff – bis mir etwas dazwischen kommt und ich sie wieder fallen lasse. Es bleiben: ein schlechtes Gewissen und das Gefühl des Versagens.

Warum Vorsätze?

Trotzdem: Ich liebe Vorsätze. Nicht, um perfekt zu werden. Wozu auch? Sondern weil es glücklich, stolz und zufrieden macht Vorsätze einzuhalten und Ziele zu erreichen. Weil ich mich wohler fühle, wenn ich gesünder lebe. Weil ich produktiver, effektiver und kreativer bin, wenn in meinem Leben, meiner Umgebung und meinem Kopf Ordnung herrschen. Weil Erfolgserlebnisse Herausforderungen brauchen. Weil es keinen größeren Energiekick gibt als sich selbst zu übertreffen. Weil Vorsätze Spaß machen. Genau wie ToDo-Listen, Fitness-Tracking und Inventur. Mir jedenfalls. Aber ich hab es nicht im Griff. Noch nicht.

Bloggen gegen den inneren Schweinehund

Das soll sich ändern. Deshalb der Blog. Und damit einhergehend die Entscheidung mein Leben mit allen Erfolgen und Misserfolgen öffentlich zu machen. Wenn ich mich nicht blamieren will, muss ich durchhalten. Handlungsbedarf gibt es genug.

Eine ehrliche Bestandsaufnahme

  1. Zu wenig Schlaf
    • Als Yogalehrerin gebe ich vorallem morgens und abends Kurse. Wenn ich nach 22 Uhr nach Hause komme, möchte ich erst „Feierabend haben“, bevor es ins Bett geht. Die Folge: 5 bis 6 Stunden Schlaf pro Nacht. Zu wenig für mich. Das macht mich auf Dauer müde, kraftlos und willensschwach.
  2. Zu viel Kaffee
    • Die Konsequenz aus „zu wenig Schlaf“. Tut mir nicht gut. Als Allergikerin neige ich zu einer sensiblen Haut, die auf Kaffee sehr gereizt reagiert. Ebenso auf Alkohol – ich trinke ganz gern mal ein Glas Rotwein. Ist leider Gift für meinen Körper.
  3. Zu viele Süßigkeiten
    • Ich nasche gern und viel. Bin absolut maßlos. Wenn ich einmal anfange, kenne ich kein Ende. „Ein bisschen naschen“ geht nicht.
  4. Zu spätes Essen
    • Das ist ebenfalls meiner Arbeit als Yogalehrerin geschuldet: Wenn ich von 16:30 bis 21:45 Uhr unterrichte, komme ich anschließend völlig ausgehungert nach Hause und stopfe alles in mich hinein, was ich finde. Gehe irgendwann mit vollem Magen ins Bett und „frühstücke“ daher erst nach den Morgenkursen gegen Mittag. Bin spätabends wieder ausgehungert,… Ein Teufelskreis.
  5. Zu wenig Ausdauer
    • Seit ich mein eigenes Yogastudio leite, komme ich kaum noch raus. Es ist eine unglaublich schöne Arbeit, die mir viel Spaß macht. Aber sie hält mich permanent beschäftigt. Ich bin beweglich und kräftig, aber beim Joggen oder Biken eine Niete. Und mir fehlt frische Luft.
  6. Zu wenig Yogapraxis
    • Als Yogalehrerin, die ständig unterrichtet? Ja! Weil Unterrichten eben nicht Üben ist. Unterrichten ist einseitig, weil immer nur eine Seite vorgezeigt wird. Beim Unterrichten konzentriere ich mich auf die Schüler und nicht auf mich. Die ganzen positiven Effekte des Yoga kommen gar nicht an mich heran. Außerdem: Wer sich beim Yoga weiterentwickeln will, muss für sich selbst üben. Regelmäßig. Sonst tritt man auf der Stelle. Ich übe meistens mehrmals wöchentlich. Aber das reicht nicht.
  7. Zu wenig Ruhe
    • Ich tue oft mehrere Dinge gleichzeitig. Habe ständig den Kopf voller Ideen, Pläne, Projekte, anstehenden Aufgaben, bin ungeduldig und manchmal unkonzentriert. Ständig das Gefühl, dass mir die Zeit durch die Finger rinnt. Ich bin selten im Hier und Jetzt. – Obwohl ich weiß, was helfen könnte…
  8. Zu viel Zeug
    • Zu viele Klamotten, zu viele Bücher, zu viel Kosmetik,… Benutzt wird nur ein Bruchteil davon. Der Rest kommt ungetragen aus der Mode, verstaubt, verdirbt. Und stopft vor allem die Wohnung voll.
  9. Zu viel Chaos
    • In den Schränken, auf dem Schreibtisch, in den Unterlagen. Dabei weiß ich genau, dass sich äußere Ordnung direkt auf das Innenleben auswirkt. Leerer Schreibtisch – klarer Kopf. Aber wie Ordnung halten in stressigen Zeiten?
  10. Zu viel Ballast
    • Unerledigte Aufgaben lasten schwer. Sie rauben Energie und ziehen mich runter. Selbst wenn ich sie vermeintlich erfolgreich verdränge, sind sie im Unterbewusstsein präsent. Jeder hat solche Altlasten. Ich auch.

10 Vorsätze, die ich im Laufe des neuen Jahres etablieren möchte

Aus diesem Ist-Zustand ergeben sich 10 konkrete und messbar formulierte Vorsätze:

  1. Kein Kaffee, kein Alkohol
  2. Keine Süßigkeiten, kein Kuchen
  3. Kein Essen nach 20 Uhr
  4. Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht
  5. Ausdauersport: 1 mal pro Woche
  6. Yoga: täglich 1 Stunde bzw. 7 Stunden pro Woche
  7. Meditieren: 10 Minuten täglich
  8. In 2018 alle Schränke ausmisten und Inventur machen
  9. Jeden Monat ein Ordnungssystem ausprobieren und analysieren
  10. Jede Woche eine unerledigte Aufgabe terminieren und hinter mich bringen

 

Den Weg, die Fortschritte und Rückschläge, Tipps und Tricks, Pleiten, Pech und Pannen, meine Listen, Ideen und Ratgeber-Highlights präsentiere ich Euch ab heute hier. In meinem Blog.

Ich freu mich drauf! Eure Nici