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WAS YOGA KANN
WAS YOGA KANN

Yoga gegen Asthma

Die heftigen Attacken sind bei mir selten. 1 – 2x im Jahr. Sie kommen immer nachts und immer vermeintlich aus dem Nichts. Wenn kein Spray mehr hilft, gehe ich ins Bad, lege meine Unterarme in eiskaltes Wasser und warte keuchend ab. Es ist beängstigend, nicht richtig atmen zu können. Wenn die Atemwege so angeschwollen und verkrampft sind, dass keine Luft mehr durchgehen will. Aber damit bin ich aufgewachsen und deshalb bleibe ich dabei ziemlich ruhig. Nach einer furchtbaren halben Stunde wird es in aller Regel allmählich besser und irgendwann kann ich wieder ins Bett und weiterschlafen. Doch jetzt ist alles anders.

Dieser Sommer hat es in sich. Der starke Pollenflug, die Hitze – und der Tod meines Vaters (Trauer schwächt die Lungen) haben mir zweimal regelrecht den Atem verschlagen. Beim ersten Mal hab ich mitten in der Nacht 4 Stunden lang um Luft gerungen, bis ich endlich in der Lage war, den Notruf zu wählen. Und selbst dann hat es nochmal Stunden gedauert, bis ich trotz Kortison, Sauerstoff, Magnesium und was weiß ich noch alles auf der Intensivstation wieder normal atmen konnte. Das zweite Mal hab ich nicht so schlimm in Erinnerung, denn ich bin bei diesem Anfall nach wenigen Minuten in eine CO2-Narkose gefallen. Und das ist eigentlich viel beunruhigender. Wenn mein Freund nicht zufällig da gewesen wäre und wenn er nicht gehört hätte, wie ich im Bad zusammengerutscht bin, könnte ich wohl nicht mehr darüber schreiben. Doch so war ich nach nur 3 Wochen erneut auf der Intensivstation: Künstliches Koma, künstliche Beatmung,… Als ich am nächsten Morgen dort aufgewacht bin, war ich wieder fit. Dennoch: Mein „nicht kontrolliertes allergisches Asthma bronchiale“ ist lebensgefährlich und deshalb darf es laut meiner Lungenärztin einfach nie wieder soweit kommen.

Seit den beiden Vorfällen kreisele ich vor allem um mich selbst, lese, experimentiere und sauge alles auf, das die Lungen stärken hilft. Aus professioneller Sicht ist es total spannend. Krankheiten können dich zu einem besseren Yogalehrer machen, wenn du lernst, damit umzugehen.

Asthma ist sehr individuell. Die Ursachen und die Symptome können ganz unterschiedlich sein. Genau wie die Möglichkeiten, sich neben den notwendigen prophylaktischen und Notfall-Medikamenten selbst zu helfen. Ich kann nur aus meiner eigenen Erfahrung berichten.

Wieder ist es meine Yogapraxis, von der ich am meisten profitieren kann – und der Fakt, dass ich mich einst für Iyengar Yoga entschieden habe:

  • Sehr erfahrene Iyengar Seniorteacher wie Lois Steinberg haben Sequenzen für das Atmungssystem entwickelt. Sie unterstützen in Zeiten von Corona vor allem Schüler und Lehrer der Iyengar Yogaszene, die sich von Covid oder sogar Long Covid erholen, bei der Regeneration. Davon profitiere ich jetzt auch, wenn ich danach übe.
  • BKS Iyengar hat in seinem Klassiker „Licht auf Yoga“ Sequenzen gegen eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen in den Anhang gestellt. Darunter eine für Asthmatiker.
  • Und auch in seinem Werk „Yoga – Der Weg zu Gesundheit und Harmonie“ bin ich fündig geworden: Hier schlägt er eine Sequenz bei Atemnot vor (siehe Titelbild).

In all diesen Abfolgen von Haltungen spielen Umkehrungen eine große Rolle. Kopfstand gegen Asthma – echt jetzt? Vielleicht nicht gerade bei einer akuten Attacke, aber bei leichteren Beschwerden und vorbeugend allemal, wenn man geübt ist. Mir tut es tatsächlich gut – und inzwischen weiß ich auch, warum:

Wenn ich unter Atemnot leide, ist es besonders die Ausatmung, die mir schwerfällt. Deshalb bin ich auch bewusstlos geworden. Ich hatte zu viel Kohlendioxid im Blut (Hyperkapnie). Der normale CO2-Partialdruck liegt bei maximal 40 mmHg, bei mir waren es 127. Ich muss mich bei meiner Selbstfürsorge demnach auf die Ausatmung konzentrieren. Fakt ist, während sich bei der Einatmung das Zwerchfell in den Bauchraum dehnt, entspannt es sich bei der Ausatmung zurück zum Brustraum. Entgegen der Gravitation – außer ich stehe auf dem Kopf. Die Schwerkraft erleichtert also die Ausatmung in Umkehrhaltungen. Und das spüre ich auch.

Auch beim Pranayama fokussiere ich gerade nur die Ausatmung:

  • Ujjayi mit bewusster, ruhiger, gleichmäßiger, sanfter, verlängerter Ausatmung
  • Viloma mit mehrmals unterbrochener Ausatmung
  • Bahya Kumbhaka – das Anhalten des Atems nach vollständiger Ausatmung
  • Bhramari – Summen bei der Ausatmung

Schließlich wird auch von Ärzten bei Asthmaanfällen die sogenannte Lippenbremse empfohlen, das langsame Ausatmen durch fast geschlossene Lippen. Eine verlängerte Ausatmung hat zudem eine sehr beruhigende Wirkung. Und jeder Asthmatiker weiß, dass Angst die Symptome nur verschlimmert.

Auch wenn ich mich mal nicht extra dafür auf die Matte setze, achte ich jetzt verstärkt auf meine Atmung. Nach Barbara Benagh kann man dabei ganz schön viel falsch machen. Sie ist eine Iyengar Yogalehrerin, die selbst an Asthma leidet und den positiven Einfluss von Yoga auf Atemprobleme an sich selbst regelrecht erforscht hat. Benagh, die sich auch viel mit der Buteyko-Methode beschäftigt hat, zählt 6 häufige falsche Atemgewohnheiten auf, die sich jeder, aber besonders Asthmatiker abgewöhnen sollten:

  • Nur in den oberen Brustraum atmen und dabei den unteren Teil der Lungen zu wenig mit Sauerstoff zu versorgen
  • Stärker ein- als ausatmen
  • (Unbewusstes) Luftanhalten nach der Einatmung
  • Mundatmung statt durch die Nase, die die Luft filtert, anwärmt und befeuchtet
  • Paradoxes Atmen (wenn sich das Zwerchfell bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung in den Bauchraum dehnt – statt andersherum)
  • Überatmen, die Tendenz zu Hyperventilieren, also eine hohe Anzahl von Atemzügen pro Minute

Meine Lungenärztin ist toll und hat sich viel Zeit für mich genommen. Aber als ich ihr von meinen Atemtechniken erzählen wollte, hat sie komplett dichtgemacht. Ich glaube, sie hat mich für so eine Yoga-Trulla gehalten, die die Schulmedizin verschmäht und sich nur selbst heilen will. Dabei bin ich davon weit entfernt. Ich weiß, dass ich die Schulmedizin brauche. Ohne das Kortison-Spray, das ich immer noch täglich prophylaktisch nehmen soll, hätte ich im Moment nachts alleine Angst. Aber ich glaube, dass sich Schulmedizin und alternative Heilmethoden gut ergänzen und unterstützen können. – Nachdem die Ärztin so abgeblockt hat, habe ich mich allerdings auf keine Diskussion eingelassen und ihr gar nicht erst erzählt, was ich sonst noch so mache… 😉

  • EFT oder Tapping – das Aktivieren der Hauptmeridiane, unter anderem des Lungenmeridians. Ein bisschen wie Akupunktur, nur durch Klopfen. Und man kann es selbst machen
  • Ätherische Öle: Ich diffusere zur Zeit vor allem Mischungen mit Thymian und Eukalyptus, um das Atmen zu erleichtern
  • Meditieren – auch da konzentriere ich mich auf eine sanfte, ruhige Atmung
  • Ausdauersport – joggen fällt mir grad schwer, deshalb bin ich auf Schwimmen (wir haben ein Solefreibad!) und Radfahren umgestiegen

Und auch hier habe ich recherchiert und von Dr. Georg Weidinger, einem TCM-Experten und asthmatischen Ausdauersportler, dazugelernt: Ich kann wieder anfangen zu laufen, wenn ich es anders angehe als bisher. Normalerweise falle ich aus der Haustür und renne los. 7 – 15 km von Haustür zu Haustür. Keine Aufwärmung, kein Auslaufen. Und das ist offenbar falsch. Die letzten Male diesen Sommer kam ich damit maximal 1 km, dann blieb mir die Luft weg. Weidinger meint, ich sollte mit Gehen und immer schnellerem Gehen beginnen, so dass ich schon ein bisschen ins Schwitzen gerate, bevor ich anfange zu rennen. Das habe ich heute Morgen ausprobiert. Und es hat geklappt! 1 km gehen, 5 km laufen, 1 km gehen. Ich freu mich total. Denn ich habe mich vor dem ganzen Drama zu einem 10-Kilometer-Lauf mit Hindernissen angemeldet, der in ein paar Wochen stattfindet. Den habe ich noch nicht abgeschrieben…

PS: Wenn du auch Atemprobleme hast, versuche dir nicht selbst Umkehrhaltungen beizubringen, um die teils sehr fortgeschrittenen Sequenzen zu üben. Melde dich bei mir, komm ins YogaKraftwerk oder geh zu einem anderen erfahrenen Iyengar Yogalehrer in deiner Umgebung, um dir helfen zu lassen. Es lohnt sich.

WAS YOGA KANN

Yoga in Zeiten von Corona

Die großen, schönen Räume im YogaKraftwerk sind nicht dafür gemacht, leer zu stehen. Ich friere zur Zeit oft im Studio, obwohl es eigentlich warm genug ist. Es fehlen einfach die Schüler. Kein Leben in der Bude. Corona und die Maßnahmen, die das Virus nach sich zieht, haben alles verändert. 2020 war das YogaKraftwerk 4 1/2 Monate lahmgelegt. Jetzt haben wir 2021 und es ist immer noch zu. Ich kämpfe in erster Linie gegen die Hilflosigkeit, Lethargie und Schwere, die die Corona-Maßnahmen wiederum nach sich ziehen. Mit Yoga.

Mein Yoga-Unterricht

Seit Ende März gebe ich regelmäßig Yogaklassen online über Zoom, wann immer das Studio geschlossen bleiben muss. Das war zunächst mal ein großer Lernprozess und eine Investition: Das technische Equipment, eine stabile Internetverbindung, die Umstellung auf Online-Buchung. Ausprobieren, verwerfen, neu testen, verbessern – sowie die Freude darüber, wenn es endlich reibungslos klappt. Und auch als neues Angebot angenommen wird.

Ich bin computertechnisch kein Überflieger, aber ich beiße mich durch Probleme durch und bin vor allem im letzten Frühjahr dafür täglich über meinen Schatten gesprungen. So wie einige meiner Schüler auch. Sich für eine Online-Klasse anzumelden und an ihr teilzunehmen ist an sich nicht schwer, aber nicht jeder sitzt regelmäßig vor einem Rechner. Manche meiner Schüler haben sich nur meinetwegen mit der Technik auseinandergesetzt, um weiterhin mit mir als ihrer vertrauten Lehrerin Yoga üben zu können. Diese Treue berührt mich sehr. Gleichzeitig haben sie etwas dazugelernt und sich ebenfalls weiterentwickelt.

Du kannst dich aus mehreren Gründen dem technischen Fortschritt verschließen:

  • Weil du es dir schlicht nicht leisten kannst.
  • Weil du Computer, Internet, Online-Interaktionen, Social Media, Tracking oder Streaming aller Art bewusst nicht nutzen möchtest, um zum Beispiel all den Versuchungen und Berieselungen aus dem Weg zu gehen.

Gegen diese Punkte kann man gar nichts sagen. Aber es gibt noch einen weiteren Grund, und den sehe ich differenzierter:

  • Weil du zu bequem bist, dich auf etwas Neues einzulassen. Oder:
  • Weil du Angst davor hast.

In dem Fall grenzt du dich selbst aus und das ist schade. Das Alter ist keine Ausrede. Niemand weiß genau, wie lange er noch leben wird. Die Welt dreht sich währenddessen weiter. Die neuen Entwicklungen von heute sind die Selbstverständlichkeiten von morgen. Du musst nicht jedem Trend hinterher rennen, aber lass dich nicht abhängen. Wenn du deshalb auf etwas verzichten musst, das dir gut tut, machst du etwas falsch.

Meine virtuelle Yoga-Community hilft mir auf jeden Fall sehr durch diese Zeit der Distanz, Abstandsregeln und Maskenpflicht. Jede Live-Klasse über Zoom macht mich glücklich. Wer mit mir online Yoga praktiziert, ist mir immer noch sehr nah. Neben meinen regulären Schülern können jetzt auch meine Mama, mein Bruder oder meine Freundin aus Studienzeiten teilnehmen, die für regelmäßige Studiobesuche viel zu weit weg wohnen.

Das Unterrichten selbst ist auch etwas anders als Präsenz-Unterricht im Studio:

  • Die Hilfsmittel sind reduzierter. Klötze, Gurt und Decken setze ich voraus. Aber mehr nicht. Damit muss alles möglich sein, was ich anleite.
  • Umkehrhaltungen wie Kopfstand oder Schulterstand unterrichte ich nur in der Klasse für Fortgeschrittene. Das bringe ich niemandem über den Monitor bei.
  • Und die Ansagen für die einzelnen Asanas müssen noch präziser sein als im Studio, damit es nicht zu Missverständnissen kommt.

Meine Yoga-Weiterbildung

Damit ich nicht immer nur in meiner eigenen Suppe schwimme, nehme ich regelmäßig an Fortbildungen teil. Als Iyengar Yogalehrerin bin ich dazu sogar verpflichtet. 2020 ist unsere jährliche deutsche Iyengar Yoga Convention – wie so vieles – wegen Corona ausgefallen. Das war unglaublich schade. Aber der Lockdown trifft nicht nur Deutschland.

Weltweit haben Yogalehrer auf Online-Unterricht umgestellt. Das hat viele großartige Möglichkeiten geschaffen. Ich nehme jetzt an Online-Events von Mitgliedern der Iyengar-Familie oder langjährigen Schülern von ihnen teil, für die ich unter anderen Umständen weit reisen müsste. Über die sozialen Medien tauschen wir uns mehr denn je weltweit aus. Teilen die gleichen Probleme und Herausforderungen, lernen voneinander und inspirieren uns gegenseitig.

Meine Yoga-Praxis

Tag für Tag bin ich dankbar dafür, dass ich Yoga – und Ayurveda – gut genug beherrsche, um damit jeden irritierenden Gemütszustand auszugleichen. Das Üben energetisiert mich wieder, wenn mich die Nachrichten heruntergezogen haben. Es erdet mich, wenn ich das Gefühl habe, dass mir alles entgleitet. Und es macht meinen Kopf klar, wenn ich neue Ideen entwickle. Die Zeit, die ich mir für meine tägliche Yogapraxis nehme, wirkt sich immer positiv auf den Rest vom Tag und die anderen Projekte aus.

Ich habe während des Lockdowns mehr Zeit. Auch wenn ich online unterrichte und viel daran arbeite, dass mein Studio nicht in Vergessenheit gerät, sind es dennoch nicht so viele verplante Stunden wie vor Corona. Ich übe daher auch mehr, allerdings mit weniger Ehrgeiz. Viel basic stuff: Klassische Grundhaltungen, Pranayama, … Es erstaunt mich immer wieder, wie beruhigend sich das lange Halten von Asanas auswirkt. Nach einer Sequenz wie den „5 unerlässlichen Haltungen“ kann mich nichts mehr erschüttern.

Ich möchte gar nicht politisch werden, aber ich würde mir von der Politik und den Medien wünschen, dass sie mehr Zuversicht, Motivation, Inspiration und Zusammenhalt vermitteln in dieser Zeit. Wenn ich morgens als erstes die Hiobsbotschaften von neuen Rekordzahlen an Neuinfektionen höre oder dass die nächsten Wochen noch härter werden, möchte ich am liebsten im Bett bleiben und mir die Decke über den Kopf ziehen. Die Kommunikation ist lähmend, drohend, spaltend oder beängstigend. Das will ich nicht. Das bremst mich mehr als das Virus selbst.

Ich habe wegen der Studioschließung Staatshilfen bekommen, aber viel lieber will ich soviel arbeiten, dass ich darauf gar nicht angewiesen bin. Selbst wenn es ausschließlich online ist. Ich möchte meine Schüler weiterhin bei ihrer Yogapraxis unterstützen, dazu beitragen, dass sich die Leute bewegen, beweglich werden, gesund bleiben und ihr Immunsystem stärken. Yoga kann nicht jede Krankheit verhindern, aber den Umgang damit beeinflussen, wenn es einen erwischt. Und: Wenn wir dafür sorgen, dass wir selber fit bleiben, können wir uns auch besser um andere kümmern. Ist das heute nicht wichtiger denn je?

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Fußarbeit – für eine stabile Basis

Einer unserer Freunde ekelt sich vor Füßen. Ich glaube, er kommt vor allem deshalb nie zum Yoga, weil ihm allein der Gedanke an all die fremden, nackten Füße ein Graus ist. Seine Abscheu ist so stark ausgeprägt, dass ich immer an ihn denken muss, wenn das Thema Füße irgendwo aufkommt. Es würde ihm sicher nicht gefallen, wenn er wüsste, dass ich ausgerechnet Füße automatisch mit ihm assoziiere. Das find ich schon wieder lustig.

Viele andere haben einen Fußkomplex, halten die Füße für ihr schlimmstes Körperteil. Zu groß, zu breit, zu platt, krumme Zehen,… Dabei gibt es an gepflegten Füßen gar nichts auszusetzen. Sie werden nur leider recht stiefmütterlich von uns behandelt. Wir stopfen sie in Socken und Schuhe, verstecken damit auch die vielen kleinen Schönheitsfehler – und machen alles nur noch schlimmer.

Unser Fuß ist ein komplexes Gebilde aus 26 Knochen und dient sowohl der Fortbewegung als auch der Gewichtsstütze, ist also eine bewegliche und auch tragende Struktureinheit. Er hat sich über Millionen von Jahren entwickelt, den Großteil davon barfuß und auf unebenem Gelände. Unsere Fußmuskulatur ist daher heute – in Schuhen und auf dem glatten, geraden Untergrund – völlig unterfordert. Die tiefere Muskulatur, die die Fußgewölbe trägt, verkümmert regelrecht. Fehlstellungen, die schmerzen und für die wir uns oft schämen, sind vorprogrammiert.

Ich weiß, wovon ich rede: Ich war eine von rund zehn Millionen Deutschen mit Hallux valgus, dem Schiefstand der großen Zehe. Das Problem betrifft vor allem Frauen. Ich bin inzwischen an beiden Füßen operiert. Die OP ist nicht ohne, denn dabei wird der erste Mittelfußknochen durchgesägt und neu zusammengesetzt. Wenn ich eher mit Yoga, speziell Iyengar Yoga, begonnen hätte, wäre mir das vielleicht erspart geblieben.

Bei einem „normalen“ Fuß beträgt der Winkel zwischen den Längsachsen des ersten und zweiten Mittelfußknochens maximal acht Grad. Beim Hallux valgus ist dieser Winkel deutlich größer geworden. Wie kommt das? Die Ursache ist meist ein abgesunkenes Quergewölbe, also ein Spreizfuß. Wird der verbreiterte Vorfuß dann in enges, vielleicht sogar spitz zulaufendes Schuhwerk gesteckt, dann werden die äußeren Zehen zur Mitte gedrängt. Der vordere Teil des Fußes nimmt mit der Zeit die typische dreieckige Form an.

Die Sehnen, die sich normalerweise mittig über das Grundgelenk vom großem Zeh spannen, laufen bei einer Schiefstellung der großen Zehe seitlich am Gelenk vorbei und drohen dadurch zu verkürzen. Sie ziehen den Zeh noch schiefer, verstärken also die Deformation. Das kann mit der Zeit ganz schön weh tun: Das Mittelfußköpfchen, das an der Innenseite des Fußes immer stärker heraustritt, drückt und reibt am Schuh; das Großzehengrundgelenk und der darüber liegende Schleimbeutel kämpfen gegen chronische Reizzustände.

Kurz zusammengefasst: Eine schwache Fußmuskulatur kann zur Abflachung des Fußgewölbes führen, was möglicherweise eine Fehlstellung auslöst, die sich durch den veränderten Sehnenverlauf noch verschlimmert.

Die Füße sind unsere Basis. Fehlstellungen wirken sich auf das Gleichgewicht aus. Ohne solide Erdung kann ich nicht gut auf einem Bein stehen. Je älter wir werden, desto deutlicher werden wir das spüren. Außerdem können Fußprobleme auch die darüber liegenden Gelenke negativ beeinflussen: die Knie, die Hüfte, die Wirbelsäule,…

Yoga für die Füße

Nach meinen gelungenen Fuß-Operationen hätten sich meine Füße trotzdem wieder verschieben können. Ich bin überzeugt davon, dass vor allem die Yogapraxis das verhindert hat. Beim Iyengar Yoga wird viel Wert auf die Fußarbeit gelegt. In jeder Haltung.

Die Stehhaltungen rücken unsere Füße wieder in unser Bewusstsein, stärken die Fußmuskulatur, halten die Gewölbestruktur aufrecht und die Zehen beweglich. Deshalb gibt es beim Iyengar Yoga auch so viele Ansagen für die Füße: „Spreizt die Zehen“, „Presst die vier Fußpunkte: Innenferse, Außenferse, Großzehballen, Kleinzehballen“, „Hebt die Fußgewölbe“, „Hebt die Innenknöchel und saugt die Außenknöchel nach innen“, … Bei richtiger Ausrichtung passiert in den Asanas Folgendes:

  • Tadasana (Berghaltung): Die Zehenbeuger und -strecker werden aktiviert, um die Haltung zu stabilisieren
  • Asymmetrische Stehhaltungen (Dreieck, Krieger II,…):
    • Vorderes Bein: Das Knie dreht aus zur Kleinzehseite, der Großzehballen wird geerdet. Dadurch wird das Fußgewölbe belebt.
    • Hinteres Bein: Die Außenkante der Ferse presst in den Boden, der Vorderfuß dreht ein. Auch das hebt aktiv das Fußgewölbe. Probiert es aus.
  • Balancehaltungen wie Vrksasana (Baum): Fußmuskulatur, Fußgelenk und Unterschenkelmuskeln werden für die Stabilität in der Haltung beansprucht.
  • Stehende Vorbeugen wie Uttanasana: Um das Becken über die Fersen zu bringen, verlagern wir das Gewicht auf den Vorfuß und pressen den großen Zeh in den Boden. Dadurch wird der Großzehenbeuger aktiviert. Füße und Fußgelenke sind lebendig, denn sie halten das Gleichgewicht.

 

Die Füße sollten aber auch dann in den Haltungen mitarbeiten, wenn wir nicht darauf stehen:

  • Vajrasana (Fersensitz), Virasana (Heldensitz zwischen den Fersen), Supta Virasana (im Heldensitz auf dem Rücken liegen): kräftigt die Fußgewölbe und dehnt verkürzte Sehnen am Großzeh – besonders, wenn wir in den jeweiligen Haltungen vorsichtig die Knie anheben
  • Sitzhaltungen und Umkehrhaltungen: Egal, ob wir die Füße nach vorn oder nach oben strecken, die Fußarbeit sollte immer die gleiche sein: Innenferse und Großzehballen gehören weggedehnt. Wenn das schwierig ist, zeugt das von einer schwachen Fußmuskulatur, zu der auch die Wadenbeinmuskeln im Unterschenkel gehören. Die Schwäche wird sichtbar, wenn in den Haltungen die Fußaußenkante weiter vom Becken weg ist als die Fußinnenkante. Wenn also die Innenseite der Beine kürzer ist als die Außenseite. Diese seitlichen Unterschenkelmuskeln, die den Fußaußenrand Richtung Hüfte ziehen, sind phasische Muskeln, die zur Abschwächung neigen. Wir müssen sie also durch aktive Fußarbeit kräftigen, um die Verbindung zum Fußgewölbe zu stärken.

 

Füße sind für mich zwangsläufig ein großes Thema geworden. Und seit ich mich damit auseinander setze, fällt mir auch auf, wie schief viele Leute unterwegs sind. Ihr müsst nur mal auf die Füße der Menschen sehen, die in einer Einkaufspassage oder im Supermarkt vor Euch laufen. Wie viele haben innen oder außen abgelaufene Absätze, sinken  im Innen- oder Außenknöchel ein? Viele, oder?

Versteckt Eure Füße nicht nur, kümmert Euch lieber mehr darum. Lauft immer mal barfuß, pflegt die Füße, massiert, dehnt und kräftigt sie. Ich finde, es lohnt sich.

Eure Nici

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Die Relevanz der Körperhaltung

Stell Dich hin. Schließ die Füße. Hebe und spreize die Zehen und leg sie lang wieder ab. Verteile das Gewicht ganz gleichmäßig auf Deinen Füßen. Sauge Deine Kniescheiben ans Gelenk. Bring die Oberschenkel zurück. Länge das Steißbein nach unten. Zieh die Schultern nach hinten unten. Strecke die Arme bis in die Fingerspitzen.

Das ist Tadasana. Die Berghaltung. Eine der wichtigsten Haltungen überhaupt: Fest und aufrecht stehen wie ein Berg. Es ist eine Ausgangsstellung, um gut ausgerichtet in alle Stehpositionen zu kommen. Und es ist die Körperhaltung, die uns geistig und körperlich gesund hält. Besonders in Zeiten, in denen uns das Smartphone ständig in einen Rundrücken mit vorgeschobenem Kopf zieht.

Die schlechte Nachricht ist: Eine schlechte Körperhaltung wird mit zunehmendem Alter schlimmer, weil sich Knochen und Muskeln im Laufe der Jahre der Haltung anpassen. Die gute Nachricht ist: Das liegt in unseren Händen. Wir können meistens Einfluss darauf nehmen, es gar nicht erst soweit kommen lassen oder die negative Entwicklung zumindest aufhalten.

Die Muskeln

Wir unterscheiden zwischen tonischer und phasischer Muskulatur mit unterschiedlichen Funktionen. Lasst uns mal ausprobieren, wie uns die Muskeln in eine schlechte Haltung ziehen können, indem wir diese – kurz – Schritt für Schritt einnehmen:

Zunächst die tonischen Muskeln. Sie halten uns aufrecht. Sie sind kräftig, neigen aber zur Verkürzung:

  • Eine verkürzte Nacken- und Schultermuskulatur zieht die Schultern nach oben und führt zu Nackenverspannungen und Kopfschmerzen.
  • Verkürzte Brustmuskeln ziehen die Schultern zudem nach vorn und runden den Rücken.
  • Verkürzte Rückenstrecker im Lendenwirbelbereich und ein verkürzter Iliopsoas (Lenden-Darmbeinmuskel) kippen das Becken vor in ein sogenanntes Hohlkreuz.

Die phasischen Muskeln sind unsere Bewegungsmuskeln. Sie neigen dazu schwächer zu werden, wenn wir sie vernachlässigen:

  • Der große Gesäßmuskel ermöglicht unter anderem die Streckung im Hüftgelenk und damit den aufrechten Gang. Er trägt außerdem wesentlich dazu bei, dass wir aus dem Sitzen aufstehen können. Bei Tieren, die sich auf vier Beinen durchs Leben bewegen, ist der große Gesäßmuskel nicht so wichtig und auch nicht so ausgeprägt. Aber wir Zweibeiner brauchen ihn schon. Probiert mal aufzustehen, ohne den Po anzuspannen. Was also, wenn die Gesäßmuskeln nicht mehr richtig arbeiten?
  • Die Rückenmuskulatur im Brustwirbelbereich: Wenn sie abschwächt, bekommen wir einen Rundrücken. Insbesondere in Kombination mit verkürzten Brustmuskeln.
  • Auch die Bauchmuskulatur neigt dazu abzuschwächen. Zusammen mit dem eingefallenen Brustkorb kann so die Spannung in der Bauchdecke nicht mehr gehalten werden – der Bauch hängt.

Um dem entgegenzuwirken, sollten wir also die tonischen Muskeln regelmäßig dehnen und die phasischen Muskeln kräftigen.

Die Knochen

Knochen verstärken sich, wenn sie arg beansprucht werden. Eine Schutzfunktion, damit sie nicht kaputt gehen. Aber bei einem Rundrücken hat das eine verheerende Wirkung auf die Wirbelsäule.

Unser Kopf wiegt zwischen vier und sechs Kilo. Wenn wir aufrecht stehen, müssen unsere Wirbelsäule und die Halsmuskeln den Kopf eigentlich nur balancieren. Probiert es wieder aus: Wird der Kopf vorgeschoben, müssen die Halsmuskeln das ganze Gewicht tragen. Die vorderen Halsmuskeln (phasisch) werden mit der Zeit schwach und überdehnt. Die hinteren Halsmuskeln (tonisch) verspannen sich und verkürzen. Das führt zu einer Fehlbelastung der Halswirbelsäule. Um das auszugleichen und den Kopf auf Dauer überhaupt halten zu können, werden die Brustwirbel immer dicker. Der Rundrücken wird so noch runder… Ein Teufelskreis.

Die Psyche

Kummer, Angst und Leistungsdruck verstärken das Problem. Denn bei Stress oder einer Bedrohung ziehen wir automatisch die Schultern hoch und den Kopf in den Nacken und verkrampfen den Rücken. Eine Schutzfunktion, um unseren sensiblen Hals und die Organe im Bauch- und Brustbereich vor feindlichen Angriffen zu bewahren. Dabei ziehen sich die Brust- und Nackenmuskeln tonisch zusammen. Verspannungen und Rückenschmerzen sind vorprogrammiert.

Die größten Risikofaktoren bei der Entstehung von Rückenschmerzen sind Überbelastung und mangelnde Anerkennung am Arbeitsplatz. Stress und ein damit verbundener ungesunder Lebensstil sollen bei bis zu 80 Prozent aller Krankheiten ursächlich oder zumindest beteiligt sein.

Die Psyche wirkt sich also auf die Körperhaltung aus – und umgekehrt. Denn ein eingesunkener Brustkorb zieht uns nachweislich auch mental runter. Wenn wir müde werden oder gestresst sind, verfallen wir in eine Schonhaltung. Die macht uns nur noch müder, motivationslos, dumpf, vielleicht sogar depressiv. Aber das funkioniert zum Glück auch andersherum: Wenn wir uns in solchen Situationen aufrappeln und aufrichten, die Schultern nach hinten unten ziehen und den Brustkorb heben, hellt sich auch unsere Stimmung auf. Wir tanken neue Energie und bekommen wieder einen klaren Kopf. Je aufrechter wir von Haus aus sind, desto leichter wird uns das fallen.

Die Atmung

Ein eingesunkener Brustkorb bewirkt eine flache Atmung. Wirklich tief atmen wir normalerweise nur während einer physischen Anstrengung, weil die Muskeln dann Sauerstoff brauchen. Bei geistiger Arbeit im Sitzen wird von den Muskeln nicht so viel Sauerstoff gebraucht und der Atem fließt flacher. Aber dadurch ermüdet auch das Gehirn.

Mit der richtigen Körperhaltung können wir auch wieder besser atmen. Eine bewusste, tiefe Atmung beruhigt das Nervensystem, wir fühlen uns weniger gestresst und bekommen dann wahrscheinlich auch unsere Aufgabe besser gebacken.

Yoga ist die Antwort

Durch eine regelmäßige Asanapraxis können wir verkürzte (tonische) Muskeln dehnen und phasiche Muskeln auf eine intelligente Weise stärken, ohne dabei die Flexibilität wieder zu verlieren:

  • Stehhaltungen richten uns auf und kräftigen den ganzen Körper
  • Vorwärtsbeugen dehnen die Beinrückseiten und die Strecker im unteren Rücken
  • Rückbeugen dehnen die vordere und kräftigen die rückwärtige Brustmuskulatur und öffnen den Brustkorb,…

Yoga setzt zudem körpereigene Substanzen im Gehirn frei, die stimmungsaufhellend wirken. Der Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol im Blut wird nachweislich gesenkt. Pranayama schafft auch im Alltag eine bewusstere Atmung. Meditation beruhigt und erhöht die Konzentration. Außerdem diszipliniert Yoga und zieht oft einen gesünderen Lebensstil nach sich.

Es muss nicht jeder Yoga üben. Aber schränkt Euch nicht selbst in Eurer Freiheit ein. Richtet Euch auf und bleibt gesund.

Eure Nici

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Abnehmen durch Yoga?

Yoga verbessert die Beweglichkeit, die Balance, die Konzentration. Wir werden mental und körperlich stärker, aber auch ruhiger, ausgeglichener, gelassener. Yoga formt den Körper. Wir entwickeln eine „intelligente Muskulatur“, wie mein Lehrer es nennt, die die Flexibilität nicht einschränkt. Aber verlieren wir mit einer regelmäßigen Yogapraxis auch Gewicht?

Kalorien wegyogeln

Wenn ich bei einem Kalorienrechner die Bewegungsart Yoga eingebe, wird mir ein Kalorienverbrauch genannt, der geringer ist als beim Spazierengehen. Das ist ernüchternd, wenn ich allein um abzunehmen mit Yoga angefangen habe. Aber was sagt das überhaupt aus? Was hat sich der Entwickler dieses Kalorienrechners unter Yoga vorgestellt? Hatte er eine bestimmte Richtung im Kopf?

Die Asana-Praxis kann durchaus schweißtreibend sein. Besonders, wenn im Flow geübt wird. Eine Runde Sonnengruß beispielsweise soll 13,91 Kalorien verbrennen. Ich habe am Weltyogatag 2017 mit meinen fortgeschrittenen Yogis 108 Sonnengrüße hingelegt. Wir haben dabei also in einer guten Stunde jeder 1502,28 Kalorien verbrannt. Das entspricht etwa zwei Dönern… Würden wir das täglich oder zumindest mehrmals die Woche wiederholen, würden wir sicher abnehmen.

Auch Drehhaltungen können dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Denn beim Drehen werden die Bauchorgane ausgewrungen wie ein nasser Lappen. Sie werden aktiviert, von frischem Blut durchströmt und können Stoffwechselprodukte besser ausscheiden. Aber Yoga ist mehr als das.

Gegen den emotionalen Hunger

Entspannung und Regeneration spielen beim Yoga eine große Rolle. Es gibt eine Reihe von wichtigen Sitzhaltungen, Vorwärtsbeugen, liegenden und auch Umkehrhaltungen, die oft mehrere Minuten eingenommen werden, um Körper und Geist zur Ruhe bringen. Sie haben eine kühlende Wirkung. Sprichwörtlich. Der Kreislauf fährt dabei herunter und man friert schneller. Schweißtreibend ist das jedenfalls nicht.

Und doch können gerade auch die ruhigeren Übungen den Wunsch nach weniger Gewicht unterstützen. Denn sie machen uns resistenter gegen Stress. Und Stress ist oft verantwortlich für Heißhungerattacken und unkontrollierte, hemmungslose Fressorgien – auch wenn wir längst satt sind. „Den emotionalen Hunger stillen“ nennt man Essen wegen Stress, Liebeskummer, schlechter Laune oder Langeweile. Hinterher kommt das schlechte Gewissen… Mit mehr Gelassenheit und einer positiven Grundstimmung können wir dem entgegen wirken. Und dabei hilft Yoga.

Die Disziplin der Yogis

Außerdem kann uns Yoga disziplinieren: Wer sich weiterentwickeln möchte, muss üben. Und um intensiv Yoga praktizieren zu können, muss ich meinen Alltag so organisieren, dass ich dafür Zeit finde. Viele Yogis stehen deshalb extra früher auf. Und nicht nur das. Wenn ich morgens nicht kann und deshalb tagsüber oder abends eine Asana-Sequenz üben möchte, sollte ich zwei Stunden vorher nichts essen. Wer schon mal mit vollem Magen in Rückbeugen aus der Bauchlage gegangen ist oder in Drehhaltungen, weiß, was ich meine. Schon allein deshalb isst ein Yogi vielleicht bewusster, anders oder weniger.

Vielleicht aber auch, weil es laut Yogaphilosophie ein Schritt auf dem Achtstufigen Yogapfad zur Erfüllung ist: Der Pfad beginnt mit „Yama“. Diese erste Stufe beinhaltet fünf Grundregeln des Yoga. Darunter „Ahimsa“, was so viel heißt wie „keine Gewalt“. Nicht gegen andere Menschen, nicht gegen mich selbst, nicht gegen Tiere. Dieses Verbot ist auch der Grund, weshalb viele Yogis Vegetarier oder sogar Veganer sind. – Von wegen Döner. Gemüse ist jedenfalls nicht so gehaltvoll… Ich selbst bin übrigens kein Vegetarier. Aber ich esse inzwischen selten Fleisch, zeitweise gar nicht. Auch, weil ich gemerkt habe, dass ich beweglicher bin und tiefer in die Haltungen komme, wenn ich auf Fleisch verzichte.

Yoga verändert uns

Die intensive Beschäftigung mit Yoga führt oft automatisch zu einem gesünderen Lebenswandel. Yoga verhilft mir zu einem besseren Körpergefühl. Ich lerne, besser auf meinen Körper zu hören und auf ihn zu achten. Ich bewege mich mehr, habe das Bedürfnis, mehr an die frische Luft zu gehen, vielleicht auch zusätzlich Ausdauersport zu betreiben. Der eine hört vielleicht mit dem Rauchen auf, weil er durch die Atemtechniken beim Pranayama einen Draht zu seinen Lungen gefunden hat. Der andere feiert abends weniger, um morgens mit klarem Kopf meditieren zu können. Viele weitere stellen ihre Ernährung um.

Fazit: Nein, ich nehme nicht ab, nur weil ich ab und zu ein paar Asanas übe. Aber eine regelmäßige Yogapraxis verändert mich. Sie führt zu mehr Achtsamkeit, Disziplin und einer gesünderen Lebensweise und trägt deshalb trotzdem oft dazu bei, dass ein paar Kilos purzeln. Oder dass man sein Gewicht hält. Oder dass man sich und sein Gewicht endlich akzeptiert und es einfach etwas gelassener nimmt, statt sich mit Diäten zu stressen.

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Yoga gegen die Angst

„Manchmal braucht es einen Schulterstand.“ Michael Forbes brachte vor einem Jahr mit diesem Satz auf den Punkt, was ich in dem Moment tief empfunden und seither nicht vergessen habe. Es war der 22. Juli 2016. Ein Freitag. Um 18 Uhr begann unser Seminar im iYoga-Studio in München. Grundlagen Ia stand auf dem Programm für das Wochenende mit Michael Forbes und Margareta Eckl, also Stehhaltungen, Sitzhaltungen, Vorwärtsstreckungen. Eigentlich.

„Schüsse im Olympiaeinkaufszentrum“

Ich habe bei den Seminaren immer mein Handy dabei, um Haltungen und Variationen als Erinnerungsstütze schnell fotografieren zu können. So auch an diesem Freitag. Wir hatten gerade eine gute halbe Stunde praktiziert, als ich zufällig einen Blick auf mein Handy warf, das gerade wieder aufleuchtete. Ca. 20 Nachrichten waren per What’sApp eingegangen, fast alle von meinem Freund. „Wisst Ihr überhaupt, was los ist?!“, „Bleibt im Studio! Schließt Euch ein!“,… lauteten einige davon. Dazu Schlagzeilen von Informationsdiensten „Schüsse im Olympiaeinkaufszentrum“, Meldungen von ersten Toten, vor allem junge Menschen. Michael demonstrierte gerade die nächste Haltung. Ich war unsicher, ob ich mitten reinrufen und ihn unterbrechen sollte. Dann würde Aufruhr entstehen und keiner könnte sich mehr konzentrieren. Ich beschloss die Demonstration abzuwarten. Wollte ihm die Entscheidung überlassen die Klasse zu informieren oder nicht. Im allgemeinen Getümmel des Hilfsmittelaufbaus erzählte ich Michael leise von den News. Er ging wie nebenbei kurz zum Fenster, schnappte frische Luft – und unterbrach den Unterricht.

Sorgen und Spekulationen

In dem Moment begann auch schon das Studiotelefon am Empfang wild zu bimmeln. Unsere besorgten Familien versuchten uns zu erreichen und zu warnen. Unsere Smartphones und Tablets liefen heiß.

Heute wissen wir, dass es sich um einen Amoklauf handelte und der Täter zu diesem Zeitpunkt bereits tot war. Damals nicht. Damals war von drei Tätern die Rede, die bewaffnet in die U-Bahn geflüchtet seien. Die U-Bahn-Linie vom OEZ läuft auch am Goetheplatz vorbei, die Haltestelle ist nur wenige Schritte von Michaels Studio entfernt. Die Nachrichten häuften sich, dass es auch an anderen Stellen in München zu Schießereien gekommen sei. Michael schloss die Eingangstür unten ab. Die Terrorgefahr war greifbar. Jeden Augenblick konnte etwas Neues passieren und wir waren mittendrin. Ich möchte nicht überdramatisieren, aber damals hatten wir Angst. Auch um Freunde und Verwandte in München, die wir noch nicht erreicht hatten.

Eine ungewöhnliche Maßnahme

Es wurde 21 Uhr. Jetzt wäre das Seminar eigentlich zu Ende gewesen. Die Polizei sprach von „akuter Terrorlage“, die Bürger sollten die Wohnungen nicht verlassen. Die meisten von uns hatten inzwischen beschlossen, im Studio zu übernachten. Da sagte Michael: „Ich übe jetzt Sarvangasana. Wer will, kann sich gerne anschließen.“ Und ging in den großen Studioraum. Wir waren ein bisschen irritiert. Schulterstand? Jetzt?! Andererseits: Warum eigentlich nicht? Es hätte uns auch nicht weiter gebracht, weiter aufs Handy zu starren und zu spekulieren. Also Schulterstand. Ein langer Schulterstand.

Ich übe gern Sirsasana. Sarvangasana zu praktizieren habe ich bis zu diesem Zeitpunkt eher pflichtmäßig erfüllt, weil ich gelernt habe: Kein Kopfstand ohne Schulterstand. Richtig gemocht habe ich den Schulterstand nie. Auch wenn ich mir große Mühe mit der Ausrichtung gegeben habe, hat mich das längere Verweilen in Sarvangasana meist unangenehm angestrengt und ich war immer froh, wenn es vorbei war.

An diesem Abend war alles anders. Die Ausrichtung, das lange Halten – alles fühlte sich leicht, stabil und richtig an. Ich weiß gar nicht, wie lange wir in der Haltung waren. Vielleicht 15 Minuten? Aber ich weiß noch, dass ich das Gefühl hatte, ich könnte die ganze Nacht so verbringen. Das Chaos im Kopf, die Verwirrung legten sich allmählich. Da war immer noch die Erschütterung über die vielen jungen Opfer, immer noch die spürbar bedrohliche Lage und die Unsicherheit. Aber es kehrte auch Ruhe ein. Seitdem weiß ich, was Sarvangasana kann. Und denke oft daran.

Wir konnten sogar ganz gut schlafen in dieser Nacht. Gegen 2 Uhr morgens wusste ich, dass es sich um einen Einzeltäter handelte und damit keine Gefahr mehr Bestand.

Auch Margareta, die uns am nächsten Tag unterrichtete, hatte ihr Programm aufgrund der Ereignisse über den Haufen geschmissen und statt dessen Gurujis berühmte Sequenz aus „Licht auf Leben“ „Asanas zur Entwicklung von emotionaler Stabilität“ mit uns geübt. Genau das, was wir brauchten.

Was einen guten Lehrer ausmacht

B.K.S. Iyengar hat in seiner „Rede an Lehrer“, die er 1987 in London hielt (siehe Abhyasa, Dezember 2016) davon gesprochen, dass Kommunikation das Herz benötigt. Dass der Lehrer von Herz zu Herz unterrichten soll, um den Schüler zu erreichen. Nicht nur an diesem Wochenende im Juli 2016, aber vor allem an eben diesem Wochenende haben Michael und Margareta mein Herz erreicht. Und was berührt, bleibt.

 

Dieser Beitrag von mir erschien im Dezember 2017 in der Zeitschrift „Abhyasa“, dem Verbandsmagazin von Iyengar Yoga Deutschland e.V..