UNSERE SCHÜLER

Tinas Challenge – Uttanasana (die Bilanz)

Ist eine Yoga-Challenge ein Widerspruch in sich? Trage ich zur Versportlichung des Yoga bei, wenn ich eine Challenge unterstütze? Ist das dann noch Yoga?

„Yogas citta vritti nirodhah“ – das Zur-Ruhe-Bringen der Bewegungen in unserem Geist ist das Ziel des Yoga. So heißt es in den Yoga-Sutras des Patanjali. Yoga soll also den Affen im Kopf besänftigen. Tina hatte ein anderes Ziel.

Uttanasana, die stehende Vorbeuge

Sie hat sich Anfang 2018 vorgenommen, mit den Händen zu den Füßen zu kommen. Tina wollte endlich die stehende Vorwärtsbeuge – Uttanasana – packen, und ich habe sie das ganze letzte Jahr dabei begleitet (siehe auch http://nicitannert.de/tinas-challenge-uttanasana/ und http://nicitannert.de/tinas-challenge-uttanasana-2-teil/). Flexibler werden zu wollen ist natürlich ein vordergründig körperliches Anliegen. Aber warum üben wir denn überhaupt so viele Asanas, wenn es doch eigentlich um den Geist geht?

Weil es noch viel schwerer ist, den Geist zur Ruhe zu bringen, wenn es im Körper spannt und zwickt. Weil Verspannungen, Steifheit oder Schmerzen uns irritieren, beschränken und ablenken. Weil wir es sonst gar nicht lang genug in einem statischen Meditationssitz aushalten, um den Blick wirklich nach innen zu richten. Das weiß Tina aus Erfahrung. Sie hat es probiert.

Die Asana-Praxis kommt auf dem Achtstufigen Yogapfad (Ashtanga Pada) lange vor der Meditation. Sie „reinigt den Körper, führt zu guter Gesundheit, Ruhe und Festigkeit“, steht in der Hatha Yoga Pradipika, einer der bekanntesten klassischen Yogaschriften aus dem 14. Jahrhundert. Von einer persönlichen Challenge ist darin nicht die Rede. Aber warum sollte man sich bei der Yogapraxis keine Ziele setzen können, solange man achtsam übt? Sich einer Herausforderung zu stellen, kann den inneren Schweinehund besiegen und für Disziplin und Regelmäßigkeit sorgen. Das wiederum lässt die Übungspraxis zu einer Gewohnheit werden, die man vielleicht bald nicht mehr missen möchte und die einen letztendlich stark, gesund und beweglich hält. Bis ins hohe Alter, wenn man in der Regel mehr Zeit hat, um nach innen zu schauen, als in jüngeren Jahren.

Tina hat sich jedenfalls ein Jahr lang fast täglich an der Vorwärtsbeuge in all ihren Variationen sowie vielen vorbereitenden Asanas geübt. „Es war eine lange Reise, mit allen Höhen und Tiefen. Auch in Bezug auf die Motivation“, resümiert sie heute. „Ich hatte immer mal wieder Formkrisen, Frust oder einfach keinen Bock auf das Dehnungsziehen beim Üben.“ Hinzu kam die Herausforderung, mit einem immer munterer werdenden Kleinkind an der Seite Zeit zum Üben zu finden und auch dann zu praktizieren, wenn man eigentlich gerade ganz andere Sorgen hat. Aber Tina ist am Ball geblieben. Und es hat sich gelohnt.

Paschimottanasana, die „Dehnung der Westseite“ im Sitzen
Prasarita Padottanasana – auch in der Grätsche kommt Tina jetzt besser runter

„Mein Körpergefühl und Körperbewusstsein haben sich EXTREM verbessert.“ Tina hat zwei unterschiedliche Körperhälften. Wie wir alle. Wer ist schon symmetrisch? „Bei mir steht das rechte Schulterblatt etwas höher. Das beeinflusst natürlich meine Haltung und bringt auch ein paar Probleme mit sich. Aber ich habe jetzt ein besseres Gefühl für diese Unterschiedlichkeit der Seiten und kann nun mit meiner Osteopathin daran arbeiten. Mein Verständnis für die Ausrichung in den Yogahaltungen ist größer geworden und ich habe einen Bezug zu meiner steifen Brustwirbelsäule gefunden.“ Dadurch fallen ihr heute Asanas wie Parivrtta Trikonasana, das Gedrehte Dreieck, deutlich leichter als noch vor ein paar Monaten.

Die Zeit, die sie in Dehnungshaltungen investiert hat, zahlt sich für Tina aus. „Die Flexibilität, die ich mir erarbeitet habe, hält auch eine Weile an. Selbst wenn ich nicht jeden Tag übe. Bei den Haltungen, die mehr Kraft erfordern – wie Chaturanga – ist das anders. Die Kraft ist schneller wieder weg, wenn man nichts mehr macht.“

Tina hat auch zu Hause fleißig geübt

Die neue Beweglichkeit macht die Übungspraxis für Tina schöner. Sie kann nun geschmeidig durch Vinyasas fließen und braucht für ihre normale Yogasession keine Hilfsmittel mehr. Mit der Kraft und dem neuen Körpergefühl kommt auch die Lust auf Asanas, die sie früher konsequent gemieden hat, wie den Kopfstand. Sie hat mehr Durchhaltevermögen und wirkt gelöster in den Yogastunden. „Ich bleibe auf jeden Fall dran. Das will ich nicht wieder verlieren“, betont sie.

Die meisten finden den Weg ins Yogastudio über den Körper. Sie kommen, wenn sich die ersten körperlichen Probleme einstellen, und erhoffen sich durch den Yoga Linderung. Oder sie kommen, weil es grad im Trend liegt oder weil sie die Yogaposen in den Sozialen Medien cool finden. Viele – wie auch Tina – möchten früher oder später mehr über den Yoga erfahren und beginnen sich dann auch für die Historie und die Philosophie dahinter zu interessieren. Anderen reicht der körperliche Aspekt. – So what? Wenn Yoga „nur“ dazu beiträgt, dass sich so viele Menschen wie möglich mit ihrem Körper und ihrer Gesundheit bewusst auseinandersetzen, dann ist doch schon ganz viel gewonnen.

Yoga ist kein Wettbewerb, aber eine persönliche Challenge allemal.

Mehr Kraft – mehr Mut

Eure Nici



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Tinas Challenge: Uttanasana (2. Teil)

Seit einem halben Jahr arbeitet Tina an ihrer Beweglichkeit. Insbesondere in Uttanasana, der Vorbeuge im Stehen. Einmal im Monat treffen wir uns extra für die Challenge im YogaKraftwerk für eine Bestandsaufnahme der Fortschritte und Probleme, für Tipps und Tricks. Jedes Quartal gibt es davon eine Zusammenfassung hier im Blog.

Im Januar kam Tina in der Vorbeuge noch nicht mit den Fingern zum Boden. Das ist zwar kein Problem, macht aber die Asana-Praxis manchmal etwas mühsam. Viele glauben deshalb, sie seien zu steif für Yoga. Das ist Quatsch, denn die Übungen tragen ja dazu bei, flexibler zu werden. Man muss dem Körper aber auch die Zeit geben sich zu entwickeln, Verspannungen zu lösen, geschmeidiger zu werden. Wer Jahre oder sogar Jahrzehnte seine Beweglichkeit vernachlässigt hat, stattdessen im Laufe der Zeit diverse private, berufliche, vielleicht auch gesundheitliche Probleme überstehen musste, kann nicht erwarten, dass ein paar Yogastunden alles wieder richten. Das geht gar nicht. Tina weiß das. Trotzdem ist ihr größter Gegner ihre Ungeduld. Dabei hat sich schon einiges getan: Inzwischen bekommt sie nicht nur ihre Fingerspitzen zum Boden, sondern fast schon die ganze Hand. Doch der Reihe nach…

Der April

Nach den kleinen Erfolgserlebnissen im ersten Quartal, die das Üben deutlich leichter gemacht haben, begann das zweite Quartal mit Frust. Und ich bin Schuld. Ich hatte eine Woche lang in den Iyengar Yogastunden Drehhaltungen in den Fokus gerückt. Drehhaltungen sind wichtig: Sie mobilisieren die Wirbelsäule und gleichen sie aus, halten die Bandscheiben „saftig“ und massieren und aktivieren die Bauchorgane. Drehungen helfen auch, körperliche und emotionale Anspannungen zu lösen und so zur Ruhe zu kommen. Aber sie sind anstrengend. „Macht Euch darauf gefasst, in viele mürrische Gesichter zu blicken, wenn Ihr Drehhaltungen unterrichtet“, hat Sigrun Ramsperger, eine meiner klugen Ausbilderinnen, mal gesagt. Ich werde jedes Mal daran erinnert, wenn ich sie zum Schwerpunkt mache. Die Drehhaltungen haben Tina jedenfalls etwas runtergezogen, denn sie haben ihr ihre Limits aufgezeigt. Drehungen brauchen mobile Schultern und das ist bei Tina aufgrund ihrer Verspannungen eingeschränkt.

Aber sie übt weiter. Mal nach Video, mal im Studio, täglich wenigstens die Vorbeuge und den Herabschauenden Hund. Am Wochenende oft eine ganze Stunde zu Hause. „Manchmal übe ich auch vor dem Fernseher“, gibt sie etwas verschämt zu. Was solls? Das ist dann vielleicht kein Yoga, sondern eher Gymnastik, wenn der Kopf nicht bei der Sache ist, aber es verbessert trotzdem die Beweglichkeit.

Der Sonnengruß gehört inzwischen zu Tinas Standard-Programm, denn er macht ihren Körper weicher und zugänglicher für die anderen Haltungen. Ich gebe ihr ein paar weitere kurze, dynamische Aufwärmsequenzen mit auf den Weg – und eine Vorlage für ein Yoga-Tagebuch, wie ich es selbst während meiner Ausbildung führen musste und das mir damals sehr geholfen hat, meine Praxis zu beobachten und einzuschätzen.

Der Mai

Tina hat immer noch das Gefühl, dass ihre Fortschritte stagnieren. Und damit auch die Motivation. Ihre kleine Tochter Leni wird inzwischen auch agiler und braucht mehr Aufmerksamkeit. Dadurch hat Tina weniger Gelegenheit zum Üben. Das Tagebuch lässt sie liegen. Wahrscheinlich möchte sie es nicht auch noch schriftlich vorgehalten kriegen, wenn sie nachlässt. Am Wochenende geht Tinas Mann Nico mit Leni raus zum Spielen und Spazieren, damit Tina am Ball bleiben kann. Dann übt sie nach Video und ihre Challenge-Grundhaltungen (Vorbeuge, Hund, Vorbeuge in der Grätsche, Vorbeuge im Sitzen,…). Vorm Schlafengehen dehnt sie noch ein bisschen.

Alles normal. Alles gut. Ich habe auch nicht immer Zeit für meine eigene Praxis. Manchmal haben einfach andere Dinge Prioriät. Und manchmal hab ich einfach keinen Bock auf Yoga. Dann brauch ich einen neuen Anlauf. Plane es besser in meinen Tagesablauf ein, suche mir neue Zeitfenster, lass mich von anderen Lehrern inspirieren und lege fest, welche Sequenzen ich in den nächsten 7 Tagen üben werde. Das hilft eigentlich immer. Dann hab ich wieder Lust und finde schließlich auch die Zeit dafür.

Tina, die inzwischen mit den Fingern ihre Zehen erreicht, hat immerhin festgestellt, dass es ihr hilft, sich daran in die Länge und schließlich tiefer in die Vorwärtsbeuge zu ziehen. Wir ergänzen ihre Grundhaltungen also um diverse Variationen: in der Vorbeuge die Hände unter die Füße schieben oder die Fersen greifen, verschiedene Armhaltungen in der gegrätschten Vorbeuge, verschiedene Beinhaltungen in der sitzenden Vorbeuge,…

Der Juni

„Ich habe gute Nachrichten“, begrüßt mich Tina bei unserem Termin. „Mein Rücken ist deutlich besser. Die Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule, die Mobilität der Schultern – alles besser.“ Das regelmäßige Strecken in den Vorwärtsbeugen, das Langziehen des Rückens, kombiniert mit Drehhaltungen und der Kräftigung durch armgestützte Haltungen tun ihr offenbar gut. Den Sonnengruß macht sie richtig gern und ausgerechnet Chaturanga, das Brett, das jede Frau hasst, ist inzwischen ihre Lieblingshaltung!

Tina freut sich auch darüber, dass sie aufgrund der besseren Beweglichkeit für ihre Praxis zu Hause gar keine Hilfsmittel mehr braucht. „Ich habe nur noch meine Matte da liegen, sonst nichts.“ Keinen Gurt, der die Arme verlängert, um an die Füße zu kommen. Keine Klötze unter den Händen, weil der Boden zu weit weg ist. Nichts. Tina strahlt. „Das ist einfach ein schöneres Üben.“

Tina hat dieses Mal fleißig ihr Yoga-Tagebuch geführt. An 19 von 30 Tagen im Juni hat sie mindestens 20 Minuten Yoga geübt, oft deutlich mehr. Meist ging es ihr nach der Praxis besser als vorher. Einmal ist sie bei der Stehenden Vorwärtsbeuge in der Grätsche auf den Kopf gefallen. Seither ist sie dabei etwas vorsichtiger…

Die Beweglichkeit hängt natürlich immer noch von der Tagesform und vorallem der Tageszeit ab. Und davon wiederum die jeweilige Motivation. Es geht ihr auch immer noch zu langsam voran. „Ich bin ein bisschen bequem, muss ich zugeben: Ich übe meistens nur das, was gut geht…“ Sagt die Frau, die gern Chaturanga übt…

Sie sagt aber auch, dass es ihr noch an der richtigen Einstellung zum Yoga fehlt. Dass sie Yoga noch viel zu sehr als Sportprogramm und Training sieht. Da fühle ich mich wieder gefordert. Die Asana-Praxis ist ein wichtiger, aber eben nur ein Teil des Yogaweges. Das möchte ich auch vermitteln.

Eure Nici

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Tinas Challenge: Uttanasana

Tina hat 2018 einer Haltung den Kampf angesagt: Uttanasana. Die Vorwärtsbeuge im Stehen ist für sie – wie für viele andere auch – eine große Herausforderung. Wer endlich mit den Händen den Boden erreicht, ahnt, wie beruhigend und wohltuend die Übung sein kann. „Nach dem Asana fühlt man sich ruhig und abgekühlt. Die Augen beginnen zu glänzen und die Gedanken finden Frieden“, schreibt BKS Iyengar in „Licht auf Yoga“, woher übrigens auch das schwarz-weiße Titelbild stammt. – Doch bis man die Dehnung genießen kann, ist es oft ein langer Weg und Uttanasana manchmal eine Qual.

Die Sanskritsilbe „Ut“ bedeutet intensiv, „tan“ heißt strecken, „asana“ ist die Haltung. „Vorwärtsstreckung“ ist auch der bessere Begriff, denn es geht darum, die Wirbelsäule zu dehnen und zunächst mit geradem Rücken so tief wie möglich zu kommen, um die Bandscheiben nicht zu belasten.

Warum Uttanasana?

„Uttanasana gehört für mich zu den Basics“, meinte Tina zum Jahreswechsel, als sie die Idee für die Challenge hatte. „Es öffnet die Rückseite. Ich glaube, wenn ich im Stehen tiefer nach unten komme, hilft mir das auch beim Herabschauenden Hund oder bei der Vorwärtsbeuge im Sitzen. Außerdem werden der Sonnengruß und alle Flows im Yoga viel leichter. Das macht dann alles mehr Spaß.“

Tina leidet seit ihrem zwölften Lebensjahr an Kopfschmerzen und Migräneattacken. Mit 30 wurde es so schlimm, dass sie einen körperlichen Zusammenbruch erlitt. Ihre Physiotherapeutin riet ihr zu anderer Bewegung als bisher, um ihre Verspannungen zu lösen. Sie sollte nicht so hart üben wie beim Fitness- oder Lauftraining. Lieber weicher. Dehnen und entspannen, um den Körper sanft geschmeidiger zu machen. So fand sie zum YogaKraftwerk.

Zu ungeduldig für Yoga?

„Durch Yoga habe ich ein anderes Körpergefühl bekommen und meine Bewegungsabläufe haben sich verbessert. Aber es war auch ernüchternd zu erfahren, was alles (noch) nicht geht“, so Tina. Vorwärtsbeugen zum Beispiel.

Tina geht inzwischen achtsamer mit sich um. Versucht bewusst zur Ruhe zu kommen. Hat es auch mit Meditation versucht. Noch so eine Herausforderung: „Wenn Enge im Körper herrscht, ist es extrem schwer loszulassen.“ Ich staune, wie reflektiert sie darüber berichtet und wie schön sie das in Worte packen kann.

Manche Asanas helfen ihr zu entspannen. Sie hängt gern über Kopf im Seil und mag gestützte brustöffnende Haltungen. Die Suptas:

Supta Virasana, Supta Baddha Konasana, Supta Svastikasana

 

Aber Yoga braucht Zeit. Es ist leichter Kraft aufzubauen, als den Körper flexibler zu machen. Tina ging es nicht schnell genug und sie war schon fast am Aufgeben. „Ich habe meine innere Haltung noch nicht abgelegt. Ich bin zu ehrgeizig. Ich will Fortschritte sehen“, sagte sie zu mir im Januar.

Beim Yoga geht es nicht um Ehrgeiz, aber durchaus um Entwicklung. Und wenn die Entwicklung stagniert und man sich damit nicht zufrieden geben möchte, muss man etwas an seiner Praxis ändern: Mehr üben. Oder anders üben. Länger in den Haltungen bleiben. Oder ganz im Gegenteil: mehr im Flow üben. Die Yogarichtung wechseln. Den Lehrer wechseln. Einen neuen Zugang finden. Vielleicht, indem man sich selbst eine Challenge setzt, wie Tina. Und so treffen wir uns einmal monatlich außerhalb der regulären Kurse im Studio, um ihr Uttanasana zu verbessern.

Der Januar

Der Termin im Januar war in erster Linie eine Bestandsaufnahme. Nachdem sie wegen der Geburt ihrer kleinen Tochter Leni im August letzten Jahres ein paar Monate pausiert hat, kommt Tina inzwischen wieder ein- bis zweimal die Woche in unsere Kurse. Entweder zum Yin Yoga bei Janina oder zum Iyengar Yoga bei mir. Außerdem übt sie zu Hause mit YouTube-Videos. Vor allem Vinyasa-Flows, Dreh- und Dehnungshaltungen. Viel mehr geht gar nicht, Yoga ist schließlich nicht alles.

Wir gehen ein paar Haltungen durch. Machen Fotos.

Die Beinrückseiten sind bei Tina nicht verkürzt. Sie muss eher aufpassen, dass sie sie nicht überstreckt. Tina scheitert an der Beugung in der Hüfte. Es kostet sie sehr viel Anstrengung, bei einem 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterkörper den Rücken gerade oder gar konkav zu bekommen. Also das Kreuzbein und die Schulterblätter nach innen zu saugen und das Brustbein zu heben.

Sie bekommt von mir Hausaufgaben, um das zu üben: in Ardha Uttanasana (die halbe Vorwärtsbeuge mit geradem Rücken, während die Hände auf Klötzen erhöht sind), Prasarita Padottanasana (die Vorwärtsbeuge in der Grätsche, zunächst ebenfalls konkav), Paschimottanasana (die Vorwärtsbeuge im Sitzen – mit Gurt, um an die Füße zu kommen), Adho Mukha Svanasana (der Herabschauende Hund)…

Paschimottanasana – die „Dehnung der Westseite“, wie es übersetzt heißt

Adho Mukha Svanasana – der Herabschauende Hund

Der Februar

Tinas Fortschritte sind sehr tagesformabhängig. Manchmal ist alles super, manchmal könnte sie verzweifeln. Morgens zu üben findet sie grausam, weil sie sich dann noch so steif fühlt. Normal.

„Am meisten bringt mich die halbe Vorwärtsbeuge mit Klötzen unter den Händen voran“, hat Tina festgestellt. Die Vorwärtsbeuge in der Grätsche mag sie überhaupt nicht, hat aber erkannt, dass sie ihr weiterhilft. Also übt sie sie fleißig. Mit Erfolg.

Prasarita Padottanasana – die Vorwärtsbeuge in der Grätsche

Tina beginnt ihre Homepractice jetzt immer mit dem Sonnengruß, um den Körper erst einmal geschmeidiger zu machen. Wir arbeiten mit Gurt und Klotz, um ihren Rücken konkav zu bekommen. Ich habe das Gefühl, dass es ihr inzwischen leichter fällt, in Vorwärtsstreckungen den Brustkorb zu öffnen und ihren verspannten Nacken zu dehnen.

Der März

Für den März habe ich für Tina eine Sequenz zusammengestellt, in der Uttanasana die sogenannte Peak-Pose darstellt. Also den Höhepunkt, auf den sie sich im Laufe der Sequenz mit anderen Haltungen vorbereitet. Das macht die Vorwärtsbeuge leichter und bringt schneller kleine Erfolgserlebnisse.

Uttanasana – die Vorwärtsbeuge im Stehen

Tina ist gut drauf. Hat ihre Challenge sogar noch etwas ausgeweitet und übt jetzt auch regelmäßig Chaturanga Dandasana, eine armgestützte Haltung, die Teil des Sonnengrußes ist.

 

Tina ist stärker geworden. Die Fortschritte sind unverkennbar. Und wir haben erst März. Ich bin sehr gespannt, wie es weitergeht…

Eure Nici